Najbogatejša hrana v vitaminih B (naravna)



V tem članku vas bom poimenoval živila, bogata z vitamini B, pomembno za ustrezno presnovo, krepitev imunskega sistema, spodbujanje zdravja živčnega sistema in srčno-žilnega sistema ter drugih funkcij.

Vitamini B vključujejo riboflavin, niacin, tiamin, folno kislino, vitamin B12, pantotensko kislino, biotin in vitamin B6. Ti vitamini delujejo individualno in kolektivno v vsaki celici, da bi izpolnili različne funkcije, kot je pomagati telesu, da sprosti energijo, ki jo dobi iz beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov..

Nekatera živila so vir samo enega od teh vitaminov, drugi pa lahko vsebujejo več teh vitaminov. Na srečo se vitamini B nahajajo v številnih živilih; zato, če jemljete uravnoteženo uravnoteženo prehrano, ki vključuje živila iz vseh skupin, je zelo verjetno, da boste dobili te vitamine..

Nekatere skupine ljudi, kot so vegetarijanci ali športniki z visoko zmogljivostjo, imajo lahko pomanjkanje nekaterih od teh vitaminov. 

Živila, ki vsebujejo vitamin B

1. Živila, bogata z vitaminom B2 ali riboflavinom

Riboflavin je esencialni vitamin, ki je potreben za pravilno presnovo energije in širok spekter celičnih procesov ter za vzdrževanje zdrave kože..

Mleko in mlečni izdelki, kot sta sir in jogurt, so zelo bogati z vitaminom B2. Špinača, šparglji, zelena listnata zelenjava, jajca, obogatena žita, piščanci in ribe zagotavljajo tudi veliko količino vitamina B2..

Ženske morajo imeti dnevni vnos 1,1 mg riboflavina, pri moških pa 1,3 mg.

To so glavna živila, bogata z vitaminom B2 (riboflavin), tako da lahko izberete:

  1. Sir - 1,38 mg (81% VD) v 100 g
  2. Mandelj - 1,10 mg (60% VD) 100 g
  3. Izvleček kvasa - 17,5 mg (1,029% VD) v 100 g
  4. Jetra (jagnjetina) - 4,59 mg (270% VD) v 100 g
  5. Pekarski kvas - 4,0 mg (235% VD) v 100 gramih
  6. Posušena zelišča in začimbe (peteršilj) - 2,38 mg (140% DV) v 100 gramih
  7. Goveje meso (pusto, kuhano) - 0,86 mg (51% VD) v 100 gramih
  8. Pražena soja (edamame) - 0,76 mg (44% VD) v 100 gramih
  9. Pšenični Bran - 0,58 mg (34% VD) v 100 g
  10. Modra riba (skuša) - 0,58 mg (34% VD) v 100 g kuhanega
  11. Ojačane žitarice - 7,29 mg (429% VD) v 100 gramih
  12. Ojačane energetske palice - 3,85 mg (226% VD) v 100 gramih
  13. Spirulina (suha morska trava) - 3,67 mg (216% VD) v 100 gramih
  14. Javorni sirup - 1,27 mg (75% VD) v 100 gramih

2 - Živila, bogata z biotinom ali vitaminom B7

Biotin je hranilo, ki je potrebno za zdravo presnovo. To so glavna živila, bogata z biotinom ali vitaminom B7, tako da lahko izberete:

  1. 88% DRI / DV arašidi
  2. Mandelj 49% DRI / DV
  3. Sladki krompir 29% DRI / DV
  4. Jajca 27% DRI / DV
  5. Čebula 27% DRI / DV
  6. Ovsena kaša 26% DRI / DV
  7. Paradižnik 24% DRI / DV
  8. Korenje 20% DRI / DV
  9. 19% DRI / DV matice
  10. Losos 15% DRI / DV

3 - Živila, bogata s piridoksinom ali vitaminom B6

Vaša dnevna prehrana mora vključevati 1,3 mg vitamina B6. Piridoksin ali vitamin B6 je v vodi topen vitamin, ki je potreben za zdravje imunskega sistema, živčnega sistema, pravilno vzdrževanje presnove rdečih krvnih celic in drugih telesnih funkcij..

Pomaga ohranjati ravnotežje kislinske baze in stabilizira koncentracije natrija in kalija. Količina teh hranil znotraj in zunaj celic je tista, ki določa količino vode v različnih predelih.

To so glavna živila, bogata s piridoksinom vitamina B6:

  1. Sončnično seme 1,35 mg (67% DV) v 100 g
  2. Pistacije - 1,12 mg (56% VD) v 100 g
  3. Ribe (tuna, kuhane) - 1,04 mg (52% VD) v 100 g
  4. Turčija in kuhan piščanec - 0,81 mg (40% DV) v 100 g
  5. Riževi otrobi - 4,07 mg (204% RDA) v 100 gramov
  6. Posušena zelišča in začimbe - 2.69mg (135% DV) v 100 gramov
  7. Pekarski kvas - 1,50 mg (75% VD) v 100 gramih
  8. Pšenični kalčki - 1,30 mg (65% DV) v 100 gramih
  9. Česen - 1,24 mg (62% VD) v 100 gramih
  10. Jetra (kuhan) - 1,03 mg (51% VD) v 100 g
  11. Ojačane žitarice - 12 mg (600% DV) v 100 gramih
  12. Fazan (kuhan) - 0,75 mg (38% CDR) v 100 gramih
  13. Shiitake - 0,97 mg (48% VD) v 100 gramih
  14. Vitka govedina (rebro, kuhano) - 0,68 mg (34% VD) v 100 g
  15. Svinjina (ledena, kuhana) - 0,79 mg (39% DV) v 100 g

4 - Živila bogata z vitaminom B3 (niacin)

Vitamin B3 ali niacin spodbuja zdravje živčnega sistema in srčno-žilnega sistema. Poleg tega vam pomaga pri proizvodnji energije. Ženske potrebujejo 14 mg niacina, moški pa 16 mg.

Je vitamin, ki pomaga uravnavati presnovo maščob, vzdržuje stabilno raven sladkorja in holesterola v krvi.

To so glavna živila, bogata z vitaminom B3 (niacin):

  1. Ribe - 22,1 mg (110% VD) v 100 g
  2. Turčija in piščanec (prsi, kuhani) - 14,8 mg (74% VD) v 100 g
  3. Jetra (kuhana) - 16,7 mg (83% VD) v 100 g
  4. Praženi arašidi - 13,8 mg (69% VD) v 100 g
  5. Izvleček kvasa - 127,5 mg (638% VD) v 100 gramih
  6. Bran - 34,0 mg (170% DV) v 100 gramov
  7. Goveje meso (kuhano) - 12,6 g (63% DV) v 100 gramih
  8. Pekarski kvas - 40,2 mg (201% VD) v 100 gramih
  9. Instant kava - 28,2 mg (141% VD) v 100 gramih
  10. Konzervirani sardoni - 19,9 mg (100% VD) v 100 gramih
  11. Shiitake gobe (posušene) - 14,1 mg (71% VD) v 100 gramih
  12. Ojačane žitarice - 90,6 g (453% VD) v 100 gramih

5 - Živila, bogata s pantotensko kislino (vitamin B5)

Pantotenska kislina ali vitamin B5 je esencialni vitamin, ki je potreben za delovanje encimov, celičnih procesov in optimalne presnove maščob..

Uporaben je pri zdravljenju aken, zmanjševanju stresa, spodbujanju izgube teže in lajšanju glavobolov. Ženske in moški potrebujejo 5 mg na dan.

To so glavna živila, bogata s pantotensko kislino (vitamin B5):

  1. Ojačane žitarice - 34,5 mg (345% dnevne vrednosti) na vsakih 100 gramov
  2. Jetra - 3,54 mg (35% dnevne vrednosti) na vsakih 100 gramov
  3. Kaviar - 3,50 mg (35% dnevne vrednosti) na vsakih 100 gramov
  4. Gobe ​​(shiitake, kuhane) - 3,59 mg (36% dnevne vrednosti) na vsakih 100 gramov
  5. Izvleček kvasa - 4,60 mg (46% dnevne vrednosti) na vsakih 100 gramov
  6. Sončnična semena - 7.06mg (71% dnevne vrednosti) na vsakih 100 gramov
  7. Bran (riž) - 7,39 mg (74% dnevne vrednosti) na vsakih 100 gramov
  8. Jetra (piščanec, kuhan) - 8,32 mg (83% dnevne vrednosti) na vsakih 100 gramov
  9. Pekarski kvas - 13,5 mg (135% dnevne vrednosti) na vsakih 100 gramov
  10. Sir - 3.35 mg (34% dnevne vrednosti) pantotenske kisline v 100 g
  11. Modra riba (postrv, kuhan) - 2,24 mg (22% dnevne vrednosti) vsakih 100 g
  12. Avokado - 1,46 mg (15% dnevne vrednosti) na vsakih 100 g
  13. Jajca - 1,53 mg (15% dnevne vrednosti) na vsakih 100 g
  14. Svinjina (ledena, kuhana) - 1,65 mg (17% dnevne vrednosti) na vsakih 100 g
  15. Goveje meso (kuhano) - 1,61 mg (16% dnevne vrednosti) na vsakih 100 g
  16. Piščanec in puran (stegno, kuhano) - 1,32 mg (13% dnevne vrednosti) na vsakih 100 g

6. Živila, bogata z vitaminom B9 (folna kislina)

Priporočljivo je, da dnevno zaužijete 400 mikrogramov vitamina B9. To bo pomagalo spodbujati zdravje rdečih krvnih celic in delovanje živčnega sistema.

Folna kislina ali vitamin B9 sta potrebna za mnoge telesne funkcije, kot sta sinteza in popravilo DNK, rast in delitev celic.

To so glavna živila, bogata s folno kislino ali vitaminom B9:

  1. Izvleček kvasa vsebuje 3786μg (947% DV) na 100 gramov
  2. Pekarski kvas - 2340μg (585% DV) na 100 gramov
  3. Ojačane žitarice - 1379 μg (345% DV) na 100 gramov
  4. Jetra (piščanca) - 578μg (145% DV) na 100 gramov
  5. Sušena zelišča in začimbe - 310 μg (78% DV) na 100 gramov
  6. Pšenični kalčki - 281μg (70% DV) na 100 gramov
  7. Sončnična semena - 238 μg (60% DV) na 100 gramov
  8. Soja (edamame) - 205 μg (51% DV) na 100 gramov
  9. Peteršilj (svež) - 152 μg (38% DV) na 100 gramov
  10. Arašidi - 145 μg (36% DV) na 100 gramov
  11. Ojačane energetske palice - 905μg (226% VD) na vsakih 100 gramov
  12. Shiitake gobe (posušene) - 163μg (41% DV) na 100 gramov serviranja
  13. Sojini kalčki - 172μg (43% DV) na 100 gramov serviranja
  14. Kruh (pšenica) - 85 μg (21% DV) v 100 g
  15. Pomaranče - 39μg (10% VD) v 100 g
  16. Zelena solata - 136μg (34% VD) v 100 g
  17. Šparglji (kuhani) - 149μg (37% VD) v 100 g
  18. Leča (kuhana) - 181μg (45% VD) v 100 g
  19. Špinača - 194μg (49% VD) v 100 g

    
7 - živila bogata z vitaminom B12 (kobalamin)

Živila živalskega izvora so edina, ki zagotavljajo vitamin B12, vendar številni proizvodi, kot so derivati ​​soje in obogatena žita, vsebujejo vitamin B12, zato lahko ta vitamin zlahka pridobimo s prehrano..

To so glavna živila, bogata z vitaminom B12 (kobalamin), tako da lahko izberete:

  1. Školjke (kuhane) - 98,9 μg (1648% VD) v 100 gramih
  2. Jetra (krava) - 83,1 μg (1,386% VD) v 100 gramih
  3. Ribe (skuša) - 19,0 μg (317% CDR) v 100 gramov
  4. Raki (rakovice) - 11,5 μg (192% CDR) v 100 gramih
  5. Tofu - 2,4 μg (40% VD) v 100 gramih
  6. Ojačane žitarice - 20,0 µg (333% VD) v 100 gramih
  7. Rdeče meso (krava) - 6,0 µg (100% VD) v 100 gramih
  8. Posneto mleko - 0,5 μg (8% VD) v 100 gramih
  9. Sir (Švica) - 3,3 μg (56% VD) v 100 gramih
  10. Jajca (piščanca) - 2,0 μg (33% VD) v 100 gramih
  11. Kaviar - 20,0 µg (333% CDR) v 100 gramov
  12. Hobotnica - 36μg (600% CDR) v 100 gramov kuhanega
  13. Riba (tuna) - 10,9 μg (181% CDR) v 100 gramov kuhanega
  14. Vitka govedina - 8,2 μg (136% CDR) v 100 gramov kuhanega
  15. Jastog - 4,0 μg (67% DV) v 100 g kuhanega
  16. Jagnjetina - 3,7 μg (62% DV) v 100 g kuhanega
  17. Ojačane energetske palice 12,24 μg (204% VD) v 100 gramih

8. Živila, bogata z vitaminom B1 (tiamin)

Telo je odvisno od vitamina B1 (tiamina) za uravnavanje apetita in podpiranje presnove. Moški in ženske potrebujejo 1,2 in 1,1 mg dnevno. To so glavna živila, bogata z vitaminom B1:

  1. Svinjina (vitka) - 1,12 mg (74% DV) tiamina v 100 g
  2. Ribe (postrvi) - 0,43 mg (28% DV) tiamina v 100 g
  3. Oreški (makadamija) - 0,71 mg (47% DV) tiamina v 100 gramih
  4. Semena (sončnice) - 1.48 mg (99% VD) tiamina v 100 gramov
  5. Kruh (pšenica) - 0,47 mg (31% CDR) tiamina v 100 g.
  6. Zeleni grah - 0,28 mg (19% DV) tiamina v 100 gramih.
    Buča - 0,17 mg (11% VD) tiamina v 100 g.
  7. Šparglji (kuhani) - 0,16 mg (11% VD) tiamina v 100 g
  8. Suha pražena soja - 0,43 mg (28% VD) tiamina v 100 g
    Fižol - 0,24 mg (16% CDR) tiamina v 100 g
  9. Ekstrakt kvasa - 23,38 mg (1,558% VD) tiamina v 100 gramih
  10. Pekarski kvas - 99 mg (733% DV) tiamina v 100 g
  11. Ojačane žitarice (pšenični kosmiči) - 5,20 mg (347% dnevne vrednosti tiamina) v 100 gramih \ t
  12. Bran (riž) - 2.75 mg (184% DV) tiamina v 100 gramov
  13. Pšenični kalčki - 1,88 mg (125% DV) tiamina v 100 g
  14. Sezamovo seme - 1,21 mg (80% DV) tiamina v 100 gramih
  15. Začimbe (listi koriandra) - 1,25 mg (83% CDR) tiamina v 100 g
  16. Arašidi - 0,44 mg (29% VD) tiamina v 100 g
  17. Pine oreščki - 1,24 mg (83% DV) tiamina v 100 gramov
  18. Spirulina - 2,38 mg (159% VD) tiamina v 100 g
  19. Hibiskusov čaj - 1,28 mg (85% VD) tiamina v 100 g
  20. Žita (koruza in riž) - 6,29 mg (419% DV) tiamina v 100 gramih

In kakšna živila, bogata z vitaminom B, veste??

Reference

  1. Referenčne vrednosti hranil (NRV) za Avstralijo in Novo Zelandijo (vključno s priporočenimi prehranskimi vnosi), Australian National Health and Medical Research Council.
  2. Avstralske prehranske smernice, 2013, Svet za nacionalno zdravje in medicinske raziskave, avstralska vlada.
  3. Vitamin B, Netfit Your Definitive Guide to Health and Fitness, UK.
  4. Vodotopni vitamini, mreža za zdravje žensk in otrok, zdravje otrok in mladine, vlada Južne Avstralije, Adelaide & Parenting SA.