10 Vaje za otroke in odrasle



Izvedite vaje pozornosti doma Je preprosta in zahteva le pogosto prakso pri otrocih in odraslih. Ta psihološki koncept, ki temelji na budistični meditaciji, se je razširil na zahod in njegovo prakso lahko prenašajo otroci in odrasli, kar je idealna metoda za zdravljenje anksioznosti in učinkovite tehnike sprostitve..

Zavest se v kastiljščina prevede kot "miselnost" in je opredeljena kot človeška sposobnost, da je v sedanjosti in se spomni, da je v sedanjosti, to je, da se nenehno vračamo v tu in zdaj, da prepoznamo, kaj se dogaja, medtem ko se dogaja.

Temelji na ti štirih plemenitih resnicah:

  1. Trpljenje je neločljivo povezano s človeškim stanjem.
  2. Izvor trpljenja je nezadovoljstvo želje.
  3. Odprava trpljenja je v odpravi želje.
  4. Pot za odpravo trpljenja je osemkratna pot, sestavljena iz: razumevanja, misli, besede, dejanja, poklica, truda, pozornosti in koncentracije.

Glavno navodilo za prakticiranje pozornosti je, da to, kar se pojavi v mislih, le opazuje. Gre za sprejemanje brez presojanja, kritiziranja ali reagiranja. Morate ohraniti um začetnika, kot da bi bilo vse novo, imeti odprtost in se ne držite. Imajo odnos sočutja, prijaznosti in naklonjenosti do izkušenj, kot so predstavljene v sedanjem trenutku.

Vaje v mislih za vadbo doma

Čeprav je na začetku morda težko za nas vaditi pozornost, bo sčasoma za nas veliko lažje. Kot pri vsakem drugem nam bo običajna praksa pomagala doseči večjo spretnost, dokler tega ne naredimo skoraj samodejno.

Tukaj vam predstavljamo vrsto vaj, ki jih je mogoče izvajati na enostaven in preprost način, da začnete v pozornosti.

1- Zavestno dihanje

To je ena najbolj uporabljenih vaj v pozornosti. Z malo prakse lahko v kratkem času dobite nadzor in ga izvedete v kateremkoli kraju ali situaciji. Prednosti, ki jih ima, so številne, med njimi skoraj takojšnje zmanjšanje stopnje anksioznosti in stresa.

Običajno opravimo plitvo dihanje, tako imenovano torakalno. Za globoko in zavestno dihanje (imenovano tudi dihalno dihanje) lahko sledimo naslednjim korakom:

  • Poiščite udobno mesto za ležanje in biti tiho. Sproščena glasba v ozadju ali zvoki narave vam lahko pomagajo.
  • Najprej postavite diafragmo tako, da položite roke na trebuh, kjer se rebra končajo.
  • Inspirirajte počasi in si zapomnite, kako se vaše roke premikajo navzgor, ne da bi se območje prsnega koša premikalo, samo območje, kjer imate napihnjene roke.
  • Zdaj se izteče in se zdi, da se vaše roke spet spuščajo, kot da bi bil vaš trebuh balon, ki se sprošča, dokler ne izstopi ves zrak. Ne silej sapo, se prilagajaj ritmu, ki ga potrebuje tvoje telo.
  • Ko nadzorujete dihanje, lahko to storite kjerkoli in na kateremkoli položaju. Bodite pozorni na vdihavanje in izdih. Osredotočite se le na to in na zvok, ki ga ustvarite, ko ga izvajate. Če se misli pojavijo zunaj diha, naj tečejo, jih ne poskušajte zavrniti, samo jih opazujte in se ponovno osredotočite na vaše dihanje..

2. Opazujte svečo

Drug način za preprosto osredotočanje pozornosti je, da sprejmete udobno držo, v sobi brez hrupa ali z sproščujočo glasbo v ozadju in opazujete plamen sveče za nekaj minut. Osredotočite se na obliko, barvo, različice, ki jih imate, itd..

Kot v prejšnjem primeru, če se med prakso pojavijo misli, jih ne sodite ali se jim ne poskušajte izogniti, samo jih opazujte, pustite, da se, in nato nadaljujte koncentracijo v sveči in njeno gibanje..

3- Gledanje filma, branje knjige, poslušanje glasbe

Skratka, gre za izbiro dejavnosti, ki vam je všeč, zaradi česar se počutite dobro in se ji posvetite enkratno in popolnoma. To pomeni, da izklopite telefon, računalnik itd. in se osredotočite na videnje, poslušanje, občutek ... zavestno, pustite na stran vse ostalo za nekaj minut in zavestno uživajte v tem trenutku.

4 - Barva, risanje, pisanje

Ustvarjalnost je eden najprimernejših načinov za življenje v sedanjosti. Razvijte ga na način, ki najbolj ustreza vašemu načinu življenja, ki vam je najbolj všeč ali ki vam daje boljše počutje. Čas, ki ga porabite za ustvarjanje, se popolnoma zavedate, kaj počnete in vas loči od vsakodnevnih misli in skrbi..

Ne gre za to, da bi ustvarili veliko stvar ali da je popolna. Korist te prakse je doseči stanje sproščenosti in popolno zavedanje o tem, kaj počnete.

5. Jejte zavestno

Za vsakodnevno hitenje pozabimo, da lahko prehranjevanje postane zelo koristna izkušnja, in ne samo, ko gremo v restavracijo ali na posebno priložnost..

Uživajte v vonjih, barvah, teksturi in okusih, ki jih vsak dan ponuja hrana. Naredite to počasi, brez naglice, prepoznavanje vsakega odtenka in popolno uživanje v izkušnji.

6. Spoznajte sebe

To je najbolj primeren način, da se zavedamo sebe. Vedeti, kaj so naše pomanjkljivosti, naše vrline, motivacije ali želje, ki jih imamo. Naredite notranjo refleksijo in sestavite seznam z vsem zgoraj navedenim. Lahko naredite tedensko premislek in dodate ali odstranite stvari s seznama.

Na ta način bomo poleg spoznavanja drug drugega razumeli naše misli, občutke in načine delovanja. Sprejmite sebe, kot ste, od razumevanja in naklonjenosti do sebe. Razume napake kot vidik, ki je del vas, vendar ga lahko spremenite, če želite.

7 - Naučite se usmerjati vašo pozornost

Večino časa smo osredotočeni na preteklost, na to, kar se je že zgodilo, ali v prihodnosti, na to, kaj bo prišlo in na kakšen način se bomo soočili z njim. Da bi živeli v sedanjem trenutku, je ključnega pomena, da se osredotočite na to, kar počnete v tem trenutku, ne glede na nalogo: prhanje, priprava hrane, vožnja, delo, partnerstvo, domače delo z otroki itd..

Gre za popolno življenje tukaj in zdaj in zasidranje naše pozornosti v sedanjem trenutku. Vsakič, ko opazite, da se vaš fokus razlikuje, ga preusmerite na nalogo, ki jo opravljate v tem trenutku.

8. Praktična hvaležnost

Biti hvaležen je eden od odnosov, ki nam prinaša največjo blaginjo. Zaradi njih se počutite dobro, cenite to, kar vas obdaja, in uživajte v novem dnevu. To lahko storite zjutraj, ko se zbudite ali ko greste v posteljo. Hvaležni ste, ker ste imeli priložnost uživati ​​v novem dnevu, preživeli nekaj časa s svojimi najdražjimi ali ste uživali v dobrih trenutkih.

Vsak dan živimo v prijetnih izkušnjah, a če se ne zavedamo premišljenega o njih, da bi bili pozorni nanje, nam bodo popolnoma neopaženi..

9- Sprejmi vse

Sprejemanje ne pomeni odstopa, ampak sprejemanje stvari, ko pridejo. Tako dobre kot slabe stvari, pozitivne in negativne izkušnje. Prvi korak, s katerim se lahko soočimo z negativnimi stvarmi, ki se nam zgodijo v življenju, je, da jih sprejmemo, občutimo bolečino ali žalost, ki nas ustvarja.

Z njihovo zavrnitvijo jih ne moremo rešiti ali pravilno usmeriti čustev, ki nas povzročajo. Prav tako poskušajte sprejeti druge, s svojimi vrlinami in njihovimi napakami, tudi s tistim, ki vas toliko moti glede drugih ljudi.

Vsak posameznik ima svoje misli, čustva, skrbi itd. in nujno je razumeti, da ima vsaka oseba pravico delovati, kot se mu zdi primerno, ne glede na to, ali se nam zdi prav.

Razumevanje tega lahko globoko izboljša naš odnos z drugimi, ker bomo prenehali zahtevati, da se obnašajo tako, kot bi želeli, da se obnašajo in se počutijo svobodni, da delujejo tako, kot želijo ali lahko.

10. Posvetite se več časa

To pomeni, da preživljanje časa z vami v običajni rutini. Razmislite o tem, kaj bi radi počeli, kako se počutite dobro in ga naredite za navado. Branje, pisanje, šport, gledanje filma, meditiranje itd. Izkoristite te trenutke, da se povežete z vami, da veste, kako se počutite in kaj mislite, na kateri točki ste in kje želite.

Izkoristite te trenutke, da ste hvaležni za vse, kar vas osrečuje, da se ponovno ustvarite v tem, kar se počutite dobro (družina, prijatelji, hobiji, delo, poklici, izkušnje, trenutki itd.).

Koristi pozornosti

V zadnjih letih so bile izvedene številne študije o praksi zavedanja, ki so dale prepričljive podatke o koristih, ki jih prinaša ljudem. Nekateri izmed najpomembnejših so:

  1. Pri tem prispeva tudi vadba pozornosti zmanjšanje telesne bolečine in čustveni odziv nanj. Nekatere raziskave kažejo, da se fizična bolečina v nekaterih primerih zmanjša na 93%.
  2. Izboljšajte razpoloženje in kakovosti življenja. Ko smo dobri in živimo pozitivno, čutimo večjo blaginjo s seboj, s tistimi okoli nas in z življenjem na splošno.
  3. Izboljšuje sposobnost koncentracije in ustvarjalnosti izboljšuje akademsko uspešnost in na delovnem mestu.
  4. Ščiti pred duševnimi boleznimi. Študija, ki je bila izvedena na Univerzi v Oregonu v Združenih državah, ugotavlja, da praksa pozornosti lahko povzroči fizične spremembe v možganih, kar povečuje povezave med celicami in rast mielina, kar lahko prepreči nastanek duševne bolezni..
  5. Služi kot proti depresiji, tesnobi in stresu. Študije na tem področju kažejo, da imajo ljudje, ki prakticirajo pozornost, nižje ravni kortizola, hormona stresa.
  6. Pomagajte bolje spati. Študija na Univerzi Utah v Združenih državah je pokazala, da imajo ljudje z visoko stopnjo pozornosti boljši nadzor nad svojimi čustvi in ​​manj aktivacije pred spanjem, kar ima koristi pri kakovosti spanja..
  7. Praksa krepi imunski sistem.
  8. Izboljšuje zdravje srca in obtočil z znižanjem krvnega tlaka.

Ključni koncepti

Ob številnih priložnostih zamenjamo pozornost z drugimi praksami ali teorijami. Zato je pomembno vedeti, kaj pozornost ni:

  • Ne gre za to, da bi se sprostili.
  • Ni religija.
  • Ne poskuša preseči vsakdanjega življenja.
  • Ni sestavljen iz praznjenja misli misli.
  • Njena praksa ni težavna, s časom jo lahko izvedemo skorajda brez samodejnega uresničevanja.
  • To ni način za pobeg, zanikanje ali odsotnost bolečine.

Običajno smo v vsakdanjem življenju le delno v sedanjosti, kajti, ko opravljamo različne naloge, je naš um ponavadi v preteklosti ali v prihodnosti, ne da bi posvetil vso pozornost temu, kar počnemo, ali kaj se dogaja v tem trenutek.

Ko se to zgodi, veliko izkušenj in trenutkov ostane neopaženo. Poleg tega, ko so čustva, ki jih doživljamo, negativna ali neprijetna, se jim izogibamo, jih zanikamo in / ali jim sodimo. Zavedamo se, da jih je treba sprejeti in jim dopustiti, da se pojavijo, kot se pojavijo. Negativna čustva, kot so pozitivna, so nujna in prilagodljiva.

Pomagajo nam posredovati drugim, kako se počutimo, uravnavati obnašanje drugih do nas in tudi družbeno interakcijo. Poskusi, da bi se izognili negativnim čustvom, bodo ustvarili več trpljenja v razmerah, ki so že same po sebi boleče.

Reference

  1. Marlatt, G.A., Kristeller, J.L. (1999). Zavest in meditation.apa.org
  2. Baer, ​​R.A. (2015). Pristopi zdravljenja, ki temeljijo na premišljenosti: Vodnik kliničnega zdravnika glede baze podatkov in aplikacij. Strokovnjak za duševno zdravje.
  3. Praissman, S. (2008). Zmanjševanje stresa na podlagi pozornosti: Pregled literature in vodnik kliničnega zdravnika. Journal of American Academy of Nurse.