Prehrambena piramida, kako se pravilno prehraniti?



The prehranske ali prehranske piramide To je tista, ki smo jo videli v času šolskih let, vendar je nikoli nismo mogli pravilno slediti ali vsaj velika večina ljudi.

Hranilna piramida je zasnovana tako, da je hrana bolj pravilna. Poenostavite pojme, tako da ga lahko vsi sledimo brez strahu pred napakami.

Kaj je ta zdrava prehrana??

V bistvu pri pridobivanju prave količine hranil, kot so beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, vitamini in minerali, ki jih telo potrebuje za popolno fizično stanje.

Živila, ki vsebujejo enako vrsto hranil, so združena na isti ravni prehranske piramide.

Ta katalogizacija vam omogoča razlikovanje med različnimi živili glede na čas dneva ali glede na potrebe vsake osebe. Zato vam bo omogočilo tudi uravnavanje števila kalorij, ki jih morate zaužiti, in na ta način doseči potrebno prehransko ravnovesje za vsak dan..

Številne študije potrjujejo, da jemljemo preveč kalorij iz hrane in pijače z visoko vsebnostjo maščob, sladkorja in soli.

Ti se nahajajo na zgornji polici živilske piramide, saj ponujajo zelo malo bistvenih vitaminov in mineralov. Omejevanje maščob, sladkorjev in soli je bistveno za zdravo prehranjevanje.

Piramida je sestavljena na naslednji način:

  • V spodnjem delu, ki je enakovreden živilom, ki ga je treba jemati pogosteje, boste našli kompleksne ogljikove hidrate, vitamine in minerale. To so žitarice, testenine, kruh, sadje in zelenjava.
  • V drugem koraku so živila, ki vsebujejo najboljše razmerje ogljikovih hidratov in beljakovin (brez pretiranega prekoračenja kalorij). To so ribe, mlečni izdelki, oreški, jajca in meso ptic.
  • V tretjem koraku so živila, ki jih moramo zaradi večje vsebnosti maščob in preprostih ogljikovih hidratov redkeje jesti. To so rdeče meso, sladkarije ali masla.

4 Enostavni nasveti, ki bodo pomagali vašemu zdravju

  1. Naredite svojo prehrano uravnoteženo in pestro, tako da sledite prehranski piramidi.
  2. Poleg pravilnega prehranjevanja ga dopolnite s telesno aktivnostjo, da izboljšate svojo telesno težo in dobro počutje.
  3. Vaša prehrana mora imeti kot osnovni steber celih zrn, sadja in zelenjave.
  4. Ne pijte alkohola, če pa to storite, ga naredite zmerno.

Hrana piramida v globino

Že v šestdesetih letih so že obstajale teorije ali priporočila, ki so bila zelo blizu sedanji prehranski piramidi. Danes so se koncepti piramide razširili na vse države na svetu, saj so zahodnjaki najbližje temu, da ga pravilno sledijo..

Količina ali število obrokov vsakega živila, ki ga oseba uživa, je odvisno od štirih dejavnikov: teže, starosti, spola in telesne dejavnosti..

Po priporočilih piramide smo dobili 1660 do 2.800 kalorij na dan. Piramida predlaga izbor hranil glede na pravilnost, s katero jih je treba vzeti.

Priporočeni zneski

Najmanjši / največji delež vsake kategorije živil v skladu s hranilno piramido: \ t

  • Kruh, žitarice, testenine in riž: 6/11 obrokov na dan. 1 serviranje je enako: 1 rezino kruha, ½ sklede testenin, 28 gramov žit, 3-4 majhne krekere.
  • Zelenjava: 3/5 obrokov na dan.
  • Sadje: 2/4 obrokov na dan.
  • Mleko, jogurt ali sir: 2/3 obrokov na dan.
    1 serviranje je enako: 1 skodelica mleka ali jogurta, 50 gramov sira.
  • Meso, perutnina, ribe, jajca, fižol in oreški: 2/3 obrokov na dan. 1 serviranje je enako: 70 g mesa na žaru, perutnine ali rib (dnevno 150-200 gr), 1 jajce, ½ skodelice kuhane zelenjave, 30 g suhega sadja.
  • Maščobe in sladkarije (občasno uživajo): To so živila z visoko vsebnostjo maščob: margarina, maslo, majoneza, smetana, smetan in omake..

Pomembno je razlikovati med zdravimi maščobami, kot so tiste, ki vsebujejo oreške ali oljčno olje, in maščobe, ki vsebujejo čips ali sladkarije..

Priporoča se preudarno uživanje oljčnega olja glede na njegovo povezanost s preprečevanjem kroničnih bolezni.

To so živila z visoko vsebnostjo sladkorja: bonboni, sladkarije, sadje v sirupu, brezalkoholne pijače in pakirani sokovi, sladice, sladkor, med in džemi.

V primeru kakršnega koli dvoma poenostavite

  • Zdrava prehrana vsebuje dober del kruha, riža, krompirja, testenin in žitaric.
  • Razno sadje in zelenjava na dan.
  • Malo mleka, sira in jogurta.
  • Nekaj ​​mesa, rib, perutnine, jajc in orehov.
  • Zelo majhna količina maščob in olj.
  • Omejite živila in pijače z visoko vsebnostjo maščob, sladkorja in soli.

Ta piramidna oblika nam pove, da mora biti večina osnovnih živil bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, in ker se v piramidi zvišujejo, postane hrana vedno bolj neobvezna..

Temeljna stvar je, da se ljudje zavedajo, da v vsaki skupini ali kategoriji uživajo raznoliko hrano, in da izberejo tiste z veliko količino hranil in ne preveč praznih kalorij, kot je sladkor..

Za to razdeljevanje hrane morate dnevno porabiti 2 litra vode in izvajati redno telesno dejavnost.

Dodatki

V primeru uživanja raznolike in uravnotežene prehrane ni razloga za jemanje dodatkov, kot so vitamini ali minerali, razen zdravniških priporočil zaradi težav, kot je izguba las ali podobni vzroki..

Pri ženskah, ki želijo zanositi, pa se priporoča folna kislina.

Ženske, ki jemljejo priporočeni dnevni odmerek folne kisline, ki se začne vsaj mesec dni pred zanositvijo in v prvem trimesečju nosečnosti, zmanjšajo tveganje, da ima vaš dojenček okvare 50-70% nevrološke cevi..

Nekatere študije kažejo, da lahko tudi folna kislina pomaga zmanjšati tveganje, da ima otrok druge okvare, kot so razpoke ustnic, razpoke neba in nekatere vrste okvar srca..

Sadje, zelenjava, stročnice in semena

Ti štirje so največji del piramide, saj so najpomembnejša živila v naši prehrani. Sestavljajo okoli 70% tega, kar jemo.

Rastlinska hrana vsebuje široko paleto hranil, kot so vitamini, minerali in antioksidanti. So tudi glavni vir ogljikovih hidratov in vlaknin v naši prehrani.

Otroci, starejši od 8 let, mladostniki in odrasli morajo poskusiti vzeti vsaj dva obroka sadja in 5 obrokov zelenjave ali stročnic vsak dan..

Druga priporočila

Uporabite zelišča in začimbe

Zelišča in začimbe dajejo hrani čudovito raznolikost okusov in arom.

Številna zelišča in začimbe imajo koristne lastnosti za zdravje, v naši družbi pa se običajno uporabljajo v majhnih količinah, saj je njihov glavni namen okus in barva naših obrokov..

Kuhanje z zelišči in začimbami je preprost način za nadomestitev soli ali olj, ki so lahko škodljiva, če se redno zaužijejo..

Pijte vodo

Voda je najboljša pijača, ki ostane hidrirana, in najboljše orožje za nadaljevanje bistvenih funkcij v telesu. Pijte vodo kot glavno pijačo in se izogibajte sladkim možnostim, kot so brezalkoholne pijače, športni napitki in energijske pijače.

Omejite sol in dodajte sladkor

Prehranska piramida nas opominja, da omejimo vnos soli in dodanih sladkorjev v predelanih proizvodih.

To pomeni nadzor nad njihovo uporabo pri kuhanju ali prehranjevanju ter izogibanje hrani in pijačam, ki vsebujejo sol ali dodan sladkor v pakiranih proizvodih..

Namestite jih za naravne pripravke. Trenutno imamo številne možnosti za izdelavo naših domačih izdelkov, pa naj bo to orodje ali pa ista živila.

Pripravite zelenjavne sokove, sadne napitke in jih vstavite v posodo, ki jo imate pri roki okrog hiše. Tako boste prihranili denar, če jih ne kupite v trgovinah, hkrati pa boste skrbeli za svoje zdravje.

Kljub eni izmed najboljših prehranjevalnih navad na svetu, v sredozemskih državah uživamo preveč soli in dodanih sladkorjev. To je zelo nevarno zaradi svoje povezave s povečanim tveganjem za bolezni srca in ožilja, sladkorno boleznijo tipa 2 in nekaterimi vrstami raka..

Sposobnost kuhanja lastnih obrokov doma in izbira minimalno predelane hrane bo tudi pomagala omejiti količino soli in sladkorja, ki ga zaužijemo..

Sol (natrij)

Natrij se nahaja v soli in se naravno pojavlja v nekaterih živilih. Čeprav potrebujemo majhne količine natrija za dobro zdravje, je odvečna sol povezana s povečanim tveganjem za visok krvni tlak, kar lahko poveča tveganje za bolezni srca in ožilja in bolezni ledvic..

Kot priporočilo se izogibajte dodajanju soli hrani, ko kuhate in jedo, ter preberite etikete za izbiro živil, ki imajo manj kot 120 mg natrija na 100 gramov..

Dodan sladkor

Poraba velike količine dodanih sladkorjev - zlasti živil, kot so čokolada, pecivo, piškoti, sladice in brezalkoholne pijače - lahko povzroči, da si pridobiš nekaj kilogramov, ki jih ne želiš.

To lahko poveča tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2, bolezni srca in ožilja in nekaterih vrst raka. Preveč sladkorja lahko povzroči tudi gnilobo.

Večina sadja, zelenjave, stročnic in mlečnih izdelkov brez sladkorja vsebuje majhne količine sladkorjev, ki niso škodljivi, če se pojavljajo v naravi..

Odločite se za sveže ali minimalno predelane proizvode in preverite sestavine vseh pakiranih živil in pijač, da vidite, ali je bil dodan sladkor.

Dietetični primer iz piramide

Zajtrk

Jogurt ali kozarec mleka, kruh z oljčnim oljem in kos sadja. S tem zajtrkom bomo dali dobro mleko, žitarice, zdrave maščobe in vitamine.

Sreda zjutraj

Nekaj ​​kosov sadja.

Kosilo (več možnosti)

  • Prvi obrok: testenine, krompir ali stročnice so idealne za pripravo prve jedi. Tudi malo kruha za spremljanje. (Visoka vsebnost v žitih)
  • Drugi tečaj: meso ali ribe. Ves teden traja 4 dni rib in 2 mesu. (Visoka vsebnost beljakovin)
  • Zelenjava mora spremljati ali biti del prve in druge jedi. Poleti je gazpacho najbolj popoln. (Visoko vsebnost vlaknin, vitaminov in mineralov)
  • Voda mora biti običajna pijača. Osvežitev bo rezervirana za posebne priložnosti.
  • Kot za sol, po možnosti uporabite jodirano (in ne zlorabljajte).
  • Maščoba, ki jo vzamemo, je oljčno olje.
  • Za sladico, kos sadja ali naravni sok. Sladke sladice so samo za posebne priložnosti in vedno je bolje, če so doma narejene.

Prigrizek

Da zjutraj je vzel jogurt, zdaj kozarec mleka (ampak obratno) skupaj z nekaterimi piškoti, oreški in kosom sadja.

Prigrizek, bogat z mlekom, žitaricami in sadjem.

Večerja

Solata, zelenjavna obara, pire ali zelenjava (katera koli oblika), jajce, meso ali ribe (glede na beljakovine, ki so bile pojedene opoldne).

Pijte vodo ali naravni sok.

Večerja bogata z vitamini, antioksidanti, vlakni in beljakovinami.

Reference

  1. http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
  2. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
  3. http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
  4. http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
  5. http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
  6. http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-antes-y-durante-el-pregnancy
  7. http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html