Nictofobia (strah pred temo) simptomi, vzroki, zdravljenje



The nictofobia (strah pred temo) je anksiozna motnja, zlasti vrsta posebne fobije, v kateri se bati noč ali tema. Fobija je motnja, za katero je značilna klinično pomembna anksioznost kot odziv na izpostavljenost določenim situacijam ali predmetom.

Nictophobia je motnja, za katero je značilna prisotnost klinično pomembne anksioznosti, ki jo povzročajo situacije, v katerih je temno, temno ali premalo osvetlitve..

Indeks

  • 1 Simptomi
  • 2 Kako premagati nictofobijo?
  • 3 Reference

Simptomi

Strah ali tesnoba, ki se pojavi v teh situacijah, je nesorazmerna, neprilagojena in oseba, ki trpi zaradi nitofobije, ne more racionalno razložiti svojega strahu..

Poleg tega je ta težava ponavadi zelo onemogočena, saj anksioznost običajno povzroči samodejno izogibanje strašnemu stanju. Če je oseba z nictofobijo izpostavljena strahom, ne da bi se ji izognila, bo takoj predstavila anksioznost, strah ali krizo bolečega odziva..

Zato se bo sistematično izogibal situacijam, v katerih ni svetlobe, ali pa je zelo temno, da se izognemo zaskrbljenosti. Kakorkoli že, takoj ko nastane tema, in situacije, v katerih ni svetlobe, so praktično neizogibne, tako da bo oseba z nictofobijo pogosto predstavljala tesnobe..

Ta anksioznost bo povzročila veliko neugodja in vam preprečila, da bi živeli na miren in zadovoljiv način. Toda mirno! Nictofobia je problem, ki ga je mogoče upravljati in ga je mogoče premagati, če so sprejeti ustrezni ukrepi in vloženi napori za njegovo pridobitev..

Kako premagati nictofobia?

1. Ne ustrežite na svoj strah

Prvi korak za premagovanje strahu pred temo je spoznati, da to ni racionalno in da ni smiselno nadaljevati z njim. Zelo verjetno je, da že dobro veste, da je vaš strah iracionalen in nesorazmeren, vendar ni stvar tega, da to veste, ampak prepričate se.

Zelo pogosto lahko pomislite, da vaš strah nima nobenega smisla, da se ne zgodi drugim in da bi bilo normalno, da ga ne bi imeli, toda tudi takrat ne morete obvladati svoje fobije, ko svetloba izgine ...

No, delali bomo tako, da bo vaš racionalni možgani, ki delujejo brezhibno in zaznavajo strah pred temo kot nesorazmeren, zmagali igro za vaše čustvene možgane, ki napadajo vaše telo s tesnobo vsakič, ko ste v temi..

Cilj je, da lahko nadzirate svoja čustva, ko vas strah prehiti. Za to, kar morate storiti, je nenehno preverjati idejo, ki jo imate o temi.

Naredite seznam vseh dokazov, ki jih imate proti fobiji, na primer:

  • Kakšen razlog se moram bojati mraka?
  • Ali mi je tema kdaj povzročila škodo??
  • Zakaj so ljudje ponoči v temi in se jim nič ne zgodi?
  • Ali me tema predstavlja grožnjo??

Vprašajte se vprašanj, kot so ta, da pridobite razumne ideje o temi, ki niso združljive z vašo fobijo. Cilj je sestaviti seznam toliko časa, kolikor lahko, da vam pomaga razumno razmišljati o temi.

2. Poiščite glavno podporo

Ko ste jasni, da je vaš strah pred temo iracionalen in da ga morate spremeniti, je priročno, da iščete tiste ljudi, ki so vam najbližje in jih želite pomagati premagati nictofobia.

Če imate na vaši strani ljudi, ki vam pomagajo pomiriti se, ko ste v temi, sodelujte z vami, da prepoznate fobijo kot nerazumno, in vam vrnejo kabel, da izpolnite 10 korakov, ki jih boste morali upoštevati, vse bo lažje..

Priporočljivo je, da ljudje, ki vam bodo pomagali, tudi dokumentirajo, kaj je nictofobija in kako jo lahko zdravimo.

Če to storijo, vam bodo lahko pomagali na ustreznejši način, bolje bodo vedeli, kako zavrniti vašo predstavo o strahu nad temo in bodo bolje razumeli razlog vaših strahov..

3. Dajte svojemu telesu počitek

Še ena stvar, ki jo morate storiti za vaše dobro počutje in biti v boljšem položaju, da bi se borili proti svoji nictofobiji, je, da počivate svoje telo.

Ljudje, ki se bojijo temi in so vajeni spati s svetlobo, da bi se izognili strašnemu stanju, se ponavadi počutijo utrujeni in izčrpani, ker jim je ostalo, da jim manjka tema, je veliko manj osvežujoče.

Spanje s temo in pravilno počivanje je ključnega pomena za naše dobro počutje. Da bi vam omogočili počitek in odstranili svetlobo med spanjem, lahko v svoji spalnici uvedete vrsto svetlobe, ki omogoča prilagoditev njene intenzivnosti, tako da jo med spanjem zmanjšate na največjo možno raven..

4. Postopoma se navadite

Tudi prejšnja vaja naj vam služi, da se postopoma navadite na temo. Za to je najbolj praktična stvar postopno odpraviti svetilnost vašega doma. Na primer, zmanjšanje intenzivnosti svetlobe hodnikov in sob.

Najbolj uporabna stvar pri tej tehniki je, da vam omogoča, da se zelo malo izpostavite temi, ne da bi občutili nelagodje. Če se zdaj zaprete v prostoru, ki je popolnoma temen, se bo vaša nelagodnost pojavila nenadoma, strah vas bo objemal in zagotovo vam bo zmanjkalo, ker vam bo neugodje, ki ga čutite, neznosno za vas.

Če pa se to popoldne, ko se vrnete z dela, žarnice vaše hiše nekoliko manj intenzivno kot običajno, morda ne boste niti opazili in boste lahko brez težav nosili to težavo..

Obdržite to osvetlitev in po nekaj dneh spet osvetlite. To vadbo občasno vidite, tako da je vaša navada v temo postopna.

Priporočljivo je, da spremembo intenzivnosti osvetlitve opravijo vaši družinski člani, saj se boste na ta način manj zavedali nove situacije in se boste lažje navadili nanj..

5. Predstavljajte si temo

Naslednji korak, ki ga boste morali narediti, je, da se izpostavite temi, vendar ne neposredno, ampak s svojo domišljijo. Na ta način bo tesnoba, ki jo boste čutili, manj intenzivna in jo boste lažje nadzorovali.

Da bi ga položil v posteljo ali nekje, kjer ste udobni in sproščeni, zaprite oči in začnite zamišljati situacije teme.

Začutite, kako začnete opaziti, da se pojavlja tesnoba, vendar hkrati vidite, kako se spomnite misli o iracionalnosti tega strahu, da bi ga obvladali. To vadbo opravite vsakič, ko se lahko približate temi in premagate strah.

6. Ostanite v temnih prostorih

Ko boste sposobni ustrezno izvesti izpostavljenost temi skozi domišljijo, boste pripravljeni sami sebe izpostaviti. V tem primeru pomeni, da skozi nadzorovane situacije ostaneš v temnih prostorih in poskušaš nadzorovati svojo tesnobo. 

To storite tako, da izberete spletno mesto, ki vam je znano in ki prenaša varnost, na primer sobo v vašem domu. Zaprite žaluzije in luči, da bo tema popolnoma ali skoraj popolna, in poskusite ostati v tej situaciji čim dlje.

Ko vstopite v temni prostor, se bo začela izražati tesnoba, toda vaš cilj je, da ga poskušate obvladovati s ponavljanjem besed, ki proizvajajo mir in ki krepijo idejo, da je vaš strah iracionalen, na primer:

  • "V tej situaciji ni prave grožnje".
  • "V temnem prostoru sem, toda nič se mi ne bo zgodilo".
  • "Ni smiselno, da sem nervozen, ker se nič slabega ne dogaja".
  • "Prostor je enak kot to jutro, edina stvar, ki se spremeni, je, da ni svetlobe".

7. Sprostite se

Ker je glavni simptom vaše težave tesnoba, je najpomembnejše, da veste, kako se sprostite.

Vsakodnevno opravljajte vaje za sprostitev, še posebej pred izpostavljenostjo, tako da ste, ko ste v temi, bolj sproščeni in se vaša tesnoba ne zdi tako preprosto.

Zelo uporabna vaja, ki jo lahko izvedete, je naslednja.

  1. Globoko dihajte z diafragmo in opazujte, kako zrak vstopa in zapušča vaš trebuh.
  2. V vsakem navdihu ponavljate besedo ali frazo, ki izraža mir, kot je "vse je v redu" ali "sem mirna".
  3. Hkrati si predstavljajte pokrajino, ki oddaja mir in spokojnost
  4. Če želite, lahko v ozadju postavite nekaj pesmi za sprostitev z nizko glasnostjo.

To vajo opravite približno 10-15 minut.

8. Naredite vedenjsko pogodbo

Za okrepitev prejšnjih korakov je zelo koristno izvajati vedenjsko pogodbo. Dogovor o obnašanju, kot nakazuje njegovo ime, je pogodba, ki bo opredelila vaše vedenje v zvezi z nictofobijo.

Vendar pa morate, tako kot vse pogodbe, to storiti z nekom, ne morete sami skleniti pogodbe. Zato izberite enega od ljudi, ki ste jih izbrali v točki 2, da vam bo pomagal skozi celoten proces za premagovanje nictofobije in sklenitev pogodbe z njo.

V vedenjski pogodbi lahko določite karkoli, toda tisti, ki so najbolj koristni, so naslednji.

  • Intenzivnost svetlobe prostorov v hiši: Na primer v prvem tednu bo intenzivnost 4, v drugem tednu
    intenzivnost 3, med tretjo in četrto intenzivnostjo 2, itd.
  • Intenzivnost svetlobe, s katero spišete (na enak način kot prejšnji korak).
  • Število vaj, ki jih boste izvajali v tednu.
  • Število predvajanj v živo boste izvedli v enem tednu.

Morate se dogovoriti med tema dvema vidikoma, si ju zapišite in ju podpišite, da boste kasneje lahko vse izpolnili. To bo okrepilo vašo predanost in motivacijo.

9. Poiščite pozitivna čustva

Učinkovita tehnika, da se anksioznost ne pojavi, ko ste v temi, je poskusiti pokazati druge vrste čustev. Iskanje teh pozitivnih čustev, kar morate storiti, je zelo preprosto: naredite stvari ali poiščite dražljaje, ki so vam prijazni.

Lahko poslušate glasbo, ki vam je všeč, medtem ko ste v temnem prostoru in iščete pozitivna čustva, ki vam jih ta pesem posreduje. Med pogovorom s sorodnikom ali prijateljem ste lahko tudi v temi (ali pol temni), medtem ko gledate priljubljene TV-serije ali berete knjigo.

Cilj je, da ne boste pozorni na temo in se osredotočite na druge dražljaje, ki ustvarjajo pozitivna čustva.

10. Spremenite svojo idejo o temi

Končno, končni cilj, ki ga morate doseči z vsemi prejšnjimi koraki, je spremeniti svojo idejo o temi.

Zamislili ste si temačne situacije in uspeli ste obvladati svojo tesnobo, bili ste na mestih brez svetlobe in se vam ni zgodilo nič slabega, uspeli ste občutiti pozitivna čustva, ko ni bilo svetlosti in vsakič, ko verjamete, da ni nobenega smisla tega strahu.

Opraviti morate novo analizo o tem, kaj je tema in se zavedati, da se vam ni treba bati, saj je to povsem normalno..

In kako ste to storili, da bi premagali nictofobijo? Delite svoje izkušnje in pomagajte bralcem! Najlepša hvala!

Reference

  1. Espada, J.P., Olivares, J. in Mendez, F.X. (2005). Psihološka terapija Praktični primeri Madrid: Piramida.
  2. M.A. Vallejo Par. (1998). Priročnik za terapijo vedenja. 1 i 2. Madrid: Dykinson.
  3. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, J.R., Fernández Rodríguez, C. in Amigó Vazquez, I. (2003). Priročnik za učinkovito psihološko zdravljenje. Vol. I, II in III. Madrid: Piramida.
  4. V.E. Konj (1997). Priročnik za kognitivno-vedenjsko zdravljenje psiholoških motenj. I. Anksioznost, spolne, čustvene in psihotične motnje v Klinična formulacija, vedenjska medicina in motnje odnosov, II. Madrid: Siglo XXI.