6 najbolj bogatih živil v železu

Spoznajte živila, bogatejša z železom lahko ljudem omogoči, da pridobijo ustrezne količine tega minerala in izkoristijo njegove lastnosti.

Približno 700 milijonov ljudi ima pomanjkanje železa v telesu. To je najpogostejša prehranska pomanjkljivost v državah v razvoju, ki je tudi kriva za anemijo, bolezen, ki vpliva na uspešnost in koncentracijo ljudi, ki trpijo zaradi tega..

Kaj je železo?

Železo je pomemben mineral za naše telo, saj je del molekul, kot so hemoglobin ali mioglobin in druge snovi, kot so citokromi. Hemoglobin je element v krvnih celicah, ki mu daje rdečo barvo. Potrebni so za transport vode in kisika v našem telesu v različnih organih.

Ljudje zaužijejo železo skozi hrano. Ta se doda v izdelke, kot so:

- Meso, morski sadeži, ptice.

- Žita.

- Zelenjava.

- Posušeno sadje.

Obstajata dve vrsti železa: heme železo in ne-heme železo:

• Heme železo. Najdemo ga predvsem v živilih živalskega izvora (meso, perutnina, morske ribe). Zanj je značilna dobra absorpcija, ki je približno 10-25%.
• Železo in ne heme (ali heme). Od rastlinskega izvora je značilno, da ni del hemoglobina. Njegova absorpcija se giblje med 2 in 5%. Najdemo ga v zeleni zelenjavi, stročnicah, žitaricah, jajcih ali oreščkih.

Naša prehrana nam daje železo v svojem železnem stanju, vendar potrebujemo vitamin C, da ga pretvorimo v železno železo, da ga lahko naše telo absorbira. Večino te absorpcije opravimo v dvanajstniku.

Kdaj je bolje vzeti vitamin C? Idealno je, da vzamete vitamin C hkrati s hrano, čeprav obstajajo izjeme, kot je sadje, ki ga je bolje prebaviti sam in med nekaj urami..

Ljudje z malo železa trpijo zaradi utrujenosti, izčrpanosti, razdražljivosti in bledice večino časa vsakdanjega življenja. Zato je pomembno, da vzdržujete raven železa, da telo deluje pravilno.

Toda koliko železa potrebujemo? V povprečju je količina železa v našem telesu približno 4-5 gramov, od tega 65% ustreza omenjenemu hemoglobinu. Samo 10% se absorbira, plus ali minus 1 mg železa na dan.

Idealen vnos železa je odvisen od spola in starosti ljudi. Združenje dietetikov Kanade (DC) je objavilo tabelo za katalogizacijo teh dnevnih ravni ustreznega železa, ki jih je treba zaužiti.

- Otrok do 6 mesecev starosti, 0,27 mg.

- Otrok od 7 do 12 mesecev starosti, 11 mg.

- Otrok od 1 do 3 let, 7 mg.

- Otrok od 4 do 8 let, 10 mg.

- Otrok od 9 do 13 let, 8 mg.

- Mladostni moški od 14 do 18 let, 11 mg.

- Adolescentka, stara od 14 do 18 let, 15 mg.

- Moški, starejši od 19 let, 8 mg.

- Ženska od 19 do 50 let, 18 mg.

- Ženska, 51 let in več, 8 mg.

- Nosečnica, 27 mg.

- Ženska med dojenjem, 9 mg.

V primeru vegetarijancev, ki se vzdržijo uživanja mesa, perutnine ali morskih sadežev, morajo jemati skoraj dvakrat več železa, kot je navedeno v zgornji tabeli. Ta posebni primer bomo podrobneje razložili kasneje.

Tako kot vsak dan potrebujemo minimalno količino železa, ne smemo preseči določene količine za dobro delovanje telesa. V tem primeru so ravni bolj standardne za vse skupine, saj so 40-45 mg največje količine dnevnega vnosa železa.

Živila, bogata z železom

Na podlagi tabele španske prehranske družbe, ki jo je razvila španska podatkovna baza o sestavi hrane (BEDCA), so največji vir železa v rdečem mesu, ribah in zlasti mehkužcih. Našteli bomo pet živil, glede na količino miligramov železa na 100 gramov, ki jih ne smete zamuditi, če vaše telo potrebuje železni prispevek..

1 - školjke

Razvrstitev vodi s približno 25 mg železa na 100 gramov. Drugi mehkužci, kot sta chirla (24) ali školjka (24), so dovolj blizu. Zagotavljajo pretirano količino za to, kar priporočamo v našem telesu, zato mora biti njihova poraba zmerna.

2 - Žita z bazo koruze in pšenice

Z 24 mg železa na 100 gramov, stopite po petah rakov. Količina, ki prispeva, je posledica utrditve in vzdrževanja zrnje lubja. Vendar je ta vrsta hrane kljub svoji preveliki količini železa rastlinskega izvora in vsebuje tudi vlakna, ki bistveno zmanjšajo njeno absorpcijo.

3 - jetra

Notranji organi govedine ali krvne klobase imajo vnos železa približno 19-20 mg. Rdeče meso se zlahka absorbira, ker vsebuje veliko hemoglobina iz krvi živalskega izvora. Pri nosečnicah ni zelo priporočljivo, saj je njihova visoka vsebnost vitamina A povezana s težavami pri novorojenčkih.

4 - Stročnice

Leča, fižol, bučna semena, soja ali čičerika imajo 7 do 8 mg železa na 100 gramov. Zelo priljubljena pri potrošnikih zaradi nizkih stroškov in združljivosti z vegetarijanskimi ljudmi. Njegova absorpcija, ki je rastlinskega izvora, je nižja, vendar imajo veliko količino beljakovin. Če niste ljubitelj zelenjave, poizkusite humus, zagotovo bo njegova tekstura prijetnejša.

5- Špinača

Tako surova kot kuhana špinača zagotavlja veliko količino železa za naše telo. Približno 6 mg, ki v kombinaciji z vlakni, kalcijem in vitamini A in E ponujajo zelo zdravo hrano. Tako kot stročnice je tudi njihova absorpcija manjša, zato je pomembno, da jo poskusite združiti z vitaminom C. Blato in druge zelene zelenjave lahko uokvirjate tudi v teh živilih..

6- Drugo

Suhi fižol (8 mg), pistacije (7,3), govedina (3), jajce (2,8), svinjska ledja (2,5), oreški (2,1), oljke (2), tuna ( 1.5) ali oslič (1) so nekatera najpogostejša živila v naši prehrani in zagotavljajo dobro količino železa.

Kot radovednost lahko omenimo, da so začimbe živila z največjo količino železa na 100 gramov. Timijan vodi to uvrstitev s 123,6 mg železa, sledi kumina (89,2), koper (48,8) origano (44), lovorjev list (43), bazilika (42), cimetov prah (38, 1), čili v prahu (34.1), curry (29.5) in rožmarin (28.9).

Očitno je, da je zaužitje 100 gramov katere koli od teh vrst v vnosu nemogoče. V primeru, da služi kot referenca, ima skupna ladja katere koli od teh vrst zmogljivost 40 gramov in jo je običajno mogoče razširiti na eno ali več let glede na kulinarično dejavnost doma..

Vegetarijanci, poseben primer

Železo je najpogostejši prehranski primanjkljaj na svetu, vendar ga ni nujno povezati z vegetarijanci ali vegani. Vendar, če so ljudje, ki sledijo prehrani z pomanjkanjem železa in jo na nek način dopolnjujejo.

Vegetarijanci se soočajo s težavami pridobivanja z zelenjavo vrste železa, ne-hema, ki se absorbira slabše kot heme železo, predvsem živalskega izvora. Da bi rešili ta problem, lahko vegetarijanci združijo rastlinsko železo z vitaminom C, sestavino, ki pomaga absorbirati železo do štirikrat več.

Kje lahko najdemo ta vitamin? V citrusih, paradižniku, papriki, brokoli, križnicah ali sadnem soku. Spremljajoča živila, bogata z rastlinskim železom, kot so stročnice ali oreščki z vitaminom C, lahko vegetarijanci ali tisti z pomanjkanjem železa v prehrani preprečijo bolezni, kot je anemija zaradi pomanjkanja železa.

Nekatera najbolj priporočena živila za vegetarijance so lahko:

- Stročnice (fižol, leča).

- Oreški (oreščki, pistacije, pinjole).

- Marelice marelice.

- Sveže sadje (jabolčno jabolko, pasijonka).

Bogat recept za vegetarijance? Ploščico zelenjave spremlja solata z rozinami in pinjolami, posuta z limoninim sokom.

Nadomestki železa

Dodatek železa je najpogostejša strategija v razvitih državah za nadzor pomanjkanja železa v telesu.

Biološka koristnost teh dodatkov je bila dokazana v več študijah in v državah, kot so Švedska, Danska ali Nemčija, zdravstvena uprava zagotavlja dodatke železa k živilom z zelo pozitivnimi učinki..

Običajno se priporočajo pri dojenčkih in majhnih otrocih, vegetarijancih ali nosečnicah, pri katerih je večja verjetnost za anemijo, če ne dosežejo dovolj ravni železa..

Pri otrocih, mlajših od treh let, je potrebna posebna previdnost, saj bi pomanjkanje železa lahko imelo zelo resne nevrološke učinke, kot so navedli strokovnjaki Ameriškega združenja za pediatrijo (AAP)..

Pogosto je tudi uporaba dodatkov med hudo menstruacijo, boleznimi ledvic ali med kemoterapijo.

Nadomestki železa so v obliki kapsul, tablet, praškov ali tekočine. Lahko jih kupite v lekarnah in imajo povprečno ceno od 2 do 7 evrov v škatlah s 30 tabletami.

Čeprav je njegova učinkovitost več kot dokazana, je vedno potrebno, da je zdravnik tisti, ki predpisuje ta zdravila, tako da ne boste utrpeli nekaterih njegovih neželenih učinkov:

- Zaprtje ali driska.

- Slabost.

- Bruhanje.

- Pekoč želodca.

- Dentalna umazanija.

Da bi se izognili tem simptomom, je priporočljivo upoštevati nekatere smernice, kot je izogibanje jemanju kalcija ali antacidov med jemanjem dodatkov železa in ne kombiniranje s kofeinskimi pijačami ali živili, bogatimi z vlakni.

Dodatek železa je treba jemati zmerno, saj lahko kopičenje železa na dolgi rok povzroči zaplete v telesu. Primer tega je hemokromatoza, stanje, ki ga povzroča preobremenitev železa v jetrih, trebušni slinavki itd..

Naravni dodatek, ki pritegne pozornost, je sladkorna pesa. Kljub temu, da v svoji sestavi nima velike količine železa, ima zelo učinkovite lastnosti proti anemiji. Da ga vzamete v soku ali kuhate v solati, pomaga stimulirati limfne krvne celice, očistiti kri.

Reference

1. Ginder GD. Mikrocitne in hipokromne anemije. V: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25. izd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: pogr. 159.

2. http://www.dietitians.ca/Your-Health/

3. Svetovna zdravstvena organizacija. Anemija pomanjkanja železa: ocena, preventiva in vodnik za nadzor nad programom za vodje programov. Ženeva, Švica: Svetovna zdravstvena organizacija; 2001.WHO / NHD / 01.3.

4. Ameriška pediatrična akademija, Odbor za prehrano. Utrditev železa dojenčkovih formul. 1999; 104 (1 pt 1): 119-123.

5. Dallman PR. Anemija pomanjkanja železa: sinteza sedanjih znanstvenih spoznanj in U.S. priporočila za preprečevanje in zdravljenje. V: Earl R, Woteki CE, eds. Anemija pomanjkanja železa: priporočene smernice za preprečevanje, odkrivanje in obvladovanje med ZDA Otroci in ženske v rodni dobi. Washington, DC: Novinarji nacionalnih akademij; 1993: 41-97.

6. Bacon BR, Adams PC, Kowdley KV, et al. Diagnoza in obvladovanje emokromatoze: smernica za prakso 2011 Ameriškega združenja za preučevanje jetrnih bolezni. Hepatologija. 2011; 54: 328-343.

7. http://www.bedca.net/.