20 najboljših živil za spanje (naravni)

Danes zapustim seznam dobro spati, živila, ki vam pomagajo bolje spati; So naravni izdelki, ki nimajo stranskih učinkov zdravil, ki so običajno predpisana.

Najprej morate vedeti, kakšni so kemični dejavniki, ki omogočajo, da naše telo spi na bolj mirno in pravilno pot.

Serotonin in melatonin sta dve snovi, ki imata najbolj temeljne vloge, saj sta odgovorna za uravnavanje spanja. Določa jih triptofan, aminokislina, ki je prisotna v hrani in povzroča, da daje prednost njegovemu videzu.

1. Ovsena kaša

Ta slavna žita, ki je tako modna, je popolna užitna v času spanja. Zahvaljujoč proizvodnji melatonina se naše telo lahko sprošča. Da bi začeli veljati, je priporočljivo porabiti nekaj ur pred spanjem.

Poleg tega ima druge vrste prispevkov, kot je korist za kardiovaskularni sistem in ljudi, ki trpijo za sladkorno boleznijo.

2 - Mandlji

Triptofan in magnezij sta dve najmočnejši snovi, ki sprožita spanje. Kakšno hrano so imeli ti dve komponenti? Bogati mandlji!

Iz tega razloga, peščica tik pred spanjem ne bo prišla prav nič narobe, če želite mirno spraviti sanje.

3- Nuts

Orehi imajo lastnosti, ki so praktično podobne mandljem, zato bodo njihovi učinki zelo podobni. Če vam je všeč, lahko pred spanjem pripravite kombinacijo mandljev in orehov. Na bolj optimalen način ga lahko dobite.

Če vas zanima več o tem sadju, vnesite naš članek "7 ugodnosti, za katere morate vključiti oreh v vašo prehrano".

4. Med

V primeru, da niste vedeli, med deluje kot sproščujoča utrdba. Za njegovo sestavo je značilna glukoza, nekaj, kar vodi do zmanjšanja oreksina, snovi, ki je tesno povezana s budnostjo..

Po mnenju nutricionista Lindsey Duncan, "Žličko tik preden greš v posteljo ali celo zmešamo s čajem, postaneš sanje veliko globlje".

5- Integralni kruh

Vitamini B1 in B6, ki jih uživajo polnozrnati kruh, so lahko odlična sestavina za dodajanje medu in s tem pomagajo, da postane triptofan serotonin, kar ima za posledico boljšo kakovost spanja..

6- Češnje

Češnje so bogate z melatoninom in imajo sestavo, ki je podobna sestavi ovsa in orehov. 

Po mnenju več raziskovalcev z Univerze v Extremaduri (Španija) je bilo ugotovljeno, da vnos češenj prispeva k času in kakovosti spanja. To se zgodi v vseh starostnih obdobjih, čeprav se pogosteje pojavlja pri starejših.

Prav tako lahko poskusite pripraviti in popiti dober češnjev sok. Glede na študijo, ki so jo izvedle univerze v Pennsylvaniji in Rochesterju (ZDA), so ljudje, ki so pili ta sok, povečali raven melatonina.

7- Zeliščni čaj

Če ste ljubitelj čajev in imate težave s spanjem, ne smete zamuditi kamilice, limone ali sivke..

Zeliščni čaji so eden najbolj učinkovitih ukrepov v smislu spanja. Te imajo različne sprostitvene in pomirjevalne lastnosti, ki izboljšujejo počitek v postelji in znižujejo raven stresa.

8- Črna čokolada

Pravzaprav, kot bomo razložili kasneje, je čokolada ena izmed živil, ki so prepovedana za ljudi s težavami s spanjem. Vendar pa obstaja izjema, ki se pojavi, ko je čokolada črna ali čista. Bolj kot je, bolje bo stimulirala proizvodnjo serotonina, sprostila telo in duha.

To je le eden od prispevkov temne čokolade, vendar ne smete spregledati 14 prednosti temne čokolade za zdravje. Vaše branje je bistveno.

9 - Banane

Banana je še ena izmed živil, ki lahko poleg želenega cilja izboljšajo še eno vrsto neverjetnih koristi, zahvaljujoč številnim hranilom..

Zaradi visokega odstotka melatonina in serotonina je naše spanje izjemno boljše, nekaj, kar dopolnjuje več mišičnih relaksantov, kot sta magnezij in kalij, za katere je značilen.

10. Toplo mleko

Eden od najbolj priljubljenih živil, da poskusite zaspati. Seveda sta te več kot enkrat tvoja mama ali babica prisilila, da pijete kozarec, ko so poskušali sanjati o angelih.. 

Carla Sánchez Zurdo priporoča uživanje majhnega kozarca, saj kalcij hitreje in produktivneje spodbuja uporabo triptofana..

Visoki odmerki te esencialne aminokisline pomagajo pri proizvodnji melatonina in serotonina, dveh najpomembnejših nevrotransmiterjev pri spanju..

11 - Piščanec

Piščanec je obrok, bogat z triptofanom. To, skupaj z delom polnozrnatega kruha pozno popoldne, vam bo pomagalo sprostiti telo pred spanjem.

12- Ribe

Ribe na splošno in zlasti lososa so znane po visokih odmerkih vitamina B6, ki povzročajo spanec, zahvaljujoč proizvodnji melatonina in serotonina..  

Omega 3 in 6 sta prav tako bistvenega pomena za nespečnost. To je po mnenju nutricionista Carle Sánchez Zurdo "Ponavadi imajo sposobnost, da dosežejo dolg in globok spanec".

13- Sir

Kalcij, ki ga najdemo predvsem v virih, kot so sir, jogurt ali mleko, pomaga ustvariti triptofan, ki bo kasneje proizvedel melatonin za izboljšanje spanja..

14 - Solata

Svetlo in malo obilo večerje je najboljša stvar, ki jo lahko naredite, da bi poskušali imeti uspešno noč (kar se tiče spanja). In če ga dokončate z dobro solato boljšo kot boljšo.

Solata vsebuje laktukarium, sedativno lastnost, ki vpliva na možgane na podoben način kot opij. To je objavil in potrdil Anali Akademije znanosti v New Yorku.

15 - Riž

Prvič in zaradi nizkega glikemičnega indeksa lahko bistveno skrajšate čas, ki je potreben, da zaspite. 

Po drugi strani - v skladu z objavo v American Journal of Clinical Nutrition -odkrili so, da so ljudje, ki so jedli riž jasmina, lahko zaspali hitreje kot ostali.

16- Kivi

Kivi je živilo, bogato z vitamini C in B, ki telesu pomagata ohraniti aktivno raven magnezija, ki intervenira v GABA, nevrotransmitorskem zaviralcu centralnega živčnega sistema, ki je bistven za nastanek in vzdrževanje spanja. globoko.

17- Kale

Velike količine kalcija, od katerih je značilno zelje, povzročajo stalno pomoč pri proizvodnji melatonina v možganih s triptofanom.

Prav tako je tudi bogat vir vitamina B6 - ki pomaga pri presnovi triptofana - kot se dogaja s špinačo. 

18 - Humus

Ta pire od čičerke je odlična ideja pri izbiri živil, ki jih zaspite.

Dovolj je namazati malo v nekaj rezinah polnozrnatega kruha, da dosežemo zdravo kombinacijo in s tem izpolnimo naš cilj..

19- Loško meso

Ta vrsta mesa, značilna za Kanado in severno Evropo, je ena najboljših izbir, če govorimo o živilih, ki pomagajo spati. Vsebuje dvakrat več triptofana kot piščanca, ki ekstrapolira na težave s zaspanostjo, pomeni veliko bolj tekoče in globoko spanje.

Rdeče vino

Kozarec rdečega vina, tik pred spanjem, ni slab za spanje. To je izjema od norme, da ne pijemo alkohola.

To pojasnjuje Estefanía Sal, strokovnjak za prehrano Združenja dietetikov in nutricionistov v Madridu: "Alkohol deluje kot pomirjevalna in hipotenzivna, tako da ko se stopnja evforije konča, se organizem sprošča, daje prednost spanju".

Čeprav lahko da, posledica spanja po kozarcu vina, lahko povzroči različne neprijetne počitnice, kot tudi smrčanje ali simptome utrujenosti naslednji dan..

Nasveti za dobro spanje

Obstaja vrsta rutin, ki jih morate pozabiti, če iščete boljši spanec.

• Izogibajte se tabletam: če želiš naravna zdravila, pozabi na tablete. Lahko postanejo precej nevarni relaksant.

Zakaj? Ti vam lahko pomagajo bolje spati, medtem ko zavržete njihovo uporabo, toda na dolgi rok, ko jih prenehate uporabljati, se običajno vrnete na dneve nespečnosti in utrujenosti. Obstaja tudi možnost, da ste zasvojeni.

• Odstranite kofein in alkohol: Na tej točki bi morali vedeti, da je za kofein značilno, da odvzame željo po spanju, kar je okrepljeno, ko se starate.

Priporočljivo je, da jemljete izdelke s kofeinom (kave, čaji, čokolade itd.) Pet ur pred spanjem..

Glede alkohola je treba opozoriti, da je sposoben zmanjšati trajanje REM spanja. Zagotovo več kot enkrat in po večji količini alkohola, ki ste jo uživali prejšnjo noč, ste se dvignili veliko prej, kot bi si želeli.

• Pozabi na sladkor: živila z veliko količino sladkorja so tudi škodljiva za naše telo, kar zadeva spanje. Ko se naša koncentracija krvnega sladkorja poveča, obstaja tveganje za propad, kar povzroči zmanjšanje energije za utrujenost in zmanjšanje našega vzorca spanja..

• Ne pozabite na živila, ki povzročajo prebavo: popolnoma morate vedeti, kakšna vrsta hrane vam povzroča prebavne motnje.

Vzroki, ki povzročijo, da se to zgodi, so ponavadi obilni in obilni obroki tik pred spanjem ali hrano, v kateri imate intoleranco (npr. Gluten)..