Kako preprečiti stres 14 učinkovite oblike (naravne)



Lahko je preprečiti stres učenje sprostitvenih tehnik, pravilno upravljanje časa, pridobivanje osebnih in gospodarskih virov, spreminjanje interpretacije dejstev in drugih strategij, ki jih bom pojasnil spodaj.

Beseda stres je precej moderna in do nedavnega ni spadala na področje psihologije, temveč na področje fizike.

Leta 1974 je fiziolog Hans Seyle potrdil, da je proces prilagajanja, ki so ga utrpeli ljudje v težkih življenjskih razmerah, podoben pritisku, ki ga prenašajo velike konstrukcije, mostovi ali zgradbe..

Opredelil ga je kot človeško preobremenitev, ki je odvisna od intenzivnosti pritiska in razpoložljivih sredstev posamezniku. To je stanje aktivacije in stalnega pozornosti v pričakovanju, da se bo težava ali težava pojavila kadar koli.

Toda stres ni vedno slab ali kontraproduktiven. Lahko ga razvrstimo v dve vrsti:

  1. Pozitiven stres. To je tisto, ki se pojavi, ko se oseba počuti pritisnjeno, vendar razlaga, da so lahko posledice položaja za njega ugodne. Napetost v tem primeru deluje kot motivacijski element. Povezano je s pozitivnimi čustvi, kot so radost ali zadovoljstvo.
  2. Negativni stres. Ta vrsta stresa je povezana s predvidevanjem neprijetnih posledic. V tem primeru napetost deluje kot destabilizacijski element. Povezano je z negativnimi čustvi, kot so žalost, jeza in čeprav ne v vseh primerih, tudi z anksioznostjo.

Katere situacije povzročajo stres?

Za razliko od tesnobe, ki lahko izvira iz dvoumnih situacij, je stres povezan z zelo specifičnimi situacijami. Nekatere raziskave kažejo štiri značilnosti stresnih situacij:

  1. Spremembe. Spremembe situacij ali dogodkov, ki jih trpimo skozi življenje, bodisi za dobro ali za slabo, povzročajo stres. Na primer, rojstvo otroka, sprememba dela ali premik so situacije spremembe, ki jo lahko povzročijo.
  2. Prekinitev. Lahko se pojavi stres, ko se nekaj pomembnega v našem življenju nenadoma končno prepreči, da bi se ustrezno prilagodili na novo nastalo situacijo. Na primer pred prekinitvijo razmerja.
  3. Konflikt. Lahko povzroči veliko nelagodje in visoko stopnjo stresa. Poleg tega reševanje situacij, ki se pojavljajo ob spopadu, vodi v veliko čustveno obremenitev.
  4. Nemoč. Kadar viri ali strategije, ki jih običajno uporabljamo za soočanje s težavami, ne delujejo, se oseba počuti nemočne in brez virov. To se lahko pojavi v situacijah, kot so nepopravljiva bolezen ali naravna katastrofa.

Obstajajo tudi druge klasifikacije, kot je psiholog Silvan S. Tomkins, eden najpomembnejših raziskovalcev v ravnini čustev, ki kaže tri vrste stresnih situacij, odvisno od tega, kaj jih povzroča:

  1. Škoda ali izguba. Težava je že nastala in na to morate odgovoriti.
  2. Grožnja. Problem se še ni pojavil, vendar vse kaže, da se bo to kmalu sprožilo.
  3. Izziv. Posameznik se bo soočil s situacijo, za katero verjame, da jo je mogoče premagati.

Še en način razvrščanja stresnih situacij kaže psiholog Francisco Labrador, ki jih kategorizira glede na naslednje vidike:

  1. Intenzivni in izredni življenjski dogodki.
  2. Dogodki vsakdanjega življenja manj intenzivni.
  3. Stanja kronične napetosti so se ohranila.

V vsakem primeru stresne situacije niso za vse ljudi enako ali z enako intenzivnostjo. To se razlikuje glede na sredstva in oblike obvladovanja vsakega posameznika.

Usmerjenost psihologije, imenovana kognitivno-vedenjska, temelji na predpostavki, da situacije niso tisto, kar nam povzroča nelagodje, temveč je način, kako vsaka zazna in interpretira to situacijo.

Torej stvari, ki jih rečemo, ko se soočamo z njimi, so tiste, zaradi katerih se bomo počutili tako ali drugače. Zato ga, soočeni z istim dogodkom, vsakdo doživlja na drugačen način.

Načini za preprečevanje stresa

Nato bomo opisali različne enostavne in preproste načine, ki jih lahko uporabimo v praksi, da preprečimo nastanek stresa:

1 - Ugotovite, kateri so vzroki stresa

Razmislite o situacijah ali dogodkih, ki jih povzročajo. Vedeti, kdaj se pojavi nelagodje, vam lahko pomaga pri nadzoru, bodisi spreminjate situacijo ali spreminjate način ravnanja z njo..

2 - Naučite se reči NE

V mnogih primerih smo preobremenjeni z več nalogami ali dejavnostmi, kot jih lahko pokrijemo. Soočeni z zahtevami družinskih članov, sodelavcev ali nadzornikov, da opravijo nekatere naloge, rečemo da, ko globoko v sebi vemo, da nimamo časa, ali da ne vemo, kako to narediti in to bo povzročilo nelagodje..

Sprejem teh nalog poveča našo živčnost in raven stresa. Naučiti se reči ne na ustrezen in samozavesten način bo prispeval k bistvenemu izboljšanju našega duševnega in telesnega zdravja.

3. Izogibajte se strupenim ljudem

V zadnjem času je bilo to ime veliko uporabljeno za ljudi, ki negativno vplivajo na okolje. Dan prežijo, se pritožujejo, kritizirajo in slabe volje, ne da bi prispevali kaj pozitivnega in delali na nas, kot da so nam vzeli energijo.

Ko moramo deliti čas, na primer pri delu, z osebo, je najbolje, da se iz nje pobegnemo, tako da nas ne bo okužil. Če se ne morete izogniti, poskusite "filtrirati" stvari, ki jih posredujete, da vas čim manj prizadenejo. Sprejem dejstva, da se ukvarjate s strupeno osebo, vam lahko pomaga, da ne internalizirate vsega, kar se prenaša.

4- Praktične tehnike sprostitve

Tehnike, kot so globoko dihanje, joga ali meditacija, nam pomagajo med drugim znižati raven telesne in duševne aktivacije in sprostiti mišice telesa..

Po definiciji je stanje sprostitve nasprotno od stanja aktivacije, kar pomeni, da ne moremo biti aktivirani in sproščeni hkrati. Če ne morete učiti katerega od teh načinov, se lahko naučite nekaj tehnik sprostitve in ga prakticirate doma, na delovnem mestu itd. Ko se naučite, kako to naredite pravilno, je internalizirana in je vir, ki ga lahko kadarkoli uporabimo, da čutimo nelagodje.

5- Spremenite razlago o tem, kaj se dogaja

Kot smo že omenili, je eden glavnih virov nelagodja nas in naše misli. Nobenega dvoma ni, da so v življenju resnično težke situacije, skozi katere moramo iti, vendar v večini primerov tem situacijam dajemo kategorijo groženj ali grozovitih okoliščin, če v resnici niso..

Ko to situacijo razlagamo kot grožnjo, se naše telo aktivira in pripravi, da se izogne ​​temu razmerju sorazmerno z vrednostjo, ki jo dajemo. To pomeni, da če se bojimo govoriti v javnosti in ga interpretiramo kot res grozno situacijo, bo naše telo začelo z aktivacijskim odzivom, kot da bi morali pobegniti pred levom v savani..

Začnemo čutiti palpitacije, bolečine v trebuhu, potenje, tresenje itd. Dejstvo pa je, da situacija, "govorjenje v javnosti", ne zahteva, da se naše telo odzove na ta način.

Če zaznavamo situacijo kot nekaj nevtralnega ali menimo, da je neprijetno govoriti z ljudmi, vendar bo to neugodje trajalo le nekaj sekund, se bo stopnja nelagodja znatno zmanjšala..

6. Vadite pozitivno razmišljanje

Številne študije kažejo, da so ljudje, ki ohranjajo pozitiven odnos na vsakodnevni osnovi, srečnejši in imajo manj stresa.

Tudi kadar se pojavi težava, imajo več sredstev za to. Ohranjanje pozitivnega in odprtega odnosa dopušča več možnosti in rešitev, kadar se pojavi težava.

7- Start pravilno upravljanje svojega časa

Velikokrat se počutimo bolj razburjeno razmišljati o vseh stvareh, ki jih moramo opraviti čez dan, ali o vseh nalogah, ki jih moramo opraviti.

V teh primerih je zelo priročno, če imate načrt ali zvezek, v katerem lahko načrtujete čas, ki ga bomo namenili vsaki dejavnosti.

Ni enako misliti, da moramo iti na delo, opraviti nakup, pobrati otroke, končati predstavitev za jutri, pripraviti večerjo itd. kaj vizualizirati ob določenem času.

Na primer, od 9 do 16 del, ob 16.30 poberemo otroke, od 17 do 18 jih opravimo, od 18 do 20 končamo predstavitev, ob 20-ih naredimo večerjo.

Tudi organiziranje in pisanje nas osvobaja prostor uma, da ga posvetimo drugim dejavnostim in ne nenehno razmišljamo o tem, kaj narediti naslednje ali s strahom, da pozabimo opraviti katero koli od nalog..

8. Razdelite probleme ali naloge na manjše dele

Ko se soočamo s težavo ali nalogo, ki je sestavljena iz več točk ali delov, je primerno, da jo razdelimo in začnemo obravnavati vsako točko posebej..

Soočenje s tem problemom nas lahko globalno preplavi in ​​nas zapusti. Na primer, če moramo opraviti delo za univerzo in se trudimo vse rešiti takoj, ne vemo, kje začeti ali kako pristopiti k njej.

Če ga razdelimo na dele (uvod, postopek, zaključke) in se vsak od njih soočimo samostojno, pri čemer se osredotočimo na njihovo reševanje posamezno, bo veliko lažje pristopiti k njej..

Konča se s perfekcionizmom

Večina ljudi radi opravlja nalogo kar se da dobro in si jo prizadevajo doseči. Toda v nekaterih primerih gre še dlje in tudi ko so stvari dobro opravljene, jih ne dojemajo na tak način, nikoli niso zadovoljne z rezultatom in to naredijo in ga večkrat predelajo, dokler menijo, da je to primerno..

To obnašanje povzroča veliko stresa, predvsem zato, ker se zdi, da nikoli niso zadovoljni s tem, kar počnejo, nikoli se ne zdijo dovolj dobri. Po drugi strani pa vložijo veliko časa v nalogo, ker jo večkrat pregledajo in spremenijo.

Takrat, ko odštejejo tisto, ki jo potrebujejo, da opravijo druge naloge z živčnostjo, ki jo ta ustvarja. Priročno se je naučiti razlikovati med delom dobro in patološkim perfekcionizmom, ki še zdaleč ni nekaj koristnega, kar bi nam škodilo v našem vsakodnevnem življenju..

10. Uporabljajte smisel za humor in smeh

Ohranjanje dobrega odnosa in smisla za humor ima številne prednosti. Ne samo zmanjšuje stopnjo stresa, ampak izboljšuje odnose z drugimi.

Vsi raje obkrožamo sebe z ljudmi, ki se nasmejejo, ki so ponavadi sproščeni in ki stvari sprejemajo s humorjem. Če tako ukrepate, se ustvari dobro okolje, ki nam omogoča učinkovitejše soočanje s težavami.

11- Ne poskušajte nadzorovati nekontroliranega

Velikokrat vztrajamo, da poskušamo nadzorovati, kar ni v naših rokah. Na primer, vedenje šefa, vedenje partnerja, promet ali slabo vreme.

To so stvari, ki lahko ustvarijo visoko stopnjo stresa in nelagodja, vendar jih ne moremo spremeniti.

Namesto da bi jih poskušali obvladovati, lahko usmerjamo svoja prizadevanja pri nadzoru, kako vplivajo na nas ali na nas vplivajo.

12 - Vaja

Pokazalo se je, da vadba redno zmanjšuje stres in tesnobo med drugim.

V mnogih primerih uporabljamo izgovor, da nimamo časa, če pa se dobro organiziramo, pa je zlahka najti trenutek, da greva na par minut, hodi ali plava..

13 - Zdrava prehrana

Kaj jemo je tisto, kar daje energijo našem telesu. Če se pravilno hranimo, je energija, ki jo dajemo, primerna za vsakodnevno obravnavo.

14 - Dovolj časa za spanje in pravilno

Ko smo utrujeni, doživljamo višje stopnje stresa. Pomembno je, da spi dovolj časa in tudi s kakovostjo, da si spočijete svoj um in telo ter se pripravite na dan.

Bibliografske reference

  1. Seyle, H. (1978)Stres življenja. New York.
  2. Miller, L., Smith, A. (2011) Stres: različne vrste stresa. Ameriško psihološko združenje.
  3. Krantz, D., Thorn, B., Kiecolt-Glase, J. (2013) Kako stres vpliva na vaše zdravje. Ameriško psihološko združenje.
  4. Schneiderman, N., Ironson, G., Siegel, S. (2005) STRES IN ZDRAVJE: psihološki, vedenjski in biološki dejavniki. Nacionalna medicinska knjižnica ZDA Nacionalni inštituti za zdravje.
  5. Chiesa, A., Serretti, A. (2010) Zmanjševanje stresa na podlagi pozornosti za obvladovanje stresa pri zdravih ljudeh: pregled in meta-analiza. Zbirka povzetkov recenzij učinkov.
  6. Larzelere, M., Jones, G. (2008) Stres in zdravje. Primarna oskrba: klinike v pisarniški praksi.
  7. Goldberg, J. (2014) Učinki stresa na vaše telo. WebMD