Top 15 živil z več vitamina C (št. 1 zelo pogosta)



Nekateri živila, ki vsebujejo več vitamina C vsebujejo rdečo in zeleno papriko, čili, kivi, brokoli, jagode, brstični ohrovt, guavo, melone, lubenice, paradižnike, cvetačo, špinačo in druge, ki jih bom navedel spodaj.

Vitamin C ima v našem telesu široko paleto uporab, od zakasnitve ali preprečevanja poškodb celic, vzdrževanja zdravih telesnih tkiv, izboljšanja absorpcije železa, prisotnega v živilih rastlinskega izvora, do prispevka k pravilnemu delovanju imunskega sistema. za zaščito pred boleznimi.

Ljudje morajo jesti hrano, bogato z vitaminom C, ker je ne moremo sintetizirati endogeno, zato je nujno, da jo vključimo v našo dnevno prehrano..

15 živil, ki vsebujejo vitamin C

1 - Rdeča in zelena paprika

Raznolikost rastline popra in stopnja njegove zrelosti določata okus in barvo vsakega. Na primer, rdeča paprika je zgolj zrela zelena paprika.

Kljub ugledu pomaranče, skodelica sesekljane rdeče paprike vsebuje skoraj trikrat več vitamina C kot ta, zeleni poper pa dvakrat več. Pol skodelice rdeče paprike vsebuje 95 mg vitamina C, kar ustreza skoraj 160% priporočenega dnevnega vnosa.

Rdeče paprike so tudi odličen vir vitamina A, ki spodbuja dobro zdravje oči.

2 - Čili

Obstajajo nekateri, ki se bojijo njegovega "pikantnega-vročega" okusa, vendar nekateri psihologi, kot je Paul Rozin, kažejo, da je uživanje čilija primer "omejenega tveganja", to je ekstremnega občutka, ki ga lahko uživamo kot primer potovanja, ker možgani vedo, da ni tveganja za telesne poškodbe.

In če vas še vedno ne prepričate, morda veste, da pol skodelice sesekljane paprike vsebuje okoli 107 mg vitamina C (180% potrebnega), vas bo ta tvegani občutek spodbudil..

3- Kiwi

To sadje izvira iz Kitajske, je ovalno, njegova velikost pa je podobna velikosti piščančjega jajca. Ima motno zelenkasto rjavo kožo, mehko in prijetno teksturo ter sladko, a edinstveno aromo.

Sto gramov kivija ima 92,7 mg vitamina C, kar ustreza 112% priporočenega dnevnega vnosa. Poleg tega je bogata s kalijem in bakrom.

4 - Acerola češnja

Cherry acerola ali malpighia punicifolia, To je majhno rdeče sadje, ki je zelo bogato z vitaminom C. Samo 100 gramov vsebuje več kot 1600 mg tega vitamina.

Če acerola češnja ni v sezoni, jo lahko v mnogih državah kupimo kot prašek.

5- Brokoli

Brokoli, ponavadi zelene barve, spominja na vejo. Podobno je tudi cvetači, različni skupini pridelkov, vendar iste vrste.

100 gramov te zelenjave zagotavlja skoraj 90 mg vitamina C, kar ustreza 107% priporočenega dnevnega odmerka. Prav tako je bogat z vitaminom K.

6- Jagode

To sadje se porabi v različnih predstavitvah: sok, torta, marmelada, sladoled, smoothie in mnogi drugi.

Jagode, poleg okusne, imajo dovolj vitamina C. Približno 100 gramov jagod vsebuje skoraj 60 mg vitamina C, kar ustreza približno 71% priporočenega dnevnega vnosa..

Je tudi zdrav vir folne kisline in drugih spojin, ki spodbujajo zdravje našega srca.

7 brstični ohrovt

S serviranjem bruseljskih kalčkov na dan dobite približno 50 mg vitamina C. Vsebuje tudi vitamin K, folno kislino, vitamin A, mangan, kalij in prehranska vlakna.

Njegov grenak okus je lahko problem, čeprav se izboljša pri praženju.

8- rdeči paradižnik

Rdeči paradižniki so običajna hrana vitamina C in še več, če so sušeni na soncu, saj vsebuje višje koncentracije tega vitamina. Majhen del vsebuje več kot 100 mg vitamina C, ki presega naše dnevne potrebe.

9 - Melone

Čeprav je melona sadje, se lahko nekatere sorte štejejo za zelenjavo. Pridejo v Afriko in jugovzhodno Azijo. Samo ena skodelica melone vsebuje okoli 70 mg vitamina C, kar je že več kot 100% potrebnega dneva. Prav tako vsebuje veliko vitamina A in kalija.

10. Lubenice

To sadje ima trdo in gladko lubje, ki je običajno zelena s temno zelenimi črtami ali rumenimi lisami. Njegovo meso je sočno, sladko, rdeče in vsebuje veliko semen.

Lubenica je še en odličen vir vitamina C, ki vam bo dala 112% dnevnih potreb.

V tem članku poznajte druge prednosti lubenice.

11- Guava

Guava je običajno tropsko sadje, okrog 4 do 12 centimetrov in okrogle ali ovalne oblike. Imajo zelo izrazit vonj, podoben limonini lupini, vendar manj akuten.

100 gramov guave vsebuje skoraj 230 mg vitamina C, kar ustreza 275% potrebnega dnevnega vnosa, kar pomeni približno štirikrat več od količine pomaranče. Poleg tega je bogata z prehranskimi vlakni in ima zmerno raven folne kisline.

12- Cvetača

To je zelenjava bele barve, čeprav obstajajo redke različice oranžne, zelene in vijolične barve. Lahko se pripravi na praženo, pečeno, paro ali pire.

V prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je prehrana s ketozo, se cvetača uporablja kot nadomestek za riž ali krompir, saj lahko zaradi svoje teksture povzroči podoben občutek v ustih.

Glava cvetače zagotavlja odmerek okoli 120 mg vitamina C, skodelica pa vsebuje približno 48 mg, kar je 58% potrebnega dnevnega odmerka..

13 - Špinača in zelena listnata zelenjava

Poleg špinače, blitve, repa, vodne kreše in večine zelene listnate zelenjave zagotavljajo različne količine tega bistvenega hranila..

Ena skodelica špinače vsebuje 28 mg vitamina C, kar ustreza 34% potrebnega dnevnega vnosa. Prav tako je odličen vir vitamina K in je med drugim bogat z vitaminom A, železom, magnezijem, manganom.

14- Sveža zelišča

Veliko svežih zelišč, kot so koriander, drobnjak, timijan, bazilika in peteršilj, so bogate z vitaminom C. Na primer, skodelica svežega peteršilja vsebuje več kot 130 mg vitamina C in 160 mg timijana..

15 - Limona

Ta seznam se ne more končati brez vključitve znane limone. To sadje je splošno znano, kot so pomaranče, za vsebnost vitamina C, ki je tradicionalno postal zvest spremljevalec tradicionalnega vročega čaja z medom, ki ga pripravimo, ko se počutimo slabo.

Ena skodelica soka iz več limonov vsebuje skoraj 95 mg vitamina C, kar ustreza skoraj 160% potrebnega dnevnega vnosa..

Koliko vitamina C potrebuje moje telo??

V različnih življenjskih obdobjih naše telo potrebuje različne količine. Na primer, otrok od rojstva do šestih mesecev starosti potrebuje 40 mikrogramov na dan, medtem ko odrasla oseba potrebuje 75 mg pri ženskah in 90 mg pri moških..

Noseča ženska naj poveča dnevni odmerek na 85 mg, med obdobjem dojenja pa bo potrebovala približno 120 mg na dan.

Vitamin C in zdravje

Preprečevanje raka

Epidemiološki dokazi kažejo, da je večja poraba sadja in zelenjave povezana z manjšim tveganjem za večino raka, deloma zato, ker večina vsebuje vitamin C.

Prav tako obstajajo študije, ki kažejo, da lahko vitamin C omeji nastanek rakotvornih snovi in ​​po možnosti zaradi svoje antioksidativne funkcije, pomaga zmanjšati oksidacijsko škodo, ki lahko privede do raka..

Kardiovaskularne bolezni

Prospektivna študija več kot 20.600 britanskih odraslih je pokazala, da so imeli tisti z višjimi koncentracijami vitamina C 42% manjše tveganje za razvoj možganske kapi.

Podobno je analiza devetih prospektivnih študij z ljudmi brez koronarne srčne bolezni pokazala, da so ljudje, ki so vzeli približno 700 mg vitamina C na dan, imeli za 25% manjšo incidenco bolezni kot tisti, ki niso vzeli ničesar..

Po drugi strani pa so v letu 2008 avtorji študije, Zbrali so štirinajst raziskav o vitaminu C in ugotovili, da je njihov vnos s prehrano (ne dopolnilno) povezan z zmanjšanjem tveganja za koronarno srčno bolezen..

Sorodna makularna degeneracija (AMD)

Študija, ki je bila izvedena v obdobju šestih let z več kot 3500 starejšimi odraslimi, je ocenila učinek, ki je prinesel visoke odmerke antioksidantov (500 mg vitamina C, 400 ie vitamina E, 80 mg cinka, 15 mg beta karotena). in 2 mg bakra) pri razvoju napredne makularne degeneracije.

Udeleženci z visoko verjetnostjo razvoja AMD so imeli 28% manjše tveganje v primerjavi s tistimi, ki so prejemali placebo.

Prehlad

Preiskava iz leta 2007 je pokazala, da profilaktična uporaba vitamina C le skromno zmanjšuje tveganje za nastanek prehlada v skupni populaciji..

Vendar pa je pri poskusih, ki so vključevali maratonce, smučarje in vojake, tj. Ljudi, ki so bili izpostavljeni praksi telesne dejavnosti in / ali so bili izpostavljeni hladnemu okolju, profilaktična uporaba vitamina C v odmerkih 250 mg na dan, zmanjšala pojavnost prehlada za 50%.

Stres

Raziskovalni center za prehrano pri staranju, na Univerzi Tufts v Bostonu, je redno izvajal študijo o uživanju zelenjave in o njenem odnosu do zmanjševanja stresa in povečevanja vitamina C.

Dvanajst zdravih moških in žensk je sodelovalo dva tedna v tej sodelovalni študiji, med drugimi živili pa je porabilo dva dnevna serviranja gazpacha (hladna juha s paradižnikom), zeleno papriko, kumare, čebulo, česen in oljčno olje..

Do sedmega dneva dvotedenskega obdobja študije so se koncentracije prostovoljcev vitamina C v krvi povečale za vsaj 20 odstotkov in so ostale do konca študije povišane..

Stopnje štirih stresnih molekul so bile znatno zmanjšane. Na primer, na sredini študijske poti se je sečna kislina zmanjšala za 8 do 18%. Visoka raven sečne kisline lahko povzroči obliko artritisa in lahko poveča tveganje za bolezni srca in ožilja.

5 pomembnih dejstev o vitaminu C

  1. Količina vitamina C v hrani se lahko zmanjša, če jo kuhamo ali če jo hranimo dlje časa, zato je priporočljivo, da jih zmanjšate, tako da je izguba manjša, kot tudi sadje in zelenjavo pred uživanjem..
  1. Vaše telo potrebuje več vitamina C, če ste kadilec ali ste izpostavljeni cigaretnemu dimu, zato morate svojemu dnevnemu obroku dodati še 35 mg več..
  1. Dojenčki, mlajši od enega leta, naj dobijo dnevni odmerek vitamina C preko mleka svoje matere ali formule. Ni priporočljivo dajati kravjemu mleku ali kakšnemu drugemu tipu, saj ne vsebujejo dovolj vitamina C, ki škoduje njihovemu zdravju..
  1. Mnogi menijo, da jemanje dodatkov vitamina C nenehno zmanjšuje možnost prehlada, vendar po podatkih Urada za prehranske dodatke (ODS), kar dejansko zmanjšuje trajanje bolezni in lajšanje simptomov pri ljudeh pogosti Kadar ga jemljete po nastopu mraza, vitamin C ne vpliva na čas ali simptome.
  1. Prav tako kot so priporočeni dnevni odmerki vitamina C, obstajajo tudi najvišje dnevne meje porabe. Na primer, otrok, mlajši od 3 let, ne sme preseči 400 mg na dan, najstnik 1800 mg in odraslih 2000 mg.

Po branju tega članka se boste upali raziskati nove okuse, ki vam jih ponujajo ta živila, polna vitamina C??

Reference

  1. Li Y, HE Schellhorn. Nov razvoj in nove terapevtske perspektive za vitamin C. J Nutr 2007
  2. Carr AC, Frei B. Za novo priporočeno dnevno količino vitamina C, ki temelji na antioksidantih in učinkih na zdravje ljudi. Am J Clin Nutr 1999
  3. Myint PK, Luben RN, Welch AA, SA Bingham, NJ Wareham, Khaw KT.
  4. Knekt P, J Ritz, Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, Fraser GE, et al. Antioksidativni vitamini in tveganje za koronarno bolezen srca: kombinirana analiza 9 kohort.
  5. Ye Z, Song H. Vnos antioksidativnih vitaminov in tveganje za koronarno bolezen srca: metaanaliza kohortnih študij. Eur J Kardiovaskularne prejšnje rehabilitacije 2008
  6. Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. Vitamin C za preprečevanje in zdravljenje prehlada. Cochrane Database Syst Rev 2007.