Kako nadzorovati živce definitivno v 8 korakih

Naučite se kako nadzirati živce in tesnoba je pomembna za soočanje z izpiti, stresnim delom, družinskimi obveznostmi, razstavami, intervjuji, športnimi tekmami in drugimi situacijami, ki povzročajo živčnost..

Občutek življenja zaradi nekega dogodka je normalen in celo prilagodljiv odziv organizma, ki nas opozarja na dražljaje okoli nas, ko zazna nekaj nevarnosti..

Na primer, postanite nervozni nekaj dni pred pomembnim izpitom nam pomagajo, da se osredotočimo na študij, saj se počutimo slabo zaradi sebe, če delamo druge naloge.

Vendar, če vas ta živčnost omejuje v nekaterih vidikih vašega življenja. Na primer, če ste nervozni v intervjuju za zaposlitev, ne morete pravilno izpostaviti svojih veščin, anketar lahko slabo posname vašo sliko in na koncu morda ne boste dobili zaposlitve.

Poleg tega fiziološki simptomi, ki jih izkazujemo, kot so tresenje ali oklevanje, še bolj poudarjajo psihološko nelagodje, ki jo čutimo, zato se tudi živčnost povečuje. Vse te vedenjske in fiziološke manifestacije ovirajo pravilno izvajanje naloge, ki jo nameravamo izvesti.

Zato je za dosego nekaterih osebnih ciljev pomembno, da imate sredstva za pomiritev in prevlado nad živci. Izogibanje preveč tesnobe in upravljanje z njo vam bo pomagalo preusmeriti energije in celo izkoristiti določeno stopnjo aktivacije.

8 Nasveti za nadzor živcev in tesnobe

1. Naučite se izvajati tehnike sprostitve skozi dihanje

Dihanje je proces, ki ga izvajamo skoraj nezavedno skozi naše življenje.

Odvisno od našega čustvenega, fizičnega itd. Postane hitrejši ali počasnejši, odvisno od količine kisika, ki ga naše telo potrebuje.

Ko postanete živčni, vaše telo razlaga, da ste v resnični nevarnosti, zato se pripravite na boj ali beg.

Ko pospešite dihanje, predstavljate tudi pospešek srčnega utripa, večjo mišično napetost in manjšo sposobnost razumevanja in verbaliziranja vaših idej..

Ta proces dihanja, čeprav običajno ni odvisen od naše volje, je dovzeten za nadzor s preprostim treningom.

Na prvem mestu je pomembno, da začnete vaditi doma, v situaciji, ko niste živčni, tako da lahko izvajate nadzor nad dihanjem na najboljši možen način - kasneje boste to lahko naredili v razmerah resnične nervoze, posplošiti to vrsto dihanja-.

Vzemite si nekaj minut, da se osredotočite na svoje dihanje. Dajanje rok na trebuh vam bo pomagalo zaznati frekvenco, s katero dihate.

Nato začnite dihati globoko in počasi skozi nos. Prizadevajte si za približno 3-4 sekunde zadržati zrak.

Izdihnite zrak skozi usta, zelo počasi. Trik, da veš, kako počasi moraš dihati, si predstavljati, da imaš svečo pred usti in ne želiš, da gre ven.

To vajo ponavljate približno 10-15 minut, da boste lahko zaznali spremembe v telesu - s časom boste zaznali, da se počutite bolj miren, sproščen in z manj skrbi.-.

Če pogosto izvajate to dejavnost, lahko vaše telo avtomatizira to vrsto globokega dihanja, kar bo pomagalo zmanjšati napetost v mišicah, vaš srčni utrip in stanje živčnosti..

Ko ste dovolj vadili to tehniko, jo lahko uporabite v praksi v tistih situacijah, kjer ste živčni, kar vam bo pomagalo, da ste veliko bolj sproščeni in umirjeni..

Naučite se v tem članku druge tehnike sprostitve.

2. Ne bežite od situacije, ki vam povzroča živčnost

Ko vam situacija povzroči izjemno nervoznost, je normalno, da se počutite kot pobeg, zaradi strahu pred neuspehom, kritikami in zasmehovanjem..

Toda strahovi se premagajo samo, če se soočite z njimi, ker če se jim izognete ali pobegnete od njih, boste le dobili več moči nad.

Torej, če se bojite govoriti v javnosti, boste morali sprejeti dejstvo, da se bo vaše telo ob prvih priložnostih odzvalo z določeno stopnjo nervoze, vendar bo malo po malo, ko se bo vaše telo navadilo na situacijo, boste bolj mirno in mirno.

Poleg tega boste sami spoznali, da se vaše zaupanje in samozavest povečata, ko se izpostavljate situacijam, zaradi katerih ste nervozni, saj se zavedate, da ste sposobni.

Zato te situacije razumete kot izzive in ne kot grožnje vaši telesni celovitosti.

3. Pomagajte si s pozitivnimi navodili

Samo-navodila so sporočila, ki jih dajemo - zavestno ali nezavedno - in nam pomagajo, da imamo informacije o našem delovanju v neki nalogi.

Zagotovo si si že kdaj povedal besedne zveze, kot so: "Kakšna sramota, naredim bedaka od sebe", "bodo vsi spoznali, kako sem živčen", itd..

Kot si lahko predstavljate, ti stavki ne bodo pomagali doseči vašega cilja dobro opraviti nalogo, ampak ravno nasprotno.

Zato, da si lahko pomagate, da ste mirnejši, lahko trenirate nekaj pozitivnih navodil.

Tukaj je nekaj primerov, ki jih lahko uporabite, odvisno od tega, ali jih uporabite, preden pride do strašne situacije, med ali po njej:

Pred situacijo.

• "Vse bo v redu".

• "Ni resnih razlogov za skrb".

• "V drugih primerih ste se soočali z slabšimi razmerami".

Med situacijo:

• "Dobro delam".

• "Diham globoko".

• "Mirna sem, to počnem".

Po situaciji.

• "Delal sem bolje kot sem pričakoval".

• "Ponosen sem nase".

• "Vsakič, ko bom to naredil malo bolje in mi bo lažje".

Vadite to vrsto pozitivnega samo-poučevanja in dobili boste več nadzora nad svojo živčnostjo.

4. Pijte vodo ali prekinite

Seveda se bodo pojavile situacije, v katerih boste občutili, da vas vaša živčnost preplavi, da so fizični simptomi preveč poudarjeni in da je ne morete nadzirati..

V teh primerih se lahko za trenutek izognete situaciji, ki vas to stanje skrajne živčnosti povzroči - vendar se morate vedno znova izpostaviti-.

Če gre za razstavo na delovnem mestu, se opravičite, ker morate zapustiti nekaj minut sobe, uporabiti nasvete, ki smo jih omenili prej, in ko se zavedate, da se vaše dihanje in srčni utrip normalizirajo, se vrnite in se izpostavite situaciji..

Če pijete kozarec vode, boste pomirili živce in, če žvečite žvečilko ali vzamete sladkarije, boste dobili večji učinek miru..

To se zgodi zato, ker vaše telo zaznava, da če jeste ali pijete, to ni resnična nevarnost - če smo tekli pred plenilcem, ki nas želi napadati, ne bi prenehali jesti ali piti.-.

Pomembno je, da se vedno soočate s situacijo, iz katere ste pobegnili zaradi svoje živčnosti, ker če jo popolnoma opustite, bo to povečalo vaše prepričanje, da tega niste sposobni doseči..

5. Dovolj počitek

Eden od razlogov, zakaj se počutite še posebej nervozni ali razdraženi, je pomanjkanje fizičnega počitka.

Stres, živci in razdražljivost se lahko povečajo v tistih dneh, ko počitek, ki ste ga opravili, ni bil sorazmeren fizičnemu in duševnemu naporu, ki ste ga opravili.

Tudi če se vam zdi neverjetno, ko študirate ali opravljate naloge, ki zahtevajo vaše intelektualne sposobnosti, potrebujete več ur spanja, da se obnovite - tako kot takrat, ko intenzivno fizično delate.-.

Zato si dovolj časa posvetite mirnemu spancu, saj boste tako bolj pripravljeni na vsakodnevne izzive v svojem delu, v akademskem okolju in v osebnih odnosih..

Poskusite, da živčnost ni vzrok za nespečnost, saj ima lahko negativne posledice pri opravljanju vaših vsakodnevnih nalog..

6. Razvijte samozavest

Običajno se pojavi stanje živčnosti, ko zaznavamo, da nismo dovolj pripravljeni ali da imamo nizko zaupanje ali zaupanje vase.

Prav tako smo nagnjeni k temu, da postanemo nervozni, če menimo, da imajo naša dejanja lahko katastrofalne posledice - kot na primer, da ne dobimo službe, v primeru intervjuja za zaposlitev.-.

Torej, če smo bolj samozavestni v naših sposobnostih, bolj smo prepričani o sebi, manj smo nervozni in boljši bo naš odnos..

Če nadaljujete z vzorcem intervjuja za zaposlitev, morate storiti, da boste razvili večje zaupanje vase, da se zelo dobro pripravite na to, kar želite povedati, načrtujete odgovore na pogosta vprašanja - kot so, kakšne so vaše prednosti in slabosti, poiščite podrobne informacije o zadevnem podjetju itd..

Poleg tega morate biti previdni pri fizičnem videzu, poskušajte narediti svojo sliko v skladu z določenim položajem, ki ga zahtevate.

Ne gre za popolno spremembo obleke, ampak samo za to, da vaše obleke in dodatki ne pritegnejo preveč pozornosti, tako da je vsa pozornost namenjena temu, kar govorite.

V primeru razstav - akademskega ali dela - bi bila dobra taktika, da bi razvili vaše zaupanje, da bi ustvarili scenarij o vsem, o čemer želite govoriti - brez potrebe, da bi si zapomnili govor - in ga prakticirali z nekaterimi člani vaše družine, prijatelji ali partnerji.

Na ta način se boste lahko soočili s situacijo, ki je podobna resnični in boste imeli priložnost prakticirati različne načine predstavitve svoje razstave..

7. Redno vadite šport

Praksa telesne vadbe ima številne prednosti, med katere je vključena tudi možnost razkladanja živčnosti in stresa, ki nastajajo ves dan..

Zato lahko izkoristite učinke, ki jih ima šport na vaše zdravje in psihološko počutje, dokler ga redno opravljate.

Če je šport opravljen zjutraj, boste opazili, da ste bolj sproščeni in bolje razpoloženi, da se soočite s prepirimi, ki se pojavijo med delovnim dnem..

8. Izogibajte se stimulansom, kot je kofein

Drug pomemben vidik, ki ga morate nadzirati, je uživanje stimulativnih snovi, kot je kofein.

Zmanjšajte vnos kave, energijskih pijač ali brezalkoholnih pijač, bogatih s sladkorjem, tako da se občutek, ki ga čutite, zmanjša ali malo.

Če morate to vrsto snovi zaužiti, da dokončate delovni dan, morate razmisliti o drugih alternativnih metodah, kot je povečanje števila ur spanja ponoči ali začetek dnevnih napitkov..

Če ste tudi kadilec, se lahko obrnete na tobak, ko ste bolj živčni, počutite se bolj sproščeno po zaužitju cigarete..

Če se vam to zgodi, to pomeni, da ste razvili fizično odvisnost od tobaka, tako da se vaše telo odzove z vedenjskimi manifestacijami - tresenje, živčnost, hrepenenje - ko dolgo niste kadili.

Priporočljivo je, da v teh primerih predlagate, da prenehate kaditi postopoma, saj lahko, kot lahko vidite, živčnost povzroči toliko kot posledico kajenja..

To so nasveti, ki vam jih damo, da lahko bolje nadzirate situacije, v katerih se počutite nervozni.

Tukaj je povzetek videoposnetka:

In vi, kakšen drug nasvet bi dodali??

Reference

1. Lara, M.D. C., Ontiveros, M., Berlanga, C., in De la Fuente, J.R. (2013). Razlike med napadi panike in generalizirano anksioznostjo v Hamiltonovi lestvici anksioznosti.
2. Meichenbaum, D., Fibla, J., & Toro, J. (1987). Priročnik za inokulacijo napetosti. Španija: Martinez Roca.
3. Rojas, E. (2000). Anksioznost. Debolsillo.