5 vaj za vadbo Crossfit doma (moški in ženske)

The najboljše vaje za vadbo crossfit doma so pullups, burpees, squats, push-up in sit ups. V tem članku razložim, kako jih začeti z vadbo s slikami, ki vas vodijo.

Če nimate časa, da greste v telovadnico ali center, ki je specializiran za to dejavnost, ali pa ste na počitnicah, pojdite v svojo hišo, ker jo lahko odslej vadite, ne da bi se morali premakniti iz nje.

S samo petnajstimi leti življenja je crossfit preletel najzahtevnejše športnike v Evropi in predvsem v ZDA. Kakšna je skrivnost vašega uspeha?

Kaj je crossfit?

Crossfit je vadba, ki temelji na seriji funkcionalnih premikov, ki se izvajajo zelo intenzivno.

Rojen v rokah Grega Glassmana leta 2000. Nekdanji upokojeni ameriški policist, Glassman, je bil prepričan, da so državne varnostne sile kot policija, gasilci ali vojaki potrebne za vzdrževanje izjemnega stanja, zato je razvil svojo lastno rutino. pozneje je postala registrirana blagovna znamka, ki je trenutno njen izvršni direktor.

Njegova vizija podjetja Crossfit ni bila le ustvarjanje programa, ki je namenjen izključno izboljšanju fizičnega stanja in zdravja, temveč tudi filozofiji življenja..

Več kot petnajst let po vstopu na športni trg, Crossfit je prisoten v večini Evrope in premika po Združenih državah. Glede na spletni portal Crossfit.com, Obstaja globalna mreža, ki vključuje več kot 10.000 povezanih centrov, v katerih poteka ta zahtevna dejavnost.

Vsi treningi temeljijo na funkcionalnih gibanjih, ki temeljijo na gimnastičnih vajah, tekanju, dvigovanju uteži ali celo dinamiki veslanja v nekaterih primerih. Dnevna gibanja, vendar maksimirana zaradi intenzivnosti in velikih obremenitev, ki so jim izpostavljeni.

Med usposabljanjem je aktivnost urejena s podatki na podlagi rezultatov, ki so podvrženi časovnemu nadzoru. S tem se poveča motivacija športnika zaradi rezultatov, ki jih je mogoče izmeriti, saj lahko ocenijo trud in uspeh..

Po besedah ​​Greg Glassmana je "Crossfit širok, splošen in vključujoč predlog za usposabljanje, namenjen vsaki vrsti predanih oseb, ne glede na njihove izkušnje, namenjen premagovanju lestvic in intenzivnosti"..

S tem, Glassman in njegov program Crossfit, klimata za vse tiste, ki menijo, da je ta vrsta dejavnosti namenjena le ljudem z dobro fizično pripravljenostjo in izkušnjami v konkurenci..

Vaje za trening doma Crossfit

Obstaja veliko centrov, kjer lahko vadimo Crossfit. Težava je v tem, da, če jo primerjamo s skupnimi gimnazijami, so to ponavadi dragi centri, ki imajo povprečno 95 evrov na mesec, kar si malo ljudi ne more privoščiti..

Rešitev za to je, da rutinsko domov ali prakso na prostem. Čeprav je vedno priporočljivo vaditi na specializiranem mestu, skupaj z nadzorom trenerja, bomo našteli vrsto vaj, ki vam bodo pomagale, da boste lahko začeli uporabljati Crossfit brez porabe..

Poleg vaj, ki vam jih bom nato pojasnil, lahko na koncu prenesete dve rutini. Samo "desni klik" in kliknite "shrani kot".

1. Pull ups

Povleci ali prevladujejo so ena najbolj priljubljenih vaj v Crossfitu. To je ena najboljših vaj za krepitev mišičja hrbta, saj vključuje skoraj 100% mišic, ki se nahajajo nad pasom.

Poleg tega pomaga povečati volumen bicepsa, tricepsa ali podlakti.

Njegova realizacija je preprosta. Držite se palice nad glavo, trakove svojega telesa in dvignite, dokler se brada ne zatakne nad palico.

Če potrebujete samo eno palico, da jo podprete na steni, je vaša praksa izvedljiva tako, da jo lahko izvedete doma. V primeru, da ta namestitev ni mogoča, lahko uporabimo tabelo.

Ležite pod njo in se držite ene od robov, ki raztegujejo roke. Dvignite se navzgor in pustite prsni koš z mizo, medtem ko hrbet naravnost držite med potjo gibanja.

Pomembno je navesti, da v tej vaji noge ne smejo izvajati nobenega zagona ali moči.

2- Burpees

Burpee je osnovna oblika vadbe, ki se običajno izvaja v štirih korakih, s čimer dela skoraj vse mišične skupine telesa. 

Zaradi visoke intenzivnosti so tudi vadba, ki jo kardiovaskularni sistem veliko razvije. Gre za prilagodljive in prilagodljive vaje, da bi jih lažje ali težje, odvisno od želenega cilja.

Njegovo poreklo sega v trideseta leta prejšnjega stoletja, ko ga je veteran prve svetovne vojne vključil v doktorsko disertacijo o fiziologiji..

Za njihovo izvedbo je potrebnega zelo malo prostora, da postane njihova praksa doma dostopna. To je zelo priljubljena vaja v zaporih prav zato, ker se lahko izvaja v majhnih prostorih, kot so celica ali dvorišče.

Njegova najbolj klasična oblika je iz stoječega položaja, opravi čepenje in vrne noge nazaj, ostane v položaju push-upov. Potem izvedite potiskanje navzgor in se postavite v čepast položaj, da se kasneje vrnete v začetni položaj.

Nekatere variacije, ki jih lahko najdemo pri Burpeeju, so: No-Jump Burpee, Burpee z Push-up, Burpee s Tuck Jumpom, Burpee z Pull-upom ali Burpee s potapljačem Push-up.

3 - Skvot ali skvot

Ali tisto, kar je splošno znano kot squat. To so vaje, ki pomagajo pri glutejih, kvadricepsih in teletih. Izvaja se ločevanje stopal na razdaljo, ki je enaka tisti, ki obstaja med rameni in boki, da se kasneje spustimo po kolku navzdol in upognemo kolena..

Obstajajo različne variante skvotov, kot so sprednji čep, sprednji čep, čep na glavi, breztežni čepenje ali Zercherjev čep.

Ne zahteva nobene športne opreme, zato je idealna vadba za vadbo zunaj telovadnice.

4- Push-up

Na nagnjen način in v ležečem položaju dvignete telo tako, da pomagate le roki in se nato vrnete v začetni položaj. Tovrstne vaje koristijo prsne, triceps in deltoidne mišice.

Zelo pogosti v vojaškem usposabljanju, push-up, kot čepi, ne zahtevajo nobene vrste pripomočka, zato je praksa doma idealna.

Med variacijami upogiba najdemo: upogibanje s povišanimi stopali, upogibanje v srbi, diamantno upogibanje ali upogibanje ananasa, vse z različno težavnostjo..

5. Sedite ali sedite

Crossfit sit up (ali sit-ups) so različica hrustljava, pri čemer se sposobnost upogibanja trupa izboljša na škodo abdominalne obremenitve. Njegov namen je doseči telesno funkcionalnost.

Ta telesna funkcionalnost je tisto, kar ji daje to nenavadno težavo, ker je potrebno sprejeti malo tehniko za koordinacijo gibov.

Za izvedbo vaje moramo ležati na hrbtu na tleh ali na podstavku. Ko smo enkrat nameščeni, upognemo noge, s stopali naših nog, ki ležijo na tleh, potem podaljšamo roke nazaj in vzpodbudimo, da nam pomagajo dvigniti prtljažnik..

Roke in deblo se morata istočasno dvigniti, da bi dosegli usklajenost gibov in s tem ustvarili več moči. Po aktivnosti se morate dotakniti notranjega ali zunanjega dela stopal, nato se vrniti v začetni položaj.

Mnoga področja trebuha so obdelana s sedenjem, kot sta rektum abdominis, sartorius, rectus femoris, tibialis anterior ali tenzor visoke fascije..

2 Rutine za vadbo

Rutina 1 (nizka raven in začetniki)

Rutina 2 (srednje visoka raven)

Koristi Crossfita

V teh letih so hollywoodski zvezdniki, kot so Cameron Diaz, Jessica Biel, Jason Statham, Brad Pitt, Channing Tatum, Jessica Alba in Matt Damon, padli v omrežja crossfita..

Toda, če se je rodil kot usposabljanje za vojaške in druge varnostne sile, zakaj je njegov uspeh med slavnimi in velik del svetovnega prebivalstva navajen na šport? Morda vam bodo povedali, da so njegove velike koristi.

Intenzivnost

Hitri tempo je glavna značilnost treninga Crossfit. Intenzivnost, ki se lahko razvije v samo 15 minutah, saj se v tem času lahko izvede med tremi in štirimi rutinami (tek, skvot, podvrženost itd.).

Glavni namen je dokončanje rutine v določenem času, saj je koncentracija najboljši zaveznik za njeno vzpostavitev in končni uspeh.

Motivacija

Vsi, ki se ukvarjajo s športom, želijo doseči rezultate. Za to je potrebna pravilnost in to je običajno glavni razlog za opustitev tistih, ki se začnejo v Crossfitu.

Rešitev? Prizadevajte si z motivacijo. To je glavna podpora za vsakodnevno izpopolnjevanje v treningu in za uspeh v rezultatih.

Način vzpostavljanja odnosov

Telovadnica, v kateri se izvaja Crossfit, ni samo center, kjer lahko vadite šport in sproščate adrenalin. To je prostor, kjer se ustanovi skupnost, obkrožena s skupino ljudi, ki si pomagajo in se spodbujajo, da premagajo svoje meje.

Izboljšanje za srce in pljuča

Glede na študijo Ameriškega sveta za vaje (ACE) ljudje, ki uporabljajo Crossfit, povečajo odpornost srčnega in dihalnega ritma. V delu poročila je razvidno, da so nekateri udeleženci med sejo Crossfita pokazali frekvence, višje od 90%.

Čist um

Vaje so tako intenzivne in težke zaradi nenehnih sprememb v istem času. To vas fizično pripelje do meje, kar pomeni, da se morate osredotočiti izključno na to, da lahko dokončate dejavnost. To služi za osvežitev misli vsakodnevnih težav, da se osredotočite na sebe in svoje telo.

Osebno usposabljanje

Za izvajanje vaj Crossfit je priporočljivo, da razrede organizirajo specializirani trenerji. To vam zagotavlja pravilno razvijanje vadbe, vendar predvideva tudi spodbudo, saj bo trener vaša glavna psihološka in fizična podpora..

Kurjenje kalorij

Crossfit vaje porabijo več kalorij kot redno usposabljanje. To je posledica intenzivnosti in napora v določenem času. Po mnenju znanstvenikov na državni univerzi Kennesaw (ZDA) lahko 20-minutni preizkus traja do 261 kalorij, ki bi jih spali na skupni gimnastiki, v drugi pa jih je potrebno več kot pol ure..

Preprečevanje poškodb

Usposabljanje, v katerem je toliko različnih funkcionalnih gibov, pomeni, da se naše mišice "naučijo" pravilno izvajati dejavnosti vsakdanjega življenja, kar bistveno zmanjšuje tveganje za poškodbe..

Splošno izboljšanje življenjskega sloga

Vključevanje v Crossfit pomeni drastično izboljšanje vaših veščin (moč, moč, prilagodljivost, moč, hitrost, natančnost, agilnost, usklajenost), vaše prehranjevalne navade ali vaše možnosti za druženje..

Varnostni ukrepi, preden začnete uporabljati Crossfit

Crossfit je zelo težka in zahtevna dejavnost. Kot je bilo komentirano, je bilo razvito razmišljanje o ljudeh s fizično zmogljivostjo, kot so vojaški, policijski, gasilci ali drugi varnostni organi.

Če ste zainteresirani za vstop v to filozofijo življenja, ne pozabite slediti ustrezni strategiji, da se izognete bivanju na cesti in predvsem ne poškodujete. Tukaj je nekaj smernic, ki vam lahko pomagajo:

Bodite potrpežljivi

Crossfit je sistem usposabljanja, ki mora biti izpolnjen glede na vaš razvoj. Tudi če si sebe smatrate za nadarjeno osebo, sledite programu Crossfit korak za korakom, najprej opravite osnovne dejavnosti, da postopoma povečate raven. S potrpežljivostjo se boste izognili poškodbam, ki jih boste utrpeli, cilje pa boste lažje dosegli.

Ustrezen nasvet

Preko tisočih telovadnic po vsem svetu, lahko Crossfit certificiramo s tečaji, od 1. do 4. stopnje.

Zagotavljanje, da boste našli trenerja, ki ima enega od teh tečajev, je bistvenega pomena za dober nasvet.

Oglejte si svojo uspešnost

Ena od osnov Crossfit-a je, da beležite vaše dnevne zmogljivosti, da ugotovite svoje rezultate. Vendar pa je pomembno, da se ne osredotočite le na podatke, nikoli ne pozabite upoštevati tehnike, intenzivnosti in doslednosti, ključe za ohranjanje dobre ravni in metode za preprečevanje tveganj, kot so poškodbe ali frustracije..

Ne zaupajte v vse, kar ponuja omrežje

Internet je univerzalni medij, kar pomeni, da ga lahko vsakdo uporablja po svoji volji, saj je govornik za mnoge ljudi. Ob upoštevanju pomembnosti, ki jo je pridobila Crossfit, je zelo pogosto mogoče najti spletne portale ali kanale, kjer je na voljo veliko slabih informacij..

Tako kot pri iskanju strokovnega svetovalca, se prepričajte, da so informacije, ki jih porabite o Crossfitu, zanesljive in kakovostne.

Katere druge vaje Crossfit poznate??