Kaj storiti v primeru napada anksioznosti 10 praktičnih nasvetov



Če veste kaj storiti v primeru napada anksioznosti Lahko ga premagate, se počutite bolje in začnete znova uživati. Simptomi anksioznega napada povzročajo veliko neugodje za osebo, ki trpi, saj doživljajo palpitacije, močan strah pred smrtjo, znojenjem, težavami z dihanjem itd..

Vendar pa v veliki večini primerov epizoda ne pomeni resnične nevarnosti za osebo, ki jo je prizadela. Tukaj je 10 nasvetov, ki jih lahko uporabite v praksi, če imate krizo tesnobe.

Praktični nasveti za izvajanje anksioznega napada

1-Prepričajte se, da je to le napad anksioznosti

Ko prvič doživite anksiozno krizo, se obrnite na zdravnika, da potrdite, da ni nobenih organskih vzrokov, ki bi pojasnili epizodo - če se kriza pojavi poleg drugih kazalnikov, kot sta bruhanje ali modrikast ton kože, lahko kaže na nekaj resnejšo motnjo-.

Če je kriza zelo resna, vam lahko zagotovijo ustrezna zdravila, da se lahko hitreje napotijo ​​na epizodo.

Idealno pa je, da uporabite naslednje nasvete, da ne boste odvisni samo od zdravil, lahko pa povečate nadzor nad svojim telesom in postopoma zmanjšate simptome..

2 - Ne bežite od situacije

To je najpogostejša napaka ljudi, ki trpijo zaradi anksioznih napadov.

Če zapustite mesto, kjer se pojavijo te epizode - na primer, na zabavi z neznanimi osebami - boste te kraje obravnavali kot nevarne, za katere se boste vedno bolj izogibali.

Anksiozna motnja je dosežena predvsem z neposredno izpostavljenostjo strahom ali dražljajem, tako da ostane na mestu, kjer se pojavijo napadi anksioznosti, ali da se po krizi vrnejo k njim. in intenzivnosti.

Torej, kar morate storiti, je boj proti napadom anksioznosti, ki običajno ne trajajo več kot 10-20 minut - epizoda je intenzivnejša v prvih minutah, se umaknejo na nenaseljeno mesto in čakajo na vaše dihanje, srčni utrip in splošno stanje normalizira.

Ko boste vrnili epizodo, se vrnite na kraj, kjer se je zgodila kriza - kot smo že povedali, če se boste izognili ponovnemu izpostavljanju situaciji, boste imeli vedno več strahu.-.

3 - Osredotočite se na vaše dihanje

Ves čas, v času anksioznega napada, je zelo pomembno, da se osredotočite na ritem dihanja. Kot lahko vidite, je zelo vznemirjeno dihanje, ki škoduje drugim sistemom vašega telesa, kot je kardiovaskularno.

Z diaphragmatičnim dihanjem boste zmanjšali simptome anksioznega napada. Tovrstno dihanje se izvaja z oddajanjem zraka v trebušno območje (namesto v pljuča), koraki za njegovo izvajanje pa so:

  • Opravite globoko navdih, ki trajajo vsaj 5 sekund.
  • Poskusite zadržati navdihnjen zrak, ne da bi ga iztisnili, približno 3 sekunde.
  • Zrak počasi izteka.

Da zagotovite pravilno dihanje z diafragmom, položite roko na trebuh in preverite, ali se dviga navdih. Ponavljajte to zaporedje za nekaj minut ali čas, potreben za zmanjšanje simptomov tesnobe. 

Če vam ta tehnika dihanja ne deluje ali če je vaše dihanje preveč grozljivo, lahko uporabite plastično vrečko. Približajte se plastični vrečki, ki jo držite na pol, in pokrijte usta in nos ter vdihnite zrak, ki ga vsebuje.

To je učinkovit način za boj proti hiperventilaciji, ki se ponavadi pojavi v napadih tesnobe, saj boste dihali CO2.

Pomembno je, da se izogibate popolnemu pokrivanju obraza z vrečko in da tega mehanizma dolgo ne uporabljate - nekaj sekund bo dovolj za dosego želenega učinka.-.

4. Spremenite svoje nerazumne misli s samo-navodili poguma

Misli, ki se pojavijo, ko doživite anksiozni napad, negativno vplivajo na vzdrževanje vaših strahov - in lahko povečajo možnosti za nove epizode anksioznih napadov-.

Za boj proti misli in boljši nadzor v teh situacijah vam predlagamo, da izvedete ti dve temeljni spremembi:

  • Spremenite svoje nerazumne misli. Čeprav je za vas težko, se morate potruditi, da se ne prepustite katastrofalnim mislam, ki vas napadajo. Namesto tega pomislite, da ste nekje drugje, kot na plaži ali v gorah, da si predstavljate čim več podrobnosti - kot hrup valov.
    morje, vetrič na obrazu itd.-.

  • Uporabite navodila za pogum. Še ena dobra tehnika, ki jo lahko uporabite, je, da sami ponovite, da se lahko borite proti temu stanju tesnobe, s stavki, kot so »že sem jih premagal drugič« ali »to je samo strah, ni prave nevarnosti«. V prvih primerih, ko uporabljate samo-navodila, se lahko odločite, da jih na glas izrazite na glas - čim dlje - in če ga izvajate pred ogledalom, je lahko njegov učinek večji. Lahko jih tudi napišete na list papirja in ga vedno vzamete s seboj, da ga uporabite, če je potrebno.

5 - Uporabljajte progresivno sprostitev mišic

Progresivna sprostitev mišic v bistvu obsega napenjanje in sprostitev različnih mišičnih skupin.

V primeru napada anksioznosti je mišična napetost, ki jo doživljamo, običajno zelo visoka, tako da lahko s to tehniko pridobite številne koristi. Čeprav je v času tolikšnega strahu in nelagodja lahko zapleteno, da to tehniko uporabimo v praksi, si morate prizadevati za njeno izvedbo.

Najprej poskusite identificirati tiste mišice, ki so bolj napete - morda roke, roke, obraz itd. Ko jih identificirate, jih poskusite zategniti še približno 5 sekund. Nato jih sprostite in se osredotočite na dobro počutje, ki izhaja iz lajšanja teh mišic.

Postopek ponovite tolikokrat, kot je potrebno, dokler ne zaznate, da se je vaša mišična napetost zmanjšala.

Če uporabite to tehniko v praksi, lahko vidite, kako se zmanjšuje tudi vaš strah, saj se z osredotočanjem na neko motečo aktivnost na vaše strahove posveča manj pozornosti..

6 - Izogibajte se, da vam veliko ljudi pomaga

Če ste že imeli napad anksioznosti, boste preverili, da so ljudje okoli vas zaskrbljeni in vam pomagajo, da vam svetuje in vam pove, kaj morate storiti.

Ko vam pomaga le eden ali nekaj ljudi, lahko postanete produktivni, saj vam pomagajo ohraniti nadzor in narediti nekaj osnovnih smernic.

Če pa ne želite razviti odvisnosti od drugih, ki bi občutili, da ne boste mogli premagati krize anksioznosti zase, poskusite nadzorovati situacijo z mehanizmi, ki najbolje ustrezajo značilnostim vaše krize tesnobe, zato da ste oseba, ki ji boste pripisali uspeh.

To, kar lahko storite, je, da vnaprej obvestite svojo družino in prijatelje, da bodo vedeli, da gre za situacijo, ki ne pomeni resnične nevarnosti, in da jim ni treba skrbeti, če vidijo to epizodo..

7 - Ne izvajajte ritualov med napadi tesnobe

To je temeljni vidik, ki se ga morate izogibati za vsako ceno, ko doživljate anksiozni napad.

Rituali in vražaji se lahko hitro uveljavijo v vašem repertoarju prepričanj in vedenj, tako da boste izvajali nekatera vraževerna dejanja - resnična ali domišljena - za boj proti kriznim stresom.

Zanimivo je, da kljub temu, da se kriza anksioznosti konča po nekaj minutah, ne glede na to, kaj počnete, lahko konec epizode povežete s specifičnim ritualom, kot so molitev, dotik določenega predmeta itd..

Če pridobite ta napačna prepričanja, boste doživeli dodatne težave, ko tega rituala ne boste mogli izvesti - na primer, počutili boste bolj zaskrbljeni, če se ne morete dotakniti predmeta, zaradi katerega se počutite "varno".-.

Poleg tega, tako kot takrat, ko vam oseba pomaga, ne morete pripisati uspeha uspešnega premagovanja krize, vendar boste še naprej menili, da so anksiozne krize nevarne in se z njimi ne morete boriti proti sebi..

8-Dajte si zasluge, da ste premagali krizo tesnobe

Ko se epizoda konča, se morate zavedati vsega, kar ste storili v boju proti anksioznosti in pripisati zasluge, da ste jo premagali..

Prav tako morate upoštevati, da se ni zgodilo nič, kar ste se bali, zaradi česar boste videli, da je neškodljiv - in da ste varni kljub reakciji vašega organizma.-.

Malo po malo se boste lahko spopadli z napadi tesnobe z večjo samozavestjo in samozavestjo..

Prav tako lahko preverite, ali se bodo te vaje trajno in intenzivno zmanjševale.

9. Pojdite k specialistu za duševno zdravje, če se anksiozna motnja ohrani ali poslabša

Čeprav anksiozni napadi ponavadi nimajo resnične nevarnosti, je nujno, da se obrnete na specialista, če so epizode pogoste, tako da lahko navedem nekatere posebne smernice ali načine ukrepanja, ki vam pomagajo pri boju proti anksioznosti..

Če kažejo na potrebo po jemanju določenih zdravil, jo poskusite združiti s psihološko terapijo, tako da ne boste le prikrili simptomov anksioznosti, temveč boste lahko rešili svoje notranje težave in povečali kakovost življenja..

10-izgubi strah pred tesnobo

Če ste že doživeli anksiozni napad, boste vedeli, da je strah, ki ste ga doživeli v tem trenutku, zelo intenziven, zlasti zato, ker se simptomi - ki so zelo zaskrbljujoči - pojavijo nepričakovano in nenadoma..

Vendar pa ste po doživljanju anksioznega napada ali več kot eni sami prepričani, da se zavedate, da ne boste ustvarili tistih situacij, ki jih je strah..

Torej, ko se vrnete, da boste doživeli enega od teh napadov, se morate zavedati, da je samo strah, da ni nevarno in da vas ne more odnesti strah pred videnjem nesorazmerne reakcije, ki jo pokaže vaše telo..

Nadziranje strahu pred tesnobo bo nadzoroval reakcijo, ki jo kaže vaše telo.

In kakšne druge metode bi uporabili za boj proti anksioznemu napadu??

Reference

  1. Becerra-García, A.M., Madalena, A.C., Estanislau, C., Rodríguez-Rico, J.L., Dias, H., Bassi, A., & Morato, S. (2007). Anksioznost in strah: njegova prilagodljiva vrednost in maladaptaciones. Latin American Journal of Psychology, 39(1), 75.
  2. Pacheco, N. E., & Berrocal, P. F. (2005). Strah in stres.
  3. Rojas, E. (2000). Anksioznost. Debolsillo.
  4. Sánchez, J. P. E., van der Hofstadt Román, C. J., in Galván, B. (2007). Izpostavljenost živim in kognitivno-vedenjske tehnike v primeru napadov panike z agorafobijo. Mednarodni dnevnik klinične in zdravstvene psihologije, 7(1), 217-232.
  5. Sierra, J.C., Ortega, V., in Zubeidat, I. (2003). Anksioznost, tesnoba in stres: trije koncepti za razlikovanje. Mal Estar e Subjetividade Magazine, 3(1), 10-59.