Kaj je anaerobna zmogljivost?



The anaerobne zmogljivosti je količina energije, ki jo dobimo iz anaerobnih energetskih sistemov. Omogoča kratke, a intenzivne vaje.

To je skupna količina ATP, fosfokreatina in sistema mlečne kisline v določenem časovnem obdobju. Preprosta metoda za merjenje te zmožnosti je, da se, kolikor je to mogoče, izvaja skoraj maksimalno.

Bolj boste lahko hitreje delovali, bolj anaerobni encimi bodo lahko proizvajali in uporabljali laktat bolje. Bolj ko so kombinirani sistemi anaerobne energije pri izkoriščanju energije in oživitvi energije, večja je intenzivnost vadbe, ki jo je mogoče ohraniti.

S povečanjem anaerobne zmogljivosti lahko športniki hitreje blažijo laktat, proizvajajo in uporabljajo več anaerobnih encimov ter še naprej pretvarjajo gorivo v uporabno energijo za takojšen dostop. Morda boste želeli videti te nasvete in vaje za povečanje vzdržljivosti.

Anaerobna zmogljivost in starost

Anaerobna zmogljivost doseže svoj vrh pri 20 letih, vendar jo je mogoče ohranjati s stalnim treningom visoke intenzivnosti do konca tridesetih in zgodnjih 40. let. Pri sedentarnih starejših se anaerobna zmogljivost zmanjša za 6% na desetletje.

To zmanjšanje je tesno povezano z izgubo mišične mase, zlasti mišic stegen, ki je glavni vir energije pri preskusih anaerobne zmogljivosti pri pedaliranju..

Zmanjšanje te sposobnosti in mišične mase je posledica zmanjšanja velikosti mišičnih vlaken, izgube motoričnih enot in sprememb v koordinaciji..

Anaerobna sposobnost se s starostjo zmanjšuje, večja pri ženskah kot pri moških. To je zato, ker starejše ženske opravljajo manj fizičnih aktivnosti kot moški.

Dejavniki, ki vplivajo na anaerobno zmogljivost

Med anaerobnim testom zmogljivosti imajo otroci nižje rezultate v primerjavi z mladostniki in mlajšimi odraslimi.

Ta razlika se pojavi, ker imajo otroci nižje koncentracije glikogena v mišicah spodnjih okončin in zato pri izvajanju anaerobne aktivnosti porabijo manj glikogena..

Poleg tega imajo otroci manjšo mišično moč v nogah, povezano s telesno maso, v primerjavi z odraslimi, kar lahko tudi zmanjša anaerobno zmogljivost.

V primerjavi z neusposobljenimi ljudmi posamezniki, ki trenirajo z izvajanjem vaj pri intervalih največje intenzivnosti, povzročajo višjo raven krvi in ​​mišičnega laktata ter povečano razgradnjo mišičnega glikogena. Najboljše športne predstave so običajno povezane z višjimi nivoji laktata v krvi. 

Pokazalo se je, da posamezniki z večjo toleranco na bolečino, vztrajnost ali sposobnost nadaljevanja kljub nelagodju pri utrujenosti dosežejo večjo anaerobno delo. Ti ljudje običajno proizvajajo višje ravni laktata v krvi in ​​razgradnjo glikogena.

Poleg tega anaerobno usposabljanje poveča sposobnost pufra telesa, da omogoči povečano proizvodnjo laktata.

Kdo mora izboljšati svojo anaerobno zmogljivost?

Vsakdo mora izboljšati svojo anaerobno zmogljivost, brez izjem, ker anaerobni energetski sistem podpira tako začetek vseh telesnih aktivnosti kot kratke intenzivne dejavnosti, kot je tek, da bi se izognili izgubi avtobusa..

Poslabšanje anaerobne zmogljivosti lahko vodi do večjega dojemanja utrujenosti med izvajanjem vsakodnevnih dejavnosti.

Tekmovalci z vzdržljivostjo morajo imeti dobro urejen anaerobni energetski sistem, ker vzdržujejo ritem, ki presega aerobno zmogljivost..

Telo gre v dolg, ki porabi energijo hitreje, kot ga je mogoče zamenjati, zato bo telo na koncu moralo upočasniti.

Z bolj kondicioniranim anaerobnim energetskim sistemom bo telo uporabljalo goriva, ki jih je mogoče nenehno zamenjati. Zato bodo vzdrževalci lahko vzdrževali hitrejše ritme med izvajanjem vadbe.

Za ljudi, ki želijo izgubiti težo in / ali maščobo, je intenzivna anaerobna vadba odlična možnost, saj telo porabi energijo hitreje, kot jo lahko nadomesti tako, da postavi mišice v kisik in dolg goriva. Ta dolg povzroči odziv po vadbi, kjer se presnova poveča za nekaj ur.

Metode za izboljšanje anaerobne zmogljivosti

Anaerobni trening izboljšuje anaerobno presnovno sposobnost mišičnih vlaken, ki se trenirajo, s čimer se poveča sposobnost športnika, da trenira, in zato izvaja večjo intenzivnost vadbe..

To se doseže z maksimalnimi intervali šprinterji in moči v mišicah, ki delujejo med izvajanjem športa ali vadbe, in hitrostjo, s katero športnik želi nastopiti.

Pri treningu z metodo intervala visoke intenzivnosti (HIIT) s kratkimi intervali 10-15 sekund pri 90-100% največjega srčnega utripa, s časom počitka 30-60 sekund (obdobja okrevanja morajo biti trikrat) dlje kot napor) je usposobljen za anaerobni sistem ATP in fosfokreatina.

Pri treningu z intervalno metodo (ki običajno traja eno minuto) pri maksimalnem srčnem utripu 90-100%, s počitkom 3-5 minut (obdobja okrevanja so dvakrat daljša od napora) izučimo anaerobni sistem anaerobne glikolize in mlečne kisline.

Presnovne spremembe, do katerih pride pri tej vrsti intervalnega usposabljanja, vključujejo večjo toleranco na mlečno kislino, saj se specifične mišice, ki delujejo, še naprej zmanjšujejo kljub nastanku te snovi..

Usposabljanje preko teh dveh metod poveča anaerobno zmogljivost na več načinov:

  1. Poveča toleranco za laktat
  2. Povečajte velikost hitrih mišičnih vlaken
  3. Povečuje počivajočo raven ATP, kreatin fosfata, prostega kreatina in glikogena v mišicah

Večja anaerobna zmogljivost ljudem omogoča:

  1. Izvajanje z večjo intenzivnostjo na določeni razdalji
  2. Vzdržujte visoko intenzivnost dlje časa
  3. Ohranite enako ali večjo intenzivnost na daljši razdalji.

Pomembno je omeniti, da je treba anaerobni trening izvajati ob koncu prve faze treninga, tako da športnik ne bo utrujen zaradi svojega aerobnega ali kondicijskega treninga..

Reference

  1. Abernethy B, Hanrahan S, Kippers V, Mackinnon L, Pandy M (2005). Biofizikalni temelji človeškega gibanja, 3. izdaja. Človeška kinetika.
  2. Chee R. Sistemi usposabljanja za usposabljanje: metode anaerobnih in aerobnih treningov. Vzpostavljeno iz: bodybuilding.com.
  3. Chikane V, Cuneo R, Hickman I, Ho K (2016). Rastni hormon poveča anaerobno zmogljivost: Clin Endocrinol.
  4. Fitzgerald M. Anaerobni razvoj je ključ do hitrosti vožnje. Vzpostavljeno iz: running.competitor.com.
  5. Gastin P (1994). Kvantifikacija anaerobne zmogljivosti: Scand J Med Sci Sports.
  6. Katch V, McArdle W, Katch F, McArdle W (2011). Osnove fiziologije vadbe. Philadelphia: Wolters Kluwer / Zdravje Lippincott Williams & Wilkins.

  7. Mullen J. Anaerobna sposobnost plavanja. Vzpostavljeno iz: swimmingscience.net.