Nočna tesnoba 9 Učinkoviti nasveti za zdravljenje



The nočna tesnoba To je ena najpogostejših pojavov, ko imate motnje spanja. To je pojav, ki ga mnogi ljudje trpijo in za katerega so značilni simptomi, kot so skrb in živčnost, ko moramo počivati.

Jejte veliko pred spanjem ali uživanjem nekaterih snovi, kot so tobak ali alkohol, so nekateri od sprožilcev te motnje, ko bi morali spati. Da bi se temu izognili, vam prinesemo seznam 9 nasvetov za zdravljenje nočno anksioznost, je zdravljenje, ki ga preizkuša znanstvena skupnost.

Najbolj običajna stvar je, da ljudje, ki trpijo zaradi te vrste motenj, iščejo snovi ali zdravila, ki jim omogočajo, da so mirnejši in bolje spijo.

Vendar pa se le redko zavedamo, da je večina primerov nočno anksioznost mogoče preusmeriti z vrsto smernic, uporaba drog ali zelišč pa ni vedno najboljša rešitev..

Anksioznost je močno povezana s tem, kar počnemo, mislimo in čutimo, zato bomo glede na to, kako obvladujemo te tri vidike v prejšnjih trenutkih spanja, bolj mirni ali bolj živčni.

Torej, če ne sledimo vrsti osnovnih smernic, ki zmanjšajo raven anksioznosti pred spanjem, nam bo zelo težko spati.

Kako upravljati nočno anksioznost?

Nočna anksioznost je pojav, ki se pojavi v določenih dneh dneva in poteka počasi in postopoma.

Na ta način se lahko v trenutkih pred spanjem začnejo pojavljati nekatere misli živčnosti, občutki nemirov in prepričanj, da bomo danes preživeli še eno noč v beli barvi..

Ti simptomi se pojavijo malo po malo, toda če ne naredimo ničesar, lahko na koncu prevzamejo nas in preprečijo, da bi zaspali.

Prav tako, ko postanemo nervozni, opazimo, kako naše telo sprejema bolj napeto in anksiozno stanje, in zelo pogosto se lahko znebimo teh občutkov in sprejmemo vrsto vedenj, ki hranijo našo živčnost..

Torej, na enak način, kot ga lahko prenašamo s svojimi mislimi in razvijemo stanje visoke anksioznosti, lahko sprejmemo tudi vrsto smernic, ki nam omogočajo, da jo zaviramo..

Običajno nočna anksioznost se ne pojavi nenadoma in na koncu nas strah, da ne spimo, povzroči, da smo nervozni in ne moremo to narediti..

Iz tega razloga, dokler nočna anksioznost ni posledica drugih organskih ali psiholoških patologij, je najboljša možnost, da se konča to, da se naučimo upravljati in izvajati vrsto dejanj, ki razbijejo začarani krog spanja in anksioznosti..

Očitno je, da pridobivanje ni enostavno in nočna anksioznost ne izgine iz dneva v dan.

Vendar, če ste konstantni in delate dnevno, da bi rešili problem, ga boste zagotovo dobili. 

9 bistvenih korakov za zdravljenje

1 - Ohranite urnike konstantne

Ta vidik je verjetno najpomembnejši in tisti, ki ga je treba bolj upoštevati. Poleg tega vzdrževanje urnikov ne vključuje le prejšnjih trenutkov spanja, temveč mora trajati ves dan.

Da bi razumeli, zakaj je tako pomembno ohraniti urnik, ki nam omogoča, da spimo, je potrebno ustrezno konceptualizirati, kaj je nočno anksioznost.

Najprej upoštevajte, da nočno anksioznost ni sinonim za nespečnost, čeprav je to glavni simptom, ki povzroča živce pred spanjem..

Ključ za vse je v tem, da ni mogoče, da ne morete spati, temveč, da ste živčni preprečuje, da bi to počeli.

To pomeni, da vaše telo hoče in zahteva nekaj ur počitka vsak dan, toda tesnoba skrbi, da se ti ne pojavijo, ko se pojavijo..

Iz tega razloga, da bi lahko odpravili nočno anksioznost ali kaj je isto, da bi lahko ponoči zaspali, je pomembno, da ima vaše telo željo po spanju v teh trenutkih..

To dejstvo pomeni določen časovni razpored, zato je pomembno, da vstaneš in greš spat ob istem času.

Pozno v nedeljo je lahko prevelika ovira za isti dan, ko se ponoči ne pojavijo živci in ne morete spati.

Čeprav jemanje ali spanje nekajkrat prinaša številne koristi za zdravje, je v tem primeru lahko velik zaveznik nočno anksioznost, zato se je treba izogibati..

2. Vadite telesno dejavnost

Na način, ki je tesno povezan s prejšnjo točko, se kaže uresničevanje telesne aktivnosti.

Najboljši način, da boste morali spati ponoči in ne dati časa, da se vam zdi strah, je utrujenost.

Doseganje visoke stopnje življenja v nekaterih primerih je lahko zadostno, v drugih pa ni.

Vadba športa ali druge telesne dejavnosti vam zagotavlja večjo porabo energije, večjo utrujenost telesa, večjo potrebo po spanju in poleg tega omogoča, da vseh teh vidikov ne spremlja stres ali živčnost..

Torej vas fizična aktivnost pomirja in naporno, dva osnovna vidika, da lahko premagate nočno anksioznost.

V navado, da greste na jog, v telovadnico ali se ukvarjate s športom, po možnosti v zgodnjih urah popoldneva, je eden od ukrepov, ki jih morate sprejeti, da boste lahko spali dobro ponoči.

3. Izogibajte se prehranjevanju pred spanjem

Kot smo videli, prve dve smernici za zdravljenje nočno anksioznost vključujejo različne časovne reže pred spanjem.

Ne smemo pozabiti, da smo pred nočjo že morali narediti nekaj, kar je predispozicija našega telesa za počitek. Če tega ne bomo storili, bomo imeli še veliko več težav in obnašanje pred spanjem bo postalo bolj zapleteno.

Vendar pa je v trenutkih pred spanjem zelo pomembno, da opravimo vrsto dejanj, ki nas bodo pripeljala v stanje miru in nas ne bodo več zadrževala v nočni anksioznosti..

Med temi akcijami je poudarjeno hranjenje, ki ga je treba upoštevati, ko imamo težave s spanjem.

Jedo vključuje proces prebave, ki prisili naše telo na delo in zato aktiviranje.

Izdelava zelo obilnih obrokov je lahko zelo slaba ideja in jedo tik pred spanjem.

Na ta način je pomembno, da ne jedo preveč ponoči in poskusite to narediti nekaj ur pred spanjem.

Po drugi strani pa se izogibajte intenzivnim aktivnostim ponoči, kot je študij, delo ali opravljanje gospodinjskih opravil, kar je še en vidik, ki nam bo omogočil, da dosežemo posteljo..

Ob kopanju s toplo vodo pred in po mirnih aktivnostih po večerji vam bo veliko pomagalo, da ste mirni.

4. Izogibajte se alkoholu ali tobaku

Na enak način kot prejšnja točka se je treba izogibati uživanju snovi, ki lahko povečajo aktivacijo možganov.

Alkohol ali tobak sta dve snovi, ki ju mnogi ljudje uživajo pred, med ali po večerji. Zloraba teh snovi lahko v tem času poveča stanje živčnosti.

Res je, da obstajajo pomembne osebne razlike v učinkih teh snovi. Obstajajo ljudje, da kozarec vina služi za pomiritev ali kajenje cigarete po večerji, zagotavlja trenutek največjega miru dneva..

Zato mora vsakdo vedeti, kako upravljati, kar ponoči jede in kakšne učinke doseže, vendar se na splošno odvrača od zlorabe teh snovi pred spanjem..

V vsakem primeru je lahko tudi metanje cigaret ali alkohola, da bi poskušali ublažiti strah, da ne moremo spati, strašna zamisel..

5. Ustvarite prijetno vzdušje

Drugi ključni dejavnik, ki bo narekoval našo sposobnost, da zaspimo, so značilnosti mesta, kjer bomo nastopali.

Če postanemo živčni pred spanjem, je poskušanje počitka v hrupnem, lahkem ali neorganiziranem okolju povsem nemogoče.

Pomembno je, da je spalnica v optimalnih razmerah, minimalno zbrana, izolirana od vseh vrst hrupa, brez luči, ki nas lahko motijo ​​in s mirnim in prijetnim okoljem, ki nam omogoča mir..

6. Uporabite posteljo samo za spanje in intimne odnose

Zelo pomembno je upoštevati, kaj uporabljamo v postelji in kaj počnemo v spalnici. Pogosto se ljudje odločijo za televizor pred posteljo ali pa za prenosnik na vrhu.

Vendar se moramo zavedati, da mora biti postelja kraj, kjer boste spali in počivali, zato, če imate nočno anksioznost, je priporočljivo, da se odmaknete od vseh vrst motenj..

7. Sprostite se pred spanjem

Trenutki pred spanjem so najbolj občutljivi in ​​v njih se ponavadi pojavijo živčne misli in stanja tesnobe.

Zato moramo biti zelo taktični z dejavnostmi, ki jih izvajamo v teh trenutkih.

Iz predpostavke, da smo utrujeni, ker smo vzdrževali ustrezen urnik in smo opravili fizično dejavnost, in smo bolj ali manj sproščeni, ker nismo večkrat obedovali in smo se dobro umirili, moramo nadaljevati z dejavnostmi, ki to stanje podaljšajo. miru.

Dejavnosti, ki jih je mogoče izvesti, so številne in vsaka oseba se bo počutila bolje kot drugi.

Nekdo lahko prebere, ki vam veliko pomiri in vam pomaga, da zaspite, medtem ko bo druga oseba bolj mirna, da bo poslušala glasbo ali klepetala s partnerjem.

Tu mora vsak izbrati, kaj je zanj najbolje, in odločiti, kaj bo naredil glede na stopnjo miru, ki ga zagotavlja..

8. Zmanjšanje negativnih misli

Še ena od klasičnih elementov, ki povzročajo anksioznost in preprečujejo spanje, je pojav negativnih misli.

Običajno se pojavijo, ko je oseba že v postelji in se lahko manifestira skozi več načinov.

V tem trenutku se lahko pojavijo misli, da danes ne bom spal, skrbi glede vidikov dela, razmišljanja o osebnih problemih ali kakšne druge vrste..

Da bi se temu izognili, je pomembno, da ko gremo v posteljo, preusmerimo svoje misli na pozitivne ali nevtralne vidike in predvsem dopustimo jutri za morebitne pomisleke..

Ne pozabite, kako dobro ste preživeli vikend, zanimiv pogovor, ki ste ga imeli s prijateljem ali veliko igro, ki jo je igrala vaša nogometna ekipa, bodo misli, ki vas ne bodo vznemirile in vam omogočile spanja..

9- Globoko dihanje

Ko ste že v postelji, je zelo učinkovita tehnika za preprečevanje motenj, skrbi in tesnobe izvajanje vaj za sprostitev skozi dihanje..

Ta vaja vam bo omogočila, da se osredotočite na svoje dihanje in preprečite kakršne koli misli, ki bi vas lahko vznemirile in preprečile spanje..

  1. Dihajte globoko skozi diafragmo in usmerite pozornost na gibanje zraka, ki vstopa in pušča vaš trebuh..
  2. Počasi spuščajte zrak skozi nos in v vsakem navdihu mentalno ponavljate besedo ali frazo, kot je »sem miren« ali »kakšne sanje imam«
  3. Hkrati si predstavljajte pokrajino ali miselno podobo, ki prenaša mir in spokojnost.
  4. Ne sili se spati.

Nazadnje, zadnji vidik, ki ga morate upoštevati, je, da se ne smete prisiliti v spanje.

V večini primerov se nočna anksioznost pojavi zaradi pritiska, ki ga ustvari isti vzrok zaradi potrebe po spanju.

Moram zaspati, ker jutri bom zelo utrujen, jutri imam veliko dela in ne more biti, da sem še buden, da ne bom spal, bo vplival na mene ...

Te vrste misli je treba popolnoma odpraviti. Spanje ni obveznost, ampak pravica, zato jo je treba konceptualizirati kot takšno.

Nekaj ​​dni vas bo stalo manj spati in druge, toda v nobenem od njih se ne boste morali samopozvati, ker če boste to storili, boste le bolj nervozni in boste težje spali..

Kaj menite o teh korakih? Ste pripravljeni poskusiti, da bi izboljšali vaš spanec??

Reference

  1. Caballo, V. (2011) Priročnik za psihopatologijo in psihološke motnje. Madrid: izd.
  2. Horse, V (1997). Priročnik za kognitivno-vedenjsko zdravljenje psiholoških motenj. I. Anksioznost, spolne, čustvene in psihotične motnje v Klinična formulacija, vedenjska medicina in motnje odnosov, II. Madrid: Siglo XXI. M.A..
  3. Obiols, J. (ur.) (2008). Priročnik za splošno psihopatologijo. Madrid: Nova knjižnica.
  4. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, J.R., Fernández Rodríguez, C. in Amigó Vallejo Pareja. (1998). Priročnik za terapijo vedenja. 1 i 2. Madrid: Dykinson.
  5. Vazquez, I. (2003). Priročnik za učinkovito psihološko zdravljenje. Vol. I, II in III. Madrid: Piramida.