11 najboljših položajev za dobro spanje (pravilno)

The spalni položaji No, oni so ključ do zdravega življenja, zahvaljujoč počitku. Vendar je za mnoge ljudi to izziv in ne morejo pravilno zaspati, ker ne obvladajo nobene tehnike pozicioniranja. Je to vaš primer?

V večini primerov problem izvira iz preprostega nevednosti, ki živi ločeno od različnih možnosti, ki jih moramo počivati ​​v postelji. Ni enako spati kot par, med menstruacijo, biti noseča ali če imate novorojenčka in če imate kakšno bolezensko stanje, kot so lumbalgija, diskus hernija, išias ali skolioza.. 

Zdravnik in ortopedski kirurg Hooman Melamed navaja, da bo "80% prebivalcev v določenem trenutku svojega življenja imelo težave s hrbtom zaradi načina spanja". Želite biti del preostalih 20%? Nadaljuj z branjem!  

Boljše drže za spanje same

1 - Položaj vojaka

To je ena izmed najbolj tipičnih drž, poleg najbolj uporabnih. Če boste spali kot vojak - obrnjeni navzgor z rokami in nogami naravnost in raztegnjeni - boste izognili bolečine v hrbtu, saj to ne povzroča, da bi hrbtenica morala vložiti napor.

To je pozicija, ki lahko odpravi različne tipe dihalnih težav, ki jih imate, zato vam moram povedati, da je to eden od položajev, ki so najbolj nagnjeni k pojavu smrčanja..

Prav tako lahko koristi vaši estetiki. Po eni strani vam lahko izogibanje obraza zraku ponoči pomaga pri izogibanju gubam, na drugi strani pa vodi do ohranitve prsi v ženskah..

Več strokovnjakov je že izjavilo, da je to eden najboljših položajev za prenočevanje, zlasti če je brez vzglavnika.

2 - pozicija bočnega dekubitusa

Verjetno najbolj učinkovit od vseh položajev. Čeprav vas lahko ime preseli, resnica je, da temelji na podpori stranskega debla na postelji z raztegnjenimi nogami.

Glede na članek, objavljen v. \ T Journal of Neuroscience Raziskovalci iz univerze Stony Brook pozicijo bočnega dekubitusa izboljšajo delovanje glimfatskega sistema. Kaj to pomeni? Odpravljanje odpadkov v možganih je okrepljeno, kar izboljša živčni sistem. To ima za posledico možnost izogibanja Alzheimerjevi bolezni.

Spanje na levi strani v tem položaju, kot je pojasnjeno v interni medicini JAMA, lahko spremeni negativne navade pri bolnikih, kot so kajenje, pitje alkohola ali pozna večerja..

3. Fetalna drža

Ali spiš na svoji strani in z zloženimi nogami? Opravljanje fetalnega položaja v času odhoda v posteljo prinaša veliko vrsto koristi.

Priporočljivo za ljudi, ki trpijo zaradi apneje v spanju, preprečujejo refluks želodca in izboljšujejo dihanje. Razlaga je posledica prostega pretoka zraka, ki ga zagotavlja telo.

Zdaj moramo paziti, da se naše telo ne naslanja na naše okončine. To je nekaj povsem običajnega, ki lahko oteži naše roke in noge, ovira naš pretok - moramo biti še posebej previdni, če trpimo kakršnokoli krčenje ali poškodbo. Verjetno boste celo občutili jutranje krče.

Če govorimo o lepoti, vam moram povedati, da se položaj ploda šteje za enega najbolj nagnjenih k pojavu gub.. 

Glede na raziskavo, ki jo je opravil Idzikowski, strokovni profesor v spanju, več kot tisoč ljudi, je položaj sprejet za 41%, kar se je izkazalo za eno izmed najpogostejših..

4. Misijonska drža

To je nenavaden položaj. Čeprav da, ga podpirajo strokovnjaki - zlasti v zadnjih letih - kot eno najbolj koristnih pred spanjem.

Čeprav vas po imenu lahko spomni na spolno držo, s tem nima ničesar. Način, kako to narediti, temelji na ležanju na boku in izvleku rok.

Med koristmi, poleg tega, da pomagamo spraviti spanec, lahko najdemo tisto, ki omogoča učinkovitejšo in hitrejšo sprostitev mišic..

Boljša spanja kot par

5- Sprejeti ali žlico

Eden od najbolj značilnih hkrati koristno. Če želite to storiti, se postavite na bok tik za partnerjem, medtem ko ga položite nad roko. Da, to lahko privede do več kot ene neprijetne situacije (zlasti poleti zaradi visokih temperatur)..

Ena od njegovih prednosti je v tem, da izboljša zdravje hrbta: odtegnete eno v drugo napetost, sprostite hrbtenico. 

Prav tako se lahko izognete depresijam in pomagate izboljšati vaše razpoloženje. Vzrok je posledica spremljajočega občutka, ki ga daje položaj. Znana psihologinja in terapevtka Shirley P. Glass je pojasnila, da je spenala "To je najbolj udoben položaj vseh, ki zagotavlja fizično bližino, ki izhaja iz psihične".

Poudariti moram, da je pri opravljanju tega položaja zelo pogosta utrujenost, zato morate biti še posebej previdni z njo.

6. Nazaj

Če žlička preprečuje pritisk na hrbet, bo spanje nazaj in nazaj zmanjšalo na ramenih in okolici.

Idealen je za preprečevanje otrplosti telesa in omogočanje pravilnega pretoka krvi.

Pravilen način, da to storite, temelji na postavljanju nazaj v hrbet in nas postavi vstran, kot da se zdi, da ste "obrnjeni proti drugi osebi". Če ste eden tistih, ki se običajno izogibajo spanju skupaj s partnerjem, bo ta položaj popolnoma idealen.

7. Spanje z obrazom in prepleteno

Če boste spali s svojim partnerjem, boste vedeli, da je to eno izmed najbolj primernih položajev za počitek in odhod v trans.

Ta oblika optimizira sposobnost pravilnega dihanja. Prav tako pomaga preprečevati pojav gube, zahvaljujoč oksigenaciji obraza čez noč, kot je že potrdil zdravnik specialist Michael Breus, znan po vzdevku "Zdravnik sanj"..

Medtem ko se boste počutili bolj tekoče in hitreje, se boste s svojimi partnerji združili z rokami kot znak naklonjenosti in spremljave..

Boljše drže za noseče spanje

8. Vzglavnik med nogami

To je eden redkih in redkih. Priporočeno strokovnjakom, ta položaj pomaga ohranjati hrbtenico naravnost in se izogiba teži ene noge na drugi.

Vzglavnik igra odločilno vlogo, zato je priporočljivo, da ga uporabljate čim dlje, da podprete trebuh, kar bo povečalo varnost..

9- Dvignjene noge

Ker je noseča, je običajno, da trpijo krči v dvojčkih ali težave, ki nastajajo zaradi otekanja nog zaradi slabe cirkulacije. S tem položajem se lahko izognete tem stanjem in preprečite pojav krčnih žil.

Za spanje z dvignjenimi nogami pod noge postavite nekaj blazin.

10- Visoko deblo

Zelo pogosti v obdobju nosečnosti, ker jo zdravniki običajno priporočajo.

Čeprav lahko to storijo vse ženske (in moški), je posebej zasnovan za tiste, ki so v zadnjih tednih nosečnosti in morajo podpirati dva ali tri kilograme..

Da bi jo izvedli, postavite več blazin po okusu na hrbtni strani, da bo videti, kot da ste pol-sedi. Na ta način lahko izboljšate lok in uravnavate refluks, da med obrokom niste dobro sedli, poleg želodčne bolečine ali zamašenosti nosu..

11- Levi stranski dekubitus za nosečnice

Druga najbolj priporočena mesta za nosečnice.

Ko končate, jetra, ki je na desni strani, prenehajo počivati ​​na maternici. Prav tako so na desni strani tudi velike krvne žile, tako da se manj stisnejo in se izognejo edemom..

Kar se tiče otekanja, zmanjša nastalo materino stopalo, kar se običajno zgodi običajno, če ne spi v pravilnih položajih.

Zdravnik in porodničar Agustín Conde-Agudelo dodaja "Prav tako je naklonjen prihodu krvi v placento, kar zagotavlja večjo količino kisika in hranilnih snovi za otroka".

Priporočila

• V položaju ploda morate posebno poudariti, da ne boste zaspali na nobenem od vaših okončin, še posebej, če imate kakšno poškodbo. Kot sem omenil, lahko to vodi do različnih vrst mišičnih težav.

• Glede na preiskavo, ki je bila opravljena v Turčiji, so ljudje, ki so spali na desni strani med spanjem, utrpeli 40% manj nočnih mor, medtem ko so se tisti, ki so to storili na desni, zmanjšali le za 14,6%..

• Če spite na želodcu, prisilite svojo hrbtenico vso noč in ustvarite pritisk na spodnji del hrbta. To je eden od položajev, ki povzročajo najbolj bolečine v hrbtu. Res je tudi, da pomaga pri zmanjševanju smrčanja, vendar to ne nadomesti njegove šibkosti. Zato strokovnjaki menijo, da je eden od najslabših položajev za spanje.

• Nosečnice ne smejo spati na želodcu. Šteje se, da je najslabši položaj ostalih.  

Ta način spanja vpliva na različne kraje. Med njimi je hrbet, ki zaviha in stisne vretenca. Vrat se dvigne, trebuh in pljuča so stisnjena.

Zaradi teh zadnjih organov se lahko naša dihalna sposobnost zmanjša. Poleg tega, ko nosečnost napreduje, je bolj nevarna za otroka, saj deluje proti trebuhu.

• Podpiranje našega obraza na vzglavniku lahko vodi do smrtnih nihanj. Tako pojasnjujejo Harold Sigall in Mark Johnson, dva strokovnjaka, ki sta v svojem delu poudarila Razmerje med kontaktom obraza z vzglavnikom in humorjem, da gibi našega obraza pred vzglavnikom neposredno vplivajo na stanje duha.

• Vzmetnice in blazine igrajo temeljno vlogo. V idealnem primeru jih zamenjajte vsakih osem let. To lahko vidite, ko izgubijo trdnost in pridobijo nestabilnost. Ne pozabite, da so čisti, saj je običajno videti širjenje pršic in bakterij.

"Zelo trdo ležišče, tako kot tla ali plošča, je tako škodljivo kot pretirano mehko, v katerem vaša hrbtenica plava brez dobre podpore." Dobra vzmetnica mora podpirati celoten stolpec. pojasnjuje Conde-Agudelo.

Nekaj ​​več nasvetov, da zaspite

Izogibajte se svetlobi

Če želite mirno spati, se morate odpovedati vsakršni svetlobi. Naša epifiza je občutljiva na svetlobo. To pomeni, da ko se svetlost zmanjša, se izloči več melatonina, hormona, ki uravnava spanje in nam pomaga pri boljšem počitku..

Ni nujno, da spi naenkrat

Ni potrebe po spanju. V knjigi Ob koncu dneva: noč v preteklosti, Roger Ekirch govori o več raziskavah, ki jih je pred več kot dvajsetimi leti izvedel psihiater Thomas Wehr. Pojasnjujejo, da narava telesa temelji na spanju med tremi in štirimi urami, zbujanju in spanjem med istim časovnim obdobjem..

V teh študijah je rečeno, da se ljudje počutijo manj zaskrbljeni, če lahko spijo v dveh fazah.

Obroki

Poskusite večerjati vsaj devetdeset minut pred spanjem. Priporočljivo je tudi, da ne greste v posteljo zelo lačni ali jesti živila, ki povzročajo lahkotno in zdravljivo prebavo. Bodite posebno pozorni pri uporabi sladkarij, saj lahko vodijo do hipoglikemije in posledično do pravilnega počitka.

V tem članku lahko najdete 20 najboljših živil za boljše spanje.

Fizična aktivnost

Opravljanje fizične aktivnosti je idealno, da bi dobili boljšo kakovost. Poskusite to storiti sredi popoldneva in se nikoli ne naveličajte telesne vadbe pred spanjem, saj lahko deluje kot vzburjenost, ki stimulira organizem.