18 najbolj bogatih živil v vitaminu K (naravno)

Nekateri živila, bogatejša z vitaminom K so posušeni paradižniki, zelena, okra, borovnice, suho žajbelj, ohrovt, zelje, robide, špinača, brokoli, drobnjak, brstični ohrovt in drugi, ki jih bomo omenili.

Vitamin K je vitamin, topen v maščobah, ki igra ključno vlogo pri koagulaciji krvi ali sintezi kostnih proteinov (kosti). Pomanjkanje vitamina K lahko vodi do bolezni srca, slabosti kosti, zobnega kariesa in raka.

Velik del vitamina K v naši prehrani izvira iz črevesnih bakterij, ki jih že imamo, zato so lahko ravni vitamina K v veliki meri odvisne od zdravja vašega črevesja.. 

Obstajata dve vrsti vitamina K, ki ju dobimo iz naše prehrane, vitamina K1 in vitamina K2. Vitamin K1 najdemo v zelenjavi in ​​vitamin K2 (imenovan tudi menaquinone) najdemo v mlečnih izdelkih in ga proizvajajo bakterije v črevesju..

Če želite dopolniti ali dodati vitamin K vaši prehrani, se je pokazalo, da imajo živila, bogata z vitaminom K2, večje koristi za zdravje kot viri K1..

Obstaja tudi sintetična različica, ki je vitamin K3, ki ni priporočljiva.

Poraba živil, bogatih z vitaminom K, lahko podpira:

• Zdravje srca
• Izboljšajte gostoto kosti
• Obnovite zdravje ustne votline
• Boj proti raku
• Zmanjšajte okužbe

Priporočeni dnevni odmerek vitamina K je 120 mcg / dan za moške in 90mcg / dan za ženske. Dnevna vrednost je 80 mcg.

Živila bogatejša z vitaminom K

1- Posušen paradižnik

Posušeni paradižniki so okusni za dodajanje v solate, omake, testenine, sendviče in pice. Obstaja veliko načinov, da jih uživate, zato začnite eksperimentirati in poiskati najljubši način za vključitev teh zdravih zelenjave v vašo prehrano.

Posušeni paradižniki se lahko namakajo in nato uporabijo na različne načine. Skodelica na soncu sušenih paradižnikov vsebuje 29% priporočene dnevne količine vitamina K. Poleg tega so odličen vir likopena, vitamina A, vitamina C, kalcija in železa..

Velikost serviranja: 1 skodelica, 23,22 mikrograma vitamina K (29% VD), 139 kalorij

2 - Zelena

Zelena je dobro označena zelenjava, enostavna za pripravo, ko želite zdrav in hiter prigrizek. Zeleno se lahko zaužije kot prigrizek skupaj s humusom ali oljčnim maslom. Prav tako je zelo okusna v solatah, še posebej gorsko.

Srednja pecelj zelene zagotavlja 15% priporočenega vnosa vitamina K in je tudi odličen vir folne kisline, antioksidantov, kalcija in kalija. In samo 6 kalorij na steblo, lahko uživali v izobilju in brez skrbi za vnos kalorij.

Velikost serviranja: 1 srednje steblo, 11,72 mikrograma vitamina K (15% DV), 6 kalorij

3- Okra

Skozi pol skodelice narezane okre v vaši prehrani dobite 34 mikrogramov vitamina K ali približno 43% celotnega priporočenega dneva. Če niste prepričani, kako iz te zelenjave dobiti več vitamina K, ga poskusite pripraviti s paradižnikovo juho, koruzo, rižem ali kozicami..

Velikost serviranja: 1/2 skodelice, 34 mikrogramov vitamina K (43% VD), 19 kalorij

4 - Borovnice

Brusnice so zelo zdrava hrana, ki jo lahko dodate vaši prehrani. Polni so vlaknin, kalija, železa, bakra, cinka in različnih antioksidantov.

Da bi dobili več vitamina K v svoji prehrani, uživajte v skodelici borovnic vsak dan in dobite 36% priporočene dnevne vrednosti. Za nekaj idej dodajte nekaj borovnic v vaš jogurt, solato ali ovseno kašo za zdrav in okusen prigrizek..

Velikost serviranja: 1 skodelica, 28,56 mikrogramov vitamina K (36% VD), 84 kalorij

5- Suha salvija

Veliko ljudi uporablja posušena zelišča, da od časa do časa okusijo svojo kuhinjo, vendar ne vedo vsi o številnih zdravstvenih koristih, ki jih lahko zagotovijo..

Suho žajbelj je odličen vir vitamina K, žlica pa zagotavlja 43% priporočenega dnevnega vnosa. Dodajte suho salvijo v kuhinjo za dodatne ugodnosti, kot so antioksidanti in protivnetna sredstva.

Velikost serviranja: 1 žlica, 34,29 mikrograma vitamina K (43% VD), 6 kalorij

6. Curly kale

Če ste navajeni, da je kelj skrit na robu krožnika kot okras, naredite spremembo in ji dajte mesto v središču nekaterih vaših najljubših jedi..

Skodelica sesekljanega ohrovta zagotavlja telesu skoraj 700% celotnega priporočenega dnevnega odmerka vitamina K. Prav tako je bogat z drugimi vitamini, kot sta A in C, kot tudi z železom in kalcijem, kar je zelo koristen prispevek k zdravju..

Velikost serviranja: 1 skodelica, 547,39 mikrograma vitamina K (684% VD), 34 kalorij

7. Zelje

Surovo ali parovano zelje je hrana, ki pomaga pri zdravljenju visokega holesterola, razjede v želodcu, artritisa, povečanja telesne teže in zaprtja..

Skodelica sesekljanega zelja ali zelja vsebuje 76 mikrogramov vitamina K ali skoraj 100% priporočene dnevne vrednosti..

Jejte več zelja za izboljšanje vnosa vitamina K, kot tudi vitamina C, vlaknin, vitamina E, kalcija, magnezija in kalija \ t.

Velikost serviranja: 1 skodelica sesekljanega zelja, 76 mikrogramov vitamina K (95% DV), 22 kalorij.

8- Moras

Bogata in temna barva, robide vsebuje veliko antioksidantov, ki se nahajajo znotraj. Poleg tega so bogati z minerali, kot so baker in mangan, kot tudi vitamini, kot so vitamin C in vitamin K..

Ena skodelica teh sočnih jagod vsebuje 36% vitamina K, ki ga povprečna odrasla oseba uživa na dan.

Velikost serviranja: 1 skodelica, 28,51 mikrograma vitamina K (36% VD), 62 kalorij

9 - Špinača

Ena izmed najbolj zdravih živil, ki jih lahko dodate vaši prehrani, je špinača. Ali je surova ali kuhana, je špinača edinstven vir različnih vitaminov, mineralov in antioksidantov, vključno z vitaminom C, železom, kalcijem in vitaminom K.

Če niste prepričani, kako dodati več špinače k ​​vaši prehrani, jo uporabite kot osnovo listov za solate, pražite z olivnim oljem in česnom, dodajte kot dopolnilo k vaši pici, ali zmeljejte in kuhajte v vaši najljubši omaki.

Velikost serviranja: 1 skodelica, 144,87 mikrogramov vitamina K (181% dnevne vrednosti), 7 kalorij

10- Brokoli

Po rednem uživanju brokoli prispeva k zdravju živčnega sistema, oči, srca, kosti, krvnega tlaka in kože. Prav tako je zelo močna hrana za povečanje obrambe. 

Dodajte še več brokule k vaši prehrani, da boste lažje zadostili potrebam cink, kalcija, kalija, vitamina C, vitamina K, ki jih potrebujete vsak dan. Samo polovica skodelice zagotavlja več kot priporočeno dnevno količino vitamina K.

Velikost serviranja: 1/2 skodelice, 110,06 mikrogramov vitamina K (138% VD), 27 kalorij

11- Drobnjak

Znani tudi kot spomladanska čebula ali por, zagotavljajo telesu različne vitamine in minerale. Med njimi so vlakna, vitamin C, vitamini B in vitamin K.

Pora je tudi vsestranska hrana, ki omogoča enostavno vključitev v vašo prehrano vsak dan. Uporabite narezano namesto belo čebulo in dodajte solate ali paradižnikovo juho.

Velikost serviranja: 1 skodelica, sesekljana, 207 mikrogramov vitamina K 259% DV), 32 kalorij

12 - brstični ohrovt

Skodelica brstičnega ohrovta vsebuje nekaj več kot 33 mikrogramov vitamina K, ki zagotavlja 42% priporočene dnevne količine za večino odraslih.

Toda to ni edina korist zdravja, ki ga prinašajo; Brstični ohrovt je tudi vir vitamina C, kalija, mangana, folne kisline in železa.

Velikost serviranja: 1 skodelica, 33,63 mikrogramov vitamina K (42% VD), 38 kalorij

13 - Kumarice

Kumarice vsebujejo majhne količine vitaminov in mineralov. Srednja kislina vsebuje 34% priporočene dnevne vrednosti.

Kumarice so tudi dober vir vlaknin in vsebujejo majhen, a kljub temu uporaben vir antioksidantov, kot sta vitamin A in lutein..

Velikost serviranja: 1 srednja enota, 26,85 mikrograma vitamina K (34% VD), 43 kalorij.

14 - suhe slive

Če potrebujete več vitamina K v svoji prehrani, so suhe slive pomemben vir tega bistvenega vitamina.

Posoda za skodelico vsebuje 7% priporočene količine vitamina K za ta dan, uživali pa boste tudi v koristih vlaknin, kalija, kalcija in vitamina A.

Velikost serviranja: 1 skodelica, 5,95 mikrogramov vitamina K (7% VD), 24 kalorij

15- Čilji prah

Uporabite čili prašek pogosteje v vaši kuhinji in dobili boste koristi od vitamina A, vitamina C, kalija, fosforja, kalcija, manganovega cinka in selena..

In če je vitamin K zaskrbljujoč v vaši prehrani, je čili v prahu odličen vir za to; samo ena žlica te začinjene svetlo rdeče barve vsebuje 11% priporočene dnevne vrednosti.

Velikost serviranja: 1 žlica, 2,32 mikrograma vitamina K (11% DV), 25 kalorij

16 - Šparglji

Obstaja veliko razlogov za dodajanje več belušev v vašo prehrano. Ima sredstva proti staranju, lahko pomaga pri preprečevanju Alzheimerjeve bolezni in je bogata z antioksidanti, ki ščitijo pred prostimi radikali in nekaterimi vrstami raka..

Prav tako so polni mnogih vitaminov in mineralov, ki jih vaše telo potrebuje, da ostanejo zdravi. Sem spadajo vitamin A, vitamin C, folna kislina, vlakna, vitamin E in vitamin K.

Velikost serviranja: 4 enote, 48 mikrogramov vitamina K (60% DV), 11 kalorij

17 - Korenje

Srednja korenček zagotavlja več kot osem mikrogramov vitamina K, kar vam pomaga doseči 10% priporočene dnevne vrednosti.

Ta ista korenček k vaši prehrani doda samo 25 kalorij, obilo drugih vitaminov in mineralov pa korenje naredi odlično hrano za redno uživanje..

Velikost serviranja: 1 medij, 8,05 mikrogramov vitamina K (10% VD), 25 kalorij

18 - Maline

Maline so polne vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom K, zato so lahko vsak dan bistven del vaše prehrane..

Mnoge druge vrste jagod vsebujejo podobne koristi, zato jih navadite dodati v sadno solato ali smoothie za zajtrk, kosilo ali prigrizek ter podarite svojemu umu in telesu hranilno vrednost.

Velikost serviranja: 1 skodelica, 9,59 mikrograma vitamina K (12% DV), 64 kalorij.

Kjer deluje vitamin K?

Srce

Dokazano je, da vitamin K pomaga preprečevati kalcifikacijo arterij, ki je eden glavnih vzrokov za srčne napade. Deluje tako, da izvleče anorganski kalcij iz arterij in ne dopušča nastajanja trdnih ploščic.

Kosti

Vitamin K poveča količino specifičnega proteina, ki je potreben za vzdrževanje kalcija v kosteh, kar zmanjšuje tveganje za osteoporozo. Nekatere študije o vitaminu K so pokazale, da lahko visoka poraba vitamina K prepreči izgubo kosti pri ljudeh z osteoporozo.

Rak

Dokazano je, da je vitamin K učinkovit pri zmanjševanju tveganja za raka prostate, debelega črevesa, želodca, nosu in ustne votline. Ena študija je celo ugotovila, da so visoki odmerki vitamina K pomagali bolnikom z rakom jeter stabilizirati in celo izboljšati delovanje jeter.

Simptom njegove pomanjkljivosti je prekomerna krvavitev, zlasti pri očitno blagih poškodbah ali ko se začne v nosu ali dlesni. Ostanite zdravi, tako da vsak dan vključite veliko hrane, bogate z vitaminom K, v vaši prehrani.

Katera druga živila z vitaminom K poznaš?

Reference

1. Yoshida T1, Miyazawa K, Kasuga I, Yokoyama T, Minemura K, Ustumi K, Aoshima M, Ohyashiki K. Apoptozna indukcija vitamina K2 v celičnih linijah karcinoma pljuč: možnost zdravljenja z vitaminom K2 za pljučni rak. Int J Oncol. 2003 Sep; 23 (3): 627-32.
2. Lamson DW1, Plaza SM. Učinki vitamina K. proti raku Altern Med Rev. 2003 Aug; 8 (3): 303-18.
3. Atkins GJ, Welldon KJ, Wijenayaka AR et al. Vitamin K pospešuje mineralizacijo, prehod osteoblasta do osteocitov in antikatabolni fenotip s pomočjo gama-karboksilacijsko odvisnih in neodvisnih mehanizmov. Am J Physiol Cell Physiol. 2009 Dec; 297 (6): C1358-67. doi: 10.1152 / ajpcell.00216.2009. Epub 2009 12. avgust.
4. Bailey RL, Fulconi VL III, Keast DR et al. Pregled vitaminskih vnosov med ameriškimi odraslimi z uporabo prehranskega dodatka. Revija Akademije za prehrano in dietetiko, zvezek 112, številka 5, maj 2012, str. 657-663.e4.
5. Ferland G, Sadowski JA. Vsebnost vitamina K1 (filokinon) jedilnih olj: učinki segrevanja in izpostavljenosti svetlobi. J Agric Food Chem 1992; 40: 1869-73.
6. Fisher L, Byrnes E in Fisher AA. Prevalenca pomanjkanja vitamina K in vitamina D pri bolnikih z motnjami v jetrih in jetrih ter trebušni slinavki. Nutr Res. 2009; 29: 676-83.
   Odbor za prehrano in prehrano, Inštitut za medicino. Dietetični vnosi za vitamin A, vitamin K, bor, krom, baker, jod, železo, mangan, molibden, nikelj, silicij, vanadij in cink. Washington, DC: National Academy Press; 2001; 394-419.
7. Kanellakis S, Moschonis G, Tenta R, et al. Spremembe parametrov presnove kosti pri ženskah po menopavzi po 12-mesečnem intervencijskem obdobju z uporabo mlečnih proizvodov, obogatenih s kalcijem, vitaminom D in filokinonom (vitamin K1) ali menaquinonom-7 (vitamin K2): študija zdravljenja po menopavzi II. Calcif Tissue Int 2012: 90: 251-62.
8. Peterson JW, Muzzey KL, Haytowitz D, et al. Vsebnost filokinona (vitamina K1) in dihidrofilokinona v maščobah in oljih. J Am Oil Chem Soc 2002; 79: 641-6.
9. Shearer MJ, Fu X in Booth SL. Prehrana, metabolizem in potrebe vitamina K: trenutni koncepti in prihodnje raziskave. Adv Nutr. 2012 Mar 1; 3 (2): 182-95. doi: 10.3945 / an.111.001800.
10. Shearer MJ in Newman P. Najnovejši trendi v presnovi in ​​celični biologiji vitamina K s posebnim sklicevanjem na kolesarjenje z vitaminom K in biosintezo MK-4.
11. J Lipid Res., 2014 Mar; 55 (3): 345-62. doi: 10.1194 / jlr.R045559. Epub 2014 Jan 31.