Kako preprečiti depresijo v 11 bistvenih korakih

Preprečiti depresijo Pomembno je preprečiti, da bi se ta duševna motnja razvila in se približala globljim stopnjam, zaradi česar bo okrevanje bolj zapleteno.

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije 2016 se ocenjuje, da depresija prizadene približno 350 milijonov ljudi po vsem svetu.

Poleg tega je vodilni svetovni vzrok invalidnosti; ženske bolj kot moški.

Vendar pa obstajajo učinkoviti načini zdravljenja depresije. V mnogih primerih se lahko prepreči, če se ohranijo določene življenjske navade in izboljšajo spretnosti obvladovanja.

V primerih, ko je depresija endogena, obstajajo tudi nekatere metode za hitro odkrivanje zgodnjih pojavov in iskanje zdravljenja, preden se razvije nelagodje. Najprej razložimo, kako se zdi.

Kako se pojavi depresija?

V številnih primerih je depresija posledica številnih povezanih dejavnikov. Dajmo primer, ki bo olajšal njegovo razumevanje:

»Vzemimo primer ženske (ki ima večjo verjetnost depresije kot moški), ki dela vsako noč do zgodnjih ur, ko dela dodatne ure, ker si od sebe zahteva preveč. To pomeni, da ne boste spali potrebnih ur.

Nekega dne je v svojem razpoloženju podaril majhen "padec" za neki zunanji dogodek, kot je resna jeza z materjo. To povzroča zelo negativni občutek nelagodja, zaradi katerega izgubi koncentracijo pri svojem delu.

Nekega dne vodja pokliče svoje napake pri delu. Začnite porabiti veliko časa za analizo sebe. Analizirajte svoje občutke, misli in začnite razmišljati, da je žalostno.

Izgublja zanimanje za stvari, ki jih je nekoč všeč, saj vedno poglablja svoje skrbi.

Malo po malo se izolira, več časa preživlja sama in brez odhoda. To povzroča še nižje razpoloženje, ki lahko povzroči depresijo, če se nadaljuje.

Običajno je veliko bolj zapleten kot primer, saj obstajajo ljudje s številnimi težavami, vendar z dobrimi spretnostmi spoprijemanja in zato nikoli ne trpijo zaradi depresije. Skratka, depresija izhaja iz kombinacije dejavnikov, ki se kopičijo, dokler se ne sproži.

10 Nasveti za preprečevanje depresije

Nato imate vrsto indikacij in korakov za preprečevanje depresije v vašem življenju, zmanjšanje tveganja, da bi jo trpeli na minimum..

1 - Ohranite dobre navade

To je lahko zapleteno, vendar je bistveno, da se dobro počutite, ko poskušate ohraniti zdravo rutino. Izpolnjevanje teh zahtev bo nedvomno izboljšalo naše razpoloženje.

Cilj je, da se zdrave spremembe, ki so stabilne skozi čas, zavezujejo osebi, da jih ohrani tudi v času stresa.

- Zdrava prehrana: Hrana je naš vir energije in aktivacije. Priporočljiva je uravnotežena prehrana, ne preskočite obrokov in se izogibajte prenašanju maščob.

V tem članku lahko izveste več o živilih, ki vam pomagajo, da se počutite bolje in se izogibate depresiji. Pomembno je tudi preprečiti depresijo, da pobegnete iz strogih diet, kjer je veliko živil (ali vaših priljubljenih) omejenih. Najbolje je jesti malo vsega, ne da bi bili tako zahtevni sami s seboj.

- Bodi aktiven: Pomembno je, da se izognemo zapiranju na kavču. Pokazalo se je, da poleg mnogih drugih ugodnosti telesna vadba, kot je hoja 30 ali 40 minut na dan, prepreči ali izboljša okrevanje po depresiji. Ni pomembno toliko, kolikor je napor, ampak da se opravi vsak dan.

V študiji Mammen in Faulkner (2013) je bilo pregledanih 25 visokokakovostnih študij, ki so pokazale, da telesna dejavnost zmanjšuje tveganje za depresijo, ki se lahko uporabi kot dobra preventivna metoda..

Ne pozabite začeti z realističnimi in lahko dosegljivimi cilji ter postopoma zvišati raven.

- Higiena spanja: nanaša se na niz korakov, ki jih je treba izvesti, da bi spali in da bi bili obnovljivi. Te navade vključujejo: spanje potrebnih ur, izogibanje alkoholu ali stimulansom, kot je kofein, vadba (vendar ne pred spanjem); imajo tiho sobo, brez hrupa, temno in udobno, nadzor nad stresom itd..

Pomanjkanje spanja je zelo pogost razlog, ki lahko skupaj z drugimi poveča tveganje za depresijo.

- Poskrbite za svoje fizično zdravje: pomembno je, da imate zdravniške preglede in druge fizične težave, ki se lahko pojavijo.

- Sprostite se in razvijete prostočasne dejavnosti: Obstajajo dnevi, ko ne razmišljamo o sebi nikoli, ampak da bi ohranili dobro počutje, je bistveno, da posvetimo čas. Da bi se izognili depresiji, je lahko zelo koristno, če se naučite tehnik sprostitve, meditacije, pozornosti ali pozornosti, dihalnih vaj, progresivne sprostitve itd..

Dovolite si čas, da "prekinete povezavo" in se osredotočite na glasbo, umetnost ali pisanje.

Zdi se, da je najboljša stvar za depresijo vzdrževanje ravnotežja med opravljanjem poklicev in tudi z nekaj prostega časa. Preveč prostega časa ali brezposelnost lahko poveča verjetnost za razvoj depresije.

- Poskusite čim bolj ohraniti stabilnost svojega življenja: vsi ti prejšnji vidiki ne bodo izboljšali vašega razpoloženja, če boste delali en dan, pomembna stvar je, da navade ostanejo v času.

Če ste oseba, ki je nagnjena k depresiji, se je priporočljivo izogniti številnim spremembam ali stresnim dogodkom v kratkem času. Ker mora vsaka sprememba slediti prilagoditvenemu procesu, ki lahko, če je oseba ranljiva, doda še en negativen dejavnik v njegovem življenju..

2 - Ne izgubljajte socialnih stikov

Ko začnete doživljati simptome depresije, je zelo pogosto, da se oseba malo po malo izolira in se ne želi udeležiti družabnih dogodkov..

To hkrati hrani in s tem povečuje simptome depresije.

Kot v skladu s to logiko, če vzdržujete zadovoljiv družabni stik, boste imeli manjše tveganje za razvoj depresije.

Če želite to narediti, poskusite vsakodnevno sodelovati z drugimi ljudmi. Poskusite poklicati ali se obrniti na prijatelje, ki jih še niste videli, preživeti čas s svojo družino, dajati darila ali imeti majhne podrobnosti s svojimi najdražj.

Potrudite se, da se udeležite družabnih dogodkov, tudi če se vam ne zdi preveč. Zagotovo imate dober čas v družbi ali poznate stvari, ki jih niste poznali o ljudeh okoli vas. Ne zapirajte se, da bi spoznali nove ljudi.

Po drugi strani pa ne moremo zanikati, da obstajajo ljudje, ki nam, iz nekega ali drugega razloga, povzročajo neprijetne občutke, nelagodje ali povzročajo trpljenje. Bistvenega pomena je, da se naučimo prepoznati toksične ljudi v naših življenjih in jih obdržati stran od nas.

Lahko veliko pomaga pri ohranjanju dobrih socialnih odnosov z drugimi, pri učenju socialnih veščin in samozavesti. 

3- Kontrolni stres in anksioznost

Znano je, da sta stres in tesnoba povezana z depresijo. Dejansko lahko simptomi depresije in anksioznosti pogosto obstajajo v isti osebi.

Negativen del tega je, da simptomi anksioznosti olajšajo in ohranijo depresijo.

Zato je pomembno nadzorovati stres in anksioznost ter jih zmanjšati na minimum, da bi se izognili nastopu depresije..

Prvič, za obvladovanje stresa je zelo koristno ravnati s tistimi stvarmi, ki ga povzročajo: na primer, če povzroča stres pozno, poskusite resno načrtovati, da boste prispeli pravočasno; Ali pa sledite zgoraj omenjenim zdravim navadam, kot je, da si po potrebi vzamete prosti čas.

Vsekakor je treba opozoriti, da ni mogoče odpraviti vseh stresov v našem življenju. To je mehanizem, ki bo vedno prisoten in nas postavi na pot v odziv na zahteve našega okolja. Zato ne gre toliko za zatiranje, temveč za to, da vemo, kako jo izkoristiti na najboljši možni način, da nam ne škoduje; ampak da nam koristi.

Najprej se naučite prepoznati, kdaj se v našem organizmu pojavljajo občutki stresa ali tesnobe: napete mišice, nelagodje v trebuhu, občutek razburjenosti ali preobremenjenosti, negativne misli, nagnjenost k agresivnemu odzivanju itd..

Ideal je za izvajanje ustreznih strategij obvladovanja. Nekaj ​​nasvetov:

- Poskusite se soočiti s spremembami počasi in postopoma. Na primer, če se niste učili več let, se nenadoma ne potopite v univerzitetni tečaj ali karierno pot, ki jo morate posvetiti več ur na dan. Kar lahko storite, je, da začnete prejemati tečaje za krajši delovni čas.

- Vzemite si čas, da poskrbite zase.

- Izogibajte se več odgovornosti hkrati, večinoma nenadoma. Sprejmite le tiste, ki jih vidite, da ste sposobni prenašati brez velikih naporov.

- Nastavite realistična ali odprta pričakovanja o dogodkih okoli vas.

- Naredite seznam stvari, ki vam iz izkušenj ne pomagajo, da se sproščate in se jim izogibate.

Obstaja veliko načinov za uravnavanje ali preprečevanje stresa in tesnobe, zlasti z delom na drugih vidikih osebe, kot so njihove misli in samospoštovanje. Če želite izvedeti več tehnik, imate tukaj 3 temeljne članke:

• Kako nadzorovati, obvladovati in preprečevati stres.
• Kako preprečiti stres.
• Kako nadzorovati tesnobo.

4 - Spremenite svoj način razmišljanja

Naše kognitivno polje je najpomembnejši del v zvezi s tveganjem depresije. S svojim načinom razmišljanja smo sposobni narediti, kar hočemo, ali, nasprotno, potoniti v blato.

Vse je v naših glavah, v stvareh, ki si jih govorimo. Ampak veš kaj? Misli lahko delamo, treniramo in spreminjamo, tako da so bolj prilagojene realnosti in pozitivne.

Zelo pogosto se dogaja, da imajo ljudje, ki imajo depresijo, kognitivna popačenja. To so misli, ki so pretirane ali napačne in verjamemo, kot da so resnične.

Če se naučimo prepoznati izkrivljanja in se soočiti z njimi tako, da jih postavimo na preizkušnjo, bomo veliko močnejši in odpornejši na vsak problem, ki pride na pot. Posledično nižje tveganje za depresijo.

Še en tipičen način razmišljanja depresivnih ljudi je govorjenje o stvareh, ki jih zadevajo. Preveč se analizirajo (negativno) in se osredotočajo le na slabe vidike sebe in okolja.

Za spremembo tega vidika je kognitivno prestrukturiranje zelo učinkovito.

5. Povečajte samozavest

Skupaj z zgoraj navedenim je bistvenega pomena vrednost, ki jo dajemo sebi in kako govorimo in se obravnavamo, da bi zgradili trdno podlago proti življenjskim problemom..

Obstaja več tehnik za izboljšanje samozavesti. 

6. Razvijte spretnosti za reševanje problemov

Koristni so, kadar se soočate s težavnimi situacijami. Njen cilj je, da lahko človek razmišlja o problemih in njihovih možnih rešitvah na logičen in racionalen način. Obstaja 6 osnovnih korakov:

- Opredelite problem: kaj ga povzroča in zakaj?

- Določite realne in konkretne cilje glede rezultatov, ki bi jih radi pridobili iz problema.

- Če razmišljate o rešitvah s pomočjo brainstorminga, lahko svoje prijatelje vprašate za nasvet, ki vam lahko pomaga. Mogoče imajo nove rešitve, o katerih niste razmišljali.

- Poglejte prednosti in slabosti vsake izpostavljene rešitve.

- Izberite najbolj izvedljivo rešitev v smislu koristi, pri tem pa vedno upoštevajte cilj doseganja in prevzemanja možnih stroškov.

- Ocenite rezultate: ali je delovalo, kot ste mislili? Vendar pa morate izbrati drugo rešitev ali pristop.

Zdi se zelo koristno ohraniti dobro počutje in zmanjšati tveganje za depresijo, da bi našli rešitev za probleme, ki jih imamo vsakodnevno in se ne soočamo. Na primer: poiščite rešitve, če imate stres, tesnobo ali druge motnje; poiščite druge možnosti, če vas vaše delo naredi nesrečnega, premagate nekatere fobije, rešujete konflikte z ljudmi okoli vas itd. To pomeni, da se mobilizirate in sprejemate odločitve, če vas trenutno stanje ovira.

7. Izogibajte se uporabi drog ali alkohola

Znano je, da lahko droge, alkohol in druge odvisnosti na splošno spremenijo naše razpoloženje, tudi če niso pod njegovimi učinki.

Dejansko obstajajo snovi, ki se, če jih zaužijemo, kronično spreminjajo mehanizme naših možganov, zaradi česar je ranljiva za različne duševne motnje.

8- Imati hišnega ljubljenčka

Lahko nam pomaga, če nam priskrbi pozitivne stvari, kot so: dajati si ljubezen, ne soditi ali diskriminirati nas, da se počutimo potrebnega in dragocenega, kar nam preprečuje, da bi se izolirali, itd..

Poleg tega v primerih, ko ima oseba prve simptome depresije, jo hišni ljubitelj prisili, da "vstane", da bi z njo skrbel, kot je na primer hranjenje, čiščenje kletke ali odhod na sprehod..

9- Načrtovanje prihodnosti

Nemogoče je, da bi vse prišlo ven, kot si predstavljamo, in vedno bodo nepredvideni dogodki. Vendar pa obstaja veliko stvari, ki jih je mogoče načrtovati, da bi čim bolj zmanjšali negotovost. Obstajajo ljudje, ki zelo malo dopuščajo negotovost in jim povzročajo veliko nelagodje, zato je bolje organizirati in predvideti, kaj se bo zgodilo, kolikor je to mogoče..

10- Če ste že utrpeli depresijo

Strogo upoštevajte dodeljeno zdravljenje in ga ne preskočite. V primeru, da se je končalo, vedno obstaja nadaljnje ukrepanje, na katerem je pomembno nadaljevati. Ohranjanje dolgotrajnega zdravljenja je bistveno za preprečitev ponovitve bolezni.

Vprašajte se: kaj je v preteklosti začelo moje depresivne simptome? Bistveno je, da ste pozorni na vse znake, ki bi lahko sprožili depresijo, in predvsem na tiste, ki so ga sprožili v preteklosti. Najmanjši simptom ali sum, da se osredotočite na iskanje rešitve.

11 - Hitro poiščite pomoč

Če opazite prve simptome depresije, ne čakajte dlje in se čim prej obrnite na strokovnjaka. Za pomoč boste potrebovali zunanjo pomoč in celo farmakološko zdravljenje. Ne oklevajte in sporočite svojim najdražjim, kako se počutite.

Reference

1. Depresija (velika depresivna motnja). Preprečevanje. (7. julij 2016). Pridobljeno iz klinike Mayo.
2. Zdravstveni center za depresijo. (s.f.). Pridobljeno 3. avgusta 2016 iz WebMD.
3. Depresija (s.f.). Pridobljeno 3. avgusta 2016 iz Organización Mundial de la Salud.
4. Mammen, G., & Faulkner, G. (n.d.). Fizična aktivnost in preprečevanje depresije Sistematični pregled perspektivnih študij. American Journal of Preventive Medicine, 45 (5), 649-657.
5. Preprečevanje ponovitve depresije. (s.f.). Pridobljeno 3. avgusta 2016, od Tukaj do Pomoči.
6. Rayski, A. (s.f.). Ali se lahko prepreči depresija? Pridobljeno 3. avgusta 2016, iz dnevnega zdravja.
7. Scott, J. (1995). Preprečevanje depresije: psihološki in socialni ukrepi. Napredek v psihiatrični obravnavi, 1: 94-101.