Lahko stresni stres?

The Stres lahko postane debel pri nekaterih ljudeh zaradi sprememb v nevroendokrinem sistemu, ki povzročajo povečanje apetita. Poleg sproščanja hormonov, kot so adrenalin, korikotropin ali kortizol, se v stresu lahko pojavijo naučena vedenja, kot je nenehno uživanje hrane..

"Stres" je izraz, ki ga večina ljudi uporablja na splošen in pogovorni način, da se sklicuje na stanje tesnobe, na to, kaj čutimo, ko smo preobremenjeni s številnimi nalogami in malo časa za njihovo izvedbo.

Kaj je stres?

Priljubljen izraz so leta 1936 skovali Hans Selye, fiziolog in avstro-ogrski zdravnik, ki je stres opredelil kot "nespecifičen odziv organizma na vsako zahtevo po spremembi"..

Vsaka spodbuda, ki predstavlja izziv ali grožnjo za naše dobro počutje, lahko povzroči stres. Stresorji, ki so dražljaji, ki povzročajo stres, so lahko fizični, psihološki ali čustveni.

Na primer, lahko se počutimo poudarjeno v situaciji, ki jo je težko napovedati ali nadzorovati, kot je prvi dan, razgovor za zaposlitev ali med izpitnimi obdobji. Drugi stresorji so lahko glasni zvoki, prekomerni mraz ali vročina, neprijetna oseba ...

Kaj se dogaja v telesu, ko imamo stres?

Pred dražljajem, ki lahko v našem telesu predstavlja nevarnost (realno ali zaznano), so naši možgani biološko pripravljeni na zelo hitro odločitev: boj ali beg.

Ta mehanizem je v človeški vrsti vpisan od začetka časa, ko je človek živel v sovražnem okolju, polnem nevarnosti. Človeški možgani so bili razviti tako, da, ko se je prazgodovinski človek srečal z živaljo, ki bi mu lahko škodovala, hitro oceni tveganje, da se nezavestno odloči, ali je bolj primerno za njegovo preživetje, da se bo boril z živaljo ali pobegnil iz njega.

Da bi dosegli potrebne vire za to odločitev in se izognili ali se učinkovito borili, so v telesu vidne številne telesne funkcije, kot so prebava, upočasnitev in kemične spremembe. Naše telo proizvaja večje količine hormona kortizola, srčni utrip se povečuje, mišice se napnejo, povečuje se budnost in dihanje postane hitrejše..

Ta odziv, ki je tako star pri naši vrsti, je še danes prisoten, ko resnično nevarnost, ki jo je bilo potrebno razviti, ni bila zelo pogosta..

V današnji družbi je večina stresorjev bolj psihološka kot fizična, vendar so učinki na telo enaki. Določena stopnja stresa je normalna in zdrava pri ljudeh; problem nastane, ko so stresorji kronični in so normalne funkcije organizma trajno prizadete.

Ali se stres poveča?

Čeprav je takojšen odziv na stresor lahko izguba apetita, je za nekatere ljudi kronični stres lahko povezan s povečanjem apetita, ki povzroči povečanje teže. Problem povzroča naš nevroendokrini sistem, ki povezuje možgane s preostalim telesom tako, da so naši predniki preživeli, vendar ne.

Eden od hormonov, ki se sproščajo v času stresa, je adrenalin, ki daje takojšnjo energijo, skupaj s hormonom, ki sprosti kortikotropin (CRH) in kortizolom. Visoka raven adrenalina in CRH v telesu začasno zmanjša apetit, vendar ti učinki ne trajajo dolgo.

Medtem pa kortizol pomaga telesu, da si opomore, ko se bori ali pobegne in ostane veliko dlje. Trenutno se dejansko ne borimo ali bežimo (fizično) iz situacij, ki nas stresajo, vendar se kortizol sploh sprosti, zaradi česar naše telo "verjame", da moramo povrniti izgubljene kalorije in povečati apetit. Ko je stres kroničen, lahko to pomeni znatno povečanje telesne mase.

Poleg fizioloških razlogov, ki smo jih pravkar razložili, je več prehranjevanja, ko smo pod kroničnim stresom, lahko tudi naučeno vedenje. V stresnih situacijah imamo potrebo po premikanju, nekaj storiti in prehranjevanje je dejavnost, ki se lahko izvede hitro in takoj udobno..

Ali se vsi ljudje zgostijo s stresom?

Vendar pa lahko dolgotrajni stres povzroči povečanje telesne mase pri nekaterih ljudeh in hujšanje pri drugih. Na eni strani, kot smo videli, lahko višje koncentracije kortizola povečajo vnos hrane, po drugi strani pa stres lahko zavira apetit z aktiviranjem simpatičnega živčnega sistema..

Študije na živalih ponujajo priložnost za preučitev vpliva stresa na vnos hrane z nadzorovanjem več dejavnikov kot v študijah pri ljudeh. V teh raziskavah je bilo na splošno razvidno, da živali jedo manj, ko je intenzivnost stresorja visoka, ko pa se intenzivnost zmanjša, je več.

V tej temi so pomembne tudi interakcije med geni in okoljskimi dejavniki. Stabilne razlike med posamezniki lahko določijo, kateri vzorec reakcij (pridobivanje teže, izguba teže ali ne) prevladajo za vsakega posameznika v stresnih pogojih.

V terenski študiji, v kateri so sodelovali moški in ženske srednjih let, ki so nosili dnevnike stresa in dnevni vnos hrane, so bile ugotovljene tri reakcije na stres..

Nekateri subjekti so jedli več, dosledno, v obdobjih stresa, drugi so jedli manj in so bili subjekti, pri katerih ni bilo sprememb v njihovih prehranjevalnih vzorcih, povezanih s stresom. V skladu s tem je raziskava z univerzitetnimi študenti pokazala težnjo pojesti več poročil, ki so jih poročali isti učenci kot drugi, da bi jedli manj v času izpitov..

Nekatere dimenzije osebnosti so bile povezane tudi s težnjo po pridobivanju teže. Ugotovljeno je bilo, da so depresivni simptomi, psihološki stres in nizka stopnja zadovoljstva z življenjem pogostejši pri debelih osebah kot pri osebah z normalno težo..

Stres, ki ga povzročajo negativni življenjski dogodki, in depresivni simptomi, so bili opredeljeni kot dejavniki tveganja za kratkoročno in dolgoročno povečanje telesne mase. Ugotovljeno je bilo tudi, da so debeli preiskovanci bolj ekstrovertirani kot tisti, ki imajo normalno telesno težo, vendar niso ugotovili razlik v stopnjah nevrotizma obeh.

Večina teh raziskav pa se osredotoča na stresna združenja s temi kratkoročnimi značilnostmi. Namen študije, objavljene v International Journal of Obesity (Korkeila, Kaprio, Rissanen, Koskenvuo in Sörensen, 1998), je preučiti, ali določene spremenljivke osebnosti predvidevajo znatno povečanje teže v dveh relativno dolgih obdobjih spremljanja (6 let in 15 let). ).

Glavne ugotovitve kažejo, da višja stopnja stresa na začetku preiskave napoveduje največje povečanje telesne mase v naslednjih 6 letih pri moških; nizka stopnja zadovoljstva z življenjem in visoka ocena nevrotizma sta prav tako dejavnika tveganja za pridobivanje teže v naslednjih 6 letih pri starejših ženskah; in višje stopnje ekstroverzije so bile povezane z manjšim tveganjem za povečanje telesne mase pri mladih moških. Večina teh odkritij pa je bila oslabljena v času najdaljšega spremljanja (15 let)..

Druga študija, objavljena v International Journal of Obesity (Kivimäki, Head, Ferrie, Shipley, Brunner, Vahtera & Marmot, 2006) je preučevala povezavo med stresom na delovnem mestu in indeksom telesne mase, ki se osredotoča na naslednjo hipotezo: kronični stres pri delu lahko povzroči izgubo telesne teže pri nekaterih posameznikih in povečanje drugih.

Rezultati kažejo, da je, če so te individualne razlike stabilne in se kopičijo v daljšem časovnem obdobju, verjetno, da je nagnjenost k pridobivanju telesne teže, kadar obstajajo stresne situacije, pogostejša pri ljudeh z visokim indeksom telesne mase, medtem ko so tisti z indeksom nizke telesne mase bolj izgubljajo težo.

Druge interakcije med prehrano in stresom

Strokovnjaki, ki nadaljujejo z vprašanjem izgube teže, pravijo, da ne bi smeli na dieto, ko smo pod kroničnim ali hudim stresom. V študiji, objavljeni leta 2001 v Journal of Clinical Nutrition, so raziskovalci na Univerzi v Britanski Kolumbiji ugotovili, da lahko omejevanje vnosa kalorij v telesu povzroči vrsto biokemičnih dogodkov, ki ne bi samo povečali stopnje stresa, temveč tudi lahko povzročimo, da se počutimo bolj lačni.

Raziskovalci so tri dni preučevali 62 žensk. Od te skupine jih je bilo 33 na prehrani 1500 kalorij na dan, medtem ko je drugih 29 porabilo približno 2200 kalorij na dan. Po analizi vzorcev urina je bilo ugotovljeno, da so imele ženske, ki so zaužile manj hrane, višjo raven kortizola.

Ni presenetljivo, da so tudi te ženske poročale, da so imele več stresa, kar so raziskovalci imenovali "dnevne izkušnje, povezane s hrano". Skratka, bolj ko omejujejo hrano, višje so njihove ravni hormonov, povezane s stresom, in zato so bolj želele jesti.

Praktični nasveti: boj proti stresu in ne maščevanje

Učinkov stresa na naše telo ni nujno, da so popolnoma neizogibni. Tukaj je nekaj priporočil, ki lahko pomagajo zmanjšati raven stresa in ohraniti težo.

• V stresnih dneh jejte malo in pogosto. Tako bo vaš metabolizem ves dan aktiven. Imajo zajtrk, tudi če niste lačni ali mislite, da nimate časa. Z zajtrkom lahko vaš metabolizem deluje in vzdržuje stabilno raven sladkorja v krvi, kar zmanjšuje stres.
• Dodajte hrano, ki pospešuje vašo presnovo v vašo prehrano. Dokazano je, da nekatera živila povečajo metabolizem in čeprav učinki niso astronomski, lahko preprečijo zmanjšanje presnove zaradi stresa. Čili paprika, kava, zeleni čaj, cela hrana (kruh, testenine) in leča so primeri te vrste hrane. Poskrbite, da boste pili tudi zadostno količino vode; presnova se lahko upočasni, če smo dehidrirani.
• Gorivo, ki ga naše mišice potrebujejo za odgovor na boj ali let, je sladkor; Zato, ko imamo stres, čutimo več želje po sladkih živilih ali ogljikovih hidratih. Bodite previdni pri buns, pecivo in druge sladkarije.
• Vaja. Poleg mnogih drugih stvari je vaja koristna za zmanjšanje stresa. Ko začnete s fizično aktivnostjo, telo sprosti hudournik biokemičnih snovi, ki lahko prepreči negativne učinke tistih, ki se sproščajo, ko je stres. Po drugi strani, če se preveč vadimo, se lahko stopnje stresa povečajo; naredite nekaj športa, ki vam je všeč in z zmerno frekvenco.
• Poskrbite, da boste spali dobro in dovolj dolgo. To naredite tako, da zmanjšate vnos kofeina. Spanje malo poveča raven kortizola, zaradi česar se počutimo lačni in manj zadovoljni s količino hrane, ki jo jemo.
• Izogibajte se kofeinu, tobaku in alkoholu. Po podatkih Ameriškega inštituta za stres, lahko tobak in kofein povzročita dvig ravni kortizola, pa tudi stres, nižje ravni sladkorja v krvi in ​​lakoto. Inštitut prav tako opozarja, da pitje prevelike količine alkohola lahko vpliva na raven sladkorja v krvi in ​​raven insulina.
• Če ste v stresu s kroničnim stresom, morate pred začetkom prehrane narediti vse, kar je mogoče, da zmanjšate stopnjo stresa. Nato pazite na uravnoteženo prehrano, ki ne poveča stresa vašega telesa.
• Ne preskočite obrokov. Mnogi ljudje trdijo, da nimajo časa za zajtrk ali celo kosilo. Preskakovanje obrokov, daleč od tega, da bi izgubili težo, lahko upočasni vaš metabolizem in vas pozneje postane laže kot običajno.
• Preživite nekaj časa za sprostitev. Masaža, ki se občasno odvija v zdravilišču, meditacija ... znižuje raven kortizola. Počutili se boste bolj sproščeno in povečali produktivnost pri delu.

Bibliografske reference

1. Kivimäki, M., Head, J., Ferrie, J.E., Shipley, M.J., Brunner, E., Vahtera, J. & Marmot, M.G. (2006). Delovni stres, povečanje telesne mase in izguba telesne teže: dokaz za dvosmerne učinke obremenitve delovnega mesta na indeks telesne mase v študiji Whitehall II. International Journal of Obesity, 30, 982-987.
2. Korkeila, M., Kaprio, J., Rissanen, A., Koskenvuo M. in Sörensen, T. I. A. (1998). Napovedniki večjega povečanja telesne mase pri odraslih Fincih: stres, zadovoljstvo z življenjem in osebnostne lastnosti. International Journal of Obesity, 22, 949-957.