12 Nasveti za izogibanje sindromu pretreniranosti



Športno usposabljanje bi si moralo prizadevati za izboljšanje uspešnosti ob spoštovanju zdravja športnika, včasih pa ta predpostavka ni izpolnjena, tudi zaradi neprijetnih posledic znanega športnika. Pretreniran sindrom.

Velikokrat smo slišali, da "brez bolečine ni dobička" (dobro znano "No Pain no Gain"), da čeprav spodbuja ljudi, da si v vsakem usposabljanju prizadevajo za najboljše rezultate, je pogosto pretirano in pride. škodljivo za zdravje športnika, tako fizično kot psihološko. 

Po drugi strani pa se moramo kot amaterski športniki naučiti nekaj, kar pogosto opažamo v velikih elitnih športnikih, ki "izginejo" nekaj tednov športnih dogodkov, se izbrišejo s nekaterih prvenstev, čeprav ne predstavljajo nobene poškodbe..

Čeprav povzroča nenavadnost, je res, da je to povsem logično, saj je tehnično in medicinsko osebje zagotovo načrtovalo te prekinitve, da bi preprečilo nastanek glavne teme tega članka.. 

Ozadje

Sindrom pretreniranosti odraža poskus človeškega telesa, da se spopade s fiziološkim stresom in drugimi dejavniki, ki se pojavljajo v redni športni praksi..

Upoštevati moramo, da bo akutna utrujenost po seji ali intenzivnem obdobju usposabljanja v kombinaciji z ustreznim počitkom pripeljala do pozitivne prilagoditve in posledičnega izboljšanja uspešnosti..

Etiologija te slike je večfaktorska, kjer je glavni vzrok neustrezno načrtovanje z neravnovesjem med obremenitvenimi obremenitvami in "obremenitvami" okrevanja..

Endokrini sistem je pozvan, da prepreči to stresno situacijo, povzroči primarne hormonske spremembe (adrenalin, noradrenalin, kortizol) za prerazporeditev goriv, ​​vzdrževanje glukoze v krvi in ​​izboljšanje odziva srčno-žilnega sistema..

Ponavljajoče se stanje "prekomernega stresa" lahko poškoduje delovanje nevrotransmiterjev na ravni hipotalamusa (ki združuje različne stresorje), ki posledično spreminjajo druge hormonske osi. To nenehno neravnovesje bo zmanjšalo občutljivost normalnega akutnega odziva na stres.

Praktični nasveti za preprečevanje sindroma pretreniranosti

1 - Učinkovita podpora družine

Družina športnika mora biti temeljni steber pri njihovem razvoju. Ni mogoče, da je športniku naložena odgovornost, da jih odstrani iz revščine ali podobnih situacij, saj bi to lahko negativno vplivalo na njihov popolni športni razvoj..

Ta priporočila se nanašajo na prijateljstva, ljubezenske odnose in / ali delo športnikov.

2. Nadzorovano in individualizirano usposabljanje

To je predvsem odgovornost trenerja, da načrtuje posamezne sezone usposabljanja. Nobena kopija drugih športnikov, vsak je posamezen in nepopravljiv svet.

To vam ne ustreza, če iščete smernice za usposabljanje Usaina Bolta, če šele začenjate svojo kariero in logično, da ste zelo daleč od svoje ravni.

3- Ocena športnih dejavnosti

Poleg formalnega usposabljanja (fizičnega, taktičnega itd.) Morate vedno upoštevati prostočasne aktivnosti ali sprostitev, ki je lahko na primer obisk turističnih krajev, če potujete v drugo mesto, gledate film ali preprosto hodite. 

4- Ustrezen počitek

Ker so klasični treningi načrtovani, se časa počitka ne smejo prezreti, saj jih je treba spoštovati 100% dnevnega počitka (ne le spanja) in počitnic med napornimi sezonami (počitnice ali podobno)..

Velikokrat tako športniki kot trenerji prečkajo revolucije, še posebej, če imajo dobre rezultate, pogosto pozabijo na odmor, za željo, da bi še naprej zmagali.

Na koncu se končajo s poškodbami, ki se jim je mogoče izogniti, in nevarnimi frustracijami.  

5. Previdna prehrana in hidracija

Skupaj s počitkom so znani kot "nevidno usposabljanje" in jasno postajajo "vidni" v vsakem tekmovanju, saj so podrobnosti tiste, ki vplivajo na enake tehnične pogoje ali nadarjenost..

Upoštevanje smernic za hranjenje in hidracijo na razumen način bo zmanjšalo možnosti, da boste trpeli zaradi strašnih posledic pretreniranosti. 

6 - razumni cilji

To je ključna točka, saj te slike pogosto nastanejo predvsem zaradi prekomernega pritiska, ki ga doživlja športnik (še posebej mladi), ko se preveč upanja prenese na njega ali njo..

Običajno ta pritisk prihaja iz trenerjev, zvez, družin in celo iz medijev ali celotnega naroda, ki si lačen za športne uspehe. Mnoge dirke ne uspejo vzeti s seboj zaradi težkih psiholoških nahrbtnikov na glavi. 

7. Zdravljenje vaših bolezni

Zdi se, da je majhna kot hladna ali mišična kontraktura. Vedno bodite pozorni na njih in jih zdravite s časom, kajti če ignorirate in sledite svoji običajni rutini, lahko ta polja še naprej napredujejo in zapletejo..

Lahko dobite situacijo, v kateri bo resnično omejevalna in bo imela izrazito zmanjšanje vaše uspešnosti, ki bi se vam lahko zlahka izognili.

8 Pogosta analitika

Ne pozabite ali se izogibajte rednim pregledom. Poleg tega pomenijo izdatke v denarju in niste športnik z velikimi sredstvi, razmerje med stroški in koristmi nas povabi, da smo popolnoma odgovorni..

Ko vzamemo naš avto, da ga analiziramo vsakih nekaj kilometrov, moramo preiskati naše telo, da oceni, kako se odziva na zelo intenzivne treninge. To je minimum, ki si ga zasluži.

9 - Periodični zapisi EKG

Za ta test sem določil določeno točko, saj je elektrokardiogram izjemno orodje za odkrivanje nepravilnosti v električnem delovanju našega srca..

Čeprav večkrat ne zaznavamo nobenih simptomov, lahko zaznavamo nenadno smrt v času ali pa to preprosto zmanjša našo uspešnost.

Priporočam ga, tudi če niste elitni športnik, saj njegovi stroški niso prekomerni in če izločite nekaj patologije, boste lahko trenirali veliko bolj mirno.

10. Psihološko vrednotenje

Pomembno je, da ima multidisciplinarna ekipa, ki sodeluje s športniki, psihologa, specializiranega za športno področje.

Pogosto so koncepti zmedeni in misli se, da bi moral "nor" iti k psihologu, toda ta strokovnjak je ogromna pomoč, da vam prinese orodja, ki vam omogočajo, da se soočite z napornim športnim življenjem..

Če nimate sredstev, lahko vedno dobite nekaj lahko dostopnega psihološkega orodja, ki vam lahko pomaga z nečim.

11- Komunikacija med trenerji in zdravniki

To je točka, ki se pogosto ne upošteva, a dobra komunikacija lahko prepreči resne težave.

Komunikacija je osnovna v smislu uporabljene delovne obremenitve, prejšnjih poškodb, koledarja tekmovanj in celo vedenja športnikov v različnih delegacijah (zlasti v mladinskih kategorijah)..

12 - Nekonvencionalne strategije obnavljanja

Ne glede na to, ali ste profesionalni ali ljubiteljski športnik, je vredno omeniti, da med drugim podpirate tehnike, kot so masažna terapija, tehnike sprostitve ali hidroterapija, krioterapija. Razpon možnosti je širok in zagotovo boste našli nekaj glede na vaš žep.

Možna tveganja sindroma pretreniranja

Akutna utrujenost

To je povsem normalno. Predstavljen je v naporu in je zaznan kot nabor občutkov, ki so ponavadi neprijetni in se pojavljajo pri predmetu, o katerem se govorimo (ponavadi se kaže z mišično težo, pospešenim dihanjem, hitrim utripom, razburjenim želodcem ali preprosto splošno utrujenostjo)..

Overreaching

Nanaša se na kopičenje vadbenih obremenitev (ali brez usposabljanja), ki imajo za posledico kratkoročno zmanjšanje zmogljivosti, s fiziološkimi ali psihološkimi znaki in simptomi slabe prilagoditve ali brez njih. Izterjava bo trajala od dni do tednov.

Sindrom slabega delovanja ni pojasnjen (UPS)

O Nepojasnjen sindrom nezadostne učinkovitosti v svoji angleški definiciji je označen z vztrajnim nepojasnjenim primanjkljajem zmogljivosti (ki ga priznavata tako trener kot športnik), čeprav ga zdravimo z 2 tednima relativnega počitka..

Pretreniranost

O Pretreniranost je končna miza in se nanaša na kopičenje obremenitev za trening (ali brez usposabljanja), kar ima za posledico dolgoročno zmanjšanje zmogljivosti, s fiziološkimi ali psihološkimi znaki in simptomi slabe prilagoditve ali brez njih..

Ker je bolj zapletena, bo okrevanje uspešnosti trajalo od nekaj tednov do mesecev.

Skratka, gre za niz simptomov in znakov športnika, ki je sodeloval v programu usposabljanja, v katerem so bile fiziološke in psihološke zmožnosti njegovega telesa presežene..

To pomeni posebno poslabšanje njihovega delovanja in spremembe razpoloženja.

Diagnoza

  • Zahteva velik sum, vključno z zelo iskreno samoevalvacijo športnika in njegovega najbližjega okolja.
  • Glede na veliko različnih simptomov, ki se razlikujejo od posameznika do drugega, so nespecifični, številni in včasih anekdotični, ki se ponavadi manifestirajo, je zapletena..
  • V bistvu zavrže. Najprej poiščite kakšno "klasično" patologijo in, če je ne najdete, se verjetno lahko soočite s sindromom pretiranega treninga..
  • Zato morate biti pozorni na opozorilne znake in simptome.

Zgodnje in nedvoumno priznanje sindroma pretreniranosti je praktično nemogoče, saj je edini resnični in nedvoumni znak zmanjšanje uspešnosti med tekmovanjem ali usposabljanjem, ki je pogosto subjektivno, saj ni vedno enote. objektivnih meritev.

Simptomi

Glavni simptomi, ki nas lahko opozorijo na verjeten sindrom preobremenitve, so naslednji:

  • Okvara športne uspešnosti: obstojna kljub obnovitvenemu obdobju več tednov ali mesecev.
  • Spremembe razpoloženj: manifestirajo se na različne načine (apatija, depresija, anksioznost, razdražljivost, nizko samozavest ali pomanjkanje koncentracije).
  • Nespečnost: lahko je z ali brez nočnega znojenja.
  • Izguba apetita ali bulimija: vzorci vnosa se zelo razlikujejo od običajnih vzorcev športnika.
  • Glavobol: ne samo v obdobjih blizu tekmovanj.
  • Slabost in omotica: ženske izključujejo nosečnost.
  • Bolečine v mišicah ali tetivih: ki niso povezani s samim usposabljanjem.
  • Izguba spolne želje: spremembe njihovih normalnih spolnih vzorcev (bolj specifične za moške).
  • Povečanje okužb: Prekomerna intenzivnost usposabljanja povzroča imunske prehodne depresije.

Ni popolnoma natančnih kliničnih meril za diagnozo (predvsem za zgodnjo diagnozo), poskušali smo najti različne objektivne označevalce (in idealno poceni in enostavne za merjenje), ki so sposobni razlikovati med kroničnimi spremembami od akutnega v odziv na stres, in ne spreminjajo drugi dejavniki.

Na primer, poskusili so jo zgodaj diagnosticirati s študijami hormonov kortizola, testosterona, kateholaminov in drugih, vendar zato, ker niso vedno v korelaciji s temi tabelami in zaradi visokih gospodarskih stroškov nagibajo k zavrženju njegove praktičnosti.. 

Zdravljenje

Prva stvar, ki jo je treba upoštevati pred sumom sindroma čezmernega treninga, je počitek, kjer je priporočljivo, da je to aktivni počitek, v katerem se lahko izvajajo rekreativne ali vzdrževalne dejavnosti..

Navedeni počitek ne sme biti krajši od 2 tednov, da se izmeri odziv športnika na to obdobje zadržanja njihove normalne telesne dejavnosti..

V ekstremnih in nedvoumnih primerih, ko je prisotnost parasimpatične pretreniranosti (najbolj zapletena), je ostalo navedeno običajno absolutno.

Če se z elektrokardiogramom preučijo pomembne aritmije, je obdobje zunaj športne vadbe 6 mesecev.

Kot del zdravljenja se okrepita hidracija in pravilna prehrana, zlasti pri oskrbi z ogljikovimi hidrati.

Ko se zdravniško pooblasti za vrnitev v šport, je vračanje k dejavnostim postopno in s posebno pozornostjo na morebitno ponovno pojavitev simptomov.

Sklepi

Vsi, ki ljubimo šport, poskušamo čim bolj uživati ​​v njihovi praksi in doseči najvišjo raven, ki nam jo omogočajo naši pogoji..

Vendar pa ne smemo pozabiti, da poleg zabave in zadovoljstva osebnega ega vsakega pri napredovanju v športu ne smemo zanemariti, da je naše najvišje dobro zdravje, s katerim bi morala biti vsaka športna dejavnost zdravo.  

Šport je zdravje, ko pa je odgovoren, vključno z obdobji počitka, zdravega prehranjevanja, ustreznim usposabljanjem in učinkovito podporo družine, socialnega okolja in multidisciplinarne ekipe, če je to mogoče.  

Reference

  1. Romain Meeusen in drugi, Preprečevanje, diagnosticiranje in zdravljenje sindroma pretreniranosti, Evropski časopis za športno znanost 2007.
  2. Avtor: Romain Meeusen, Susan Vrijkotte, Kevin De Pauw in Maria Francesca Piacentini, sindrom pretreniranosti, Journal of Sports Medicine.
  3. ULRICH HARTMANN in JOACHIM MESTER, označevalci usposabljanja in pretreniranja, izbrani športni dogodki, MEDICINA & ZNANOST V ŠPORTU IN VAJANJE 1998.
  4. BARRON, J. L., T. D. NOAKES, W. LEVY, C. SMITH in R. P. MILLAR. Hipotalamična disfunkcija pri pretreniranih športnikih. J. Clin. Endokrinol Metab. 60: 803-806, 1985.
  5. Meeusen R, Duclos M, Gleeson M, Rietjens G, Steinacker J, Urhausen A. Preprečevanje, diagnosticiranje in zdravljenje sindroma pretreniranosti. Eur J Sport Sci 2006; 6: 1-14.
  6. Halson SL, Jeukendrup AE. Ali obstaja pretreniranost? Analiza prekomernega raziskovanja. Sports Med 2004; 34: 967-981.
  7. Urhausen A., Gabriel H, Kindermann W. Krvni hormoni kot označevalci stresnega treninga in pretreniranosti. Sports Med 1995; 20: 251-276.
  8. Silva J. Analiza sindroma treningnega stresa v tekmovalni atletiki. J Appl Sport Psychol 1990; 2: 5-20.