Nasveti za športno prehrano in predlogi za spremljanje



The športna prehrana To je disciplina v prehrani ljudi, ki je odgovorna za vzpostavitev primerne prehrane za športnike na visoki ravni.

Šport je bil vedno tesno povezan s specializirano prehrano, še bolj pa v sedanjih časih, ko telesno vadbo izvaja velik del svetovnega prebivalstva..

Seveda se tudi ta prizadevanja za izvajanje diete glede na našo fizično aktivnost poskušajo izvesti na neskončno število načinov. To je težka naloga, ki jo je treba vzdrževati, in seveda veliko ljudi ne ve, kako jo uspešno izvesti..

V tem članku bomo poskušali zagotoviti čim več podatkov o športna prehrana in na preprost način, tako da oseba, ki si prizadeva za ravnovesje med zdravim obrokom in telesno vadbo, uživa na najoptimalnejši možni način.

Hranila v športu

Na splošno se hranila bistveno razlikujejo glede na šport, ki ga bomo izvajali, in seveda intenzivnost, s katero jo izvajamo..

Na ta način najdemo različne vrste:

Voda in elektroliti

Človek pri športu porabi med 70 in 90% porabljene energije. To se izloči v obliki potenja, kot ga poznamo kot način uravnavanja telesne toplote našega telesa. Poleg tega moramo dodati različne zunanje dejavnike, ki povečujejo to temperaturo, kot so temperatura okolja ali oblačila, ki jih uporabljamo.

Znojenje povzroči izgubo različnih elektrolitov, kot so klor, natrij, kalij, kalcij, magnezij in številni drugi, skupaj s številnimi pomanjkljivostmi soli..

Če želite nadomestiti to vrsto elektrolita, ne le pomagajte telesu, da dokonča tiste, ki jih že potrebujemo, temveč tudi druge vrste, med katerimi najdemo:

  • Kalij: Deluje kot trgovina z glukozo.
  • Natrij: Ponovno izboljša vodno ravnovesje in aktivira encim.
  • Kalcij: Izboljša krčenje mišic in jih aktivira, kot tudi živce.
  • MagnezijAktivira encim, aktivira presnovo beljakovin in delovanje mišic.
  • Fosfor: Prispeva k nastanku ATP.

Ogljikovi hidrati

Brez dvoma je glavni vir energije za naše vsakodnevne vaje, zato je zelo pomembno, da se temeljimo na ustreznem nadzoru količine ogljikovih hidratov, ki bi jih morali zaužiti..

Nadzorujejo raven holesterola in lipidov. Posebno pozornost moramo posvetiti utrujenosti, saj se to ponavadi pojavi v mnogih primerih zaradi zlorabe le-teh. Ketoza se običajno pojavi, ko se v našem telesu pojavijo pomanjkanja ogljikovih hidratov.

Lipidi

Ali še niste slišali izraza? Če je nekaj dobrega, ali je to pitanje ??? Enako velja za lipide. Manj donosne so fizično kot ogljikovi hidrati, vendar so kljub temu najboljši način, da se nahranimo pri dolgotrajnih vajah. Zagotavljajo tudi številne vitamine, kot so A, D in E.

Kljub temu smo pokazali problem in da so maščobe. Kaj storiti? V glavnem jedo le kakovostne lipide, da bi zmanjšali škodljive učinke teh oljčnih olj, mastnih rib ali oreškov.

In zelo pomembno, moramo uporabiti le, kar ustreza 30% naših potreb, ali 35%, odvisno od trajanja naše telesne dejavnosti..

Beljakovine

Če normalna oseba potrebuje 0,8% beljakovin na dan, športnik potrebuje 20% več. So neenergetska strukturna komponenta. Takšen je njegov pomen, da lahko najdemo različne pomanjkljivosti, če jih ne zaužijemo z zadostno skrbnostjo.

  • Naša motorična in duševna sposobnost se znatno zmanjša.
  • Opazna izguba mišic.
  • Izguba zaščite pred različnimi okužbami.
  • Prav tako je izguba mikrohranil v našem telesu.

Priporočena živila v športu

Po opazovanju različnih hranil, potrebnih za pravilno delovanje našega telesa pri izvajanju telesne vadbe, moramo prenehati, da bi opisali različna živila, ki sestavljajo.

Lahko jih razdelimo v skupno sedem skupin, med katerimi najdemo veliko raznoliko hrano.

Živila, kjer prevladujejo beljakovine

  • I. skupina: V bistvu mlečni izdelki (ki odpravljajo jajca v skupini II), med katerimi najdemo med drugim mleko in njegove različne derivate, kot je sir.
  • Skupina II: V tej skupini najdemo različne vrste mesa, rib in jajc.

Hrana mešane narave: energija, plastika in regulatorji

  • Skupina IIIRazlične vrste stročnic, oreščkov in krompirja. Te zagotavljajo dodatno energijo zaradi velike količine kalorij, ki jih vsebujejo.

Regulativna živila

  • Skupina IV: Zelenjava in zelenjava.
  • Skupina V: Plodovi, kot so jabolka, pomaranče ali banane, med drugim.

Energijska hrana

  • Skupina VI: Žita (kruh, testenine, koruza, moka itd.), Med, sladkor in sladkarije s posebno proizvodnjo vitaminov in ogljikovih hidratov \ t.
  • Skupina VII: maslo in olja. Energijska živila, s pecivo in različne maščobe za naše telo.

Vrste prehrane

Kot smo že povedali, obstaja veliko različnih vrst prehrane, ki so vedno odvisne od športne discipline ali same presnove, toda tisto, kar se nikoli ne spremeni, je njegova klasifikacija glede na športni trenutek, v katerem se znajdemo:

  • Osnovna prehrana: Najbolj splošna in tista, ki vsebuje največjo možno vrsto možnih živil. Predvsem moramo dodati lipide, ogljikove hidrate in beljakovine. Vsak navaden športnik mora opraviti dnevno prehrano.
  • Popravljena prehrana: Kot je navedeno v specializiranih spletnih straneh, gre za prehrano, bogato z beljakovinami, ki pripravlja fazo usposabljanja, zlasti v športu z močjo.
  • Priprava prehrane: Posvečena izključno pripravi tekmovanja in se pripravi. Povečajte količino energije in zalog, da boste lahko med vadbo držali.
  • Prehrana med testom: Ko smo med vadbo in čeprav je mogoče, je bolje, da počiva, da napolni z energijo. Med tem postopkom je treba zamenjati tekočine, bodisi z energijskimi pijačami ali s potrebnimi količinami vode. Prav tako bi morali jesti hrano, ki nam daje plus v hranilih, ki smo jih izgubili med potovanjem.
  • Obnovitvena dieta: V tem procesu hranjenja smo se posvetili izključno obnovitvi izgubljenega. Če so bili posebej težki, je treba teste nadomestiti s potrebno količino hranil, ki je enaka trajanju in naporu.

Primer splošne dnevne prehrane

Po mnenju dr. Joseja Felixa Mecoa in medicinske sestre za prehrano Deborah Blasco je treba zgleden in splošen dan usposabljanja obravnavati z naslednjim pregledom:

Zajtrk

  • Žita: kruh (prednostno polnozrnati) ali cela zrna. Kruh lahko spremlja džem ali olje s puranom ali sladko šunko.
  • Mlečni izdelki: mleko ali jogurt ali sveži sir ali skuta. Izberite več posnetih možnosti, da ne zlorabljate nasičenih maščob
  • Sadje: dva cela kosa, ki bolje izkoristita vlakna. Priporoča se v obliki naravnega soka, če tekmovanje poteka zjutraj, da ne bi upočasnili prebave.

Srednje jutro

V primeru telesne dejavnosti v popoldanskem času se običajno priporoča pri mlečnih izdelkih kot par posnetih jogurtov ali kozarec polposnetega ali posnetega mleka ter celih zrn ali kosov sadja z majhno količino oreškov..

Če se, nasprotno, izvaja zjutraj, je treba dodati več energije in jo dopolniti z zajtrkom. V idealnem primeru bi lahko okusni sendvič svežega sira s tuna, purana ali nizko vsebnostjo maščob klobaso.

Hrana

Če se vaja izvaja v popoldanskem času, jo je treba vedno opraviti tri ure pred tem, da se prebavni proces popolnoma obdela.

  • 1. seveda: riž, testenine, stročnice (kuhane s paradižnikovo omako, zelenjavo ali šunko) Izogibajte se maščobnim omakam ali kuhanju z živalskimi maščobami (klobasa, slanina, ...).
  • 2. seveda: riba (modra ali bela) ali belo meso (piščanec, puran ali kunec) ali rdeče meso največ 2 dni (goveje meso, hrbet svinjskega mesa) na žaru ali pečeno s solato ali zelenjavo. Obleka z oljčnim oljem.
  • Desert: jogurt in / ali sadje.

* Ob obroku spremljajte kos kruha

Pol dopoldne

  • Sadni ali sadni sok ali nemastni mlečni izdelki s peščico orehov ali polnozrnati kruh s puranom, svežim sirom in marmelado.

Večerja

Po možnosti mehki in ne obilni obroki.

  • 1. plošča: riž, testenine, krompir (v obliki rastlinskih krem, juh, riža z zelenjavo, testenin z naravno paradižnikovo omako, ??).
  • 2. plošča: prednostne bele ribe (pečica, papilota, kuhano) ali belo meso (plancha ali pečica) ali jajce s solato ali zelenjavo. Obleka z oljčnim oljem.
  • Desert: posnet jogurt.

* Ob obroku spremljajte kos kruha.

In energijske pijače? Kako in kaj moramo zaužiti?

Vsi vemo, da so energetski napitki hrana? pri izvajanju vadbe. Dopolnjujejo jih različna hranila, ki nam pomagajo obnoviti izgubljeno. V glavnem najdemo tri vrste pijač:

  • Hipotonična: Prihajam iz besede ?? hypo ?? (Grški koren v smislu "manj") naredi njihove količine (kot so sladkorji ali elektroliti) v tekočinah bolj razredčene, zaradi česar se pijača absorbira hitreje kot voda.
  • IzotoničnaTa tekočina ima v svoji sestavi enako količino koncentracije, kot jo imamo v našem telesu. To povzroči, da se absorbira tako hitro kot voda, ki jo včasih celo doseže hitreje. Brez dvoma je to idealno ravnovesje med prehransko dopolnitvijo in hidracijo.
  • Hipertonično: V nasprotju s hipotonično, hiper? pomeni več Te so višje od tistih, ki jih zagotavlja tok telesnih tekočin in povzročajo, da se voda absorbira veliko počasneje. Zato so idealne za po vadbi, tako da je menjava tekočine počasnejša in počasnejša.

Dodatni dodatki

Dodatni dodatki se vedno bolj prodajajo v supermarketih in specializiranih trgovinah brez kakršnih koli opozoril ali certificiranih načinov uporabe.

To so majhne, ​​(in včasih ne tako majhne) škatle, napolnjene s tabletami ali praški, ki služijo za redčenje v različnih tekočinah. Toda, kako pogosto morate uporabljati to vrsto pijač??

Če je mogoče, strokovnjaki priporočajo, da se v nobenem primeru ne zaužijejo, saj so številni predmet različnih škodljivih sprememb, kjer so bile dejansko različne sodbe in pravne težave zaradi teh sporov..

Po mnenju revije Poročila potrošnikov, neprekinjeno uživanje različnih vrst športnih dodatkov lahko povzroči nepopravljivo škodo za naše jetra, kar je še posebej sodno za mlada telesa, kjer so nekateri strokovnjaki trdili, da se ti obravnavajo kot morski prašički? za biološke poskuse različnih podjetij.

Tudi profesionalni športniki imajo ta vnos praktično omejen, njegovo uporabo pa je treba opraviti tako, da najprej obiščete dietetista ali specializiranega nutricionista, nato pa sledite njihovim nasvetom in priporočilom..

Nekaj ​​zadnjih nasvetov

Poleg različnih hranilnih snovi in ​​živil, ki smo jih prej omenili kot temeljni del naše prehrane pri vadbi, obstajajo številni nasveti, ki jih ne moremo prezreti:

  • Če želite razdeliti obroke 5 ali 6-krat na dan, s 3-4 urami posta med vsakim od teh, jih prilagodite urniku usposabljanja, ki smo ga načrtovali.
  • Poskusite se osredotočiti predvsem na naravna živila, saj so to najvišja kakovost in tista, ki vam bodo pomagala predvsem izgubiti težo proti hitremu absorpciji maščob.
  • Ne uživajte preveč sladkorja. Znanstvena razlaga nam pove, da presežek teh zrnc sproži izločanje hormona insulina, kar povzroči aktiviranje encimov, kar povzroči višjo stopnjo telesne maščobe..
  • Končno se morate odreči alkoholu, če želite ohraniti fizično zmogljivost nedotaknjeno. To so pijače z visoko koncentracijo sladkorja. Tudi pri zaužitju se jetra osredotoča izključno na kurjenje maščob, kar povzroči, da preostali del telesa izgubi pospešek v tem istem procesu.

Reference

  1. https://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici%C3%B3n_deportiva.
  2. http://www.alimentacionsana.net/Nutricion-Deportiva.html.
  3. http://www.pamf.org/teen/health/.
  4. http://www.eatright.org/resources/fitness/sports-and-performance.
  5. http://www.biomanantial.com/.
  6. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Sport.aspx.
  7. http://www.csd.gob.es/csd/.
  8. http://www.mapfre.es/salud/es/.