13 najbolj bogatih živil v vlaknih (za otroke in odrasle)



The živila, bogata z vlakninami Potrebne so za preprečitev zaprtja in razstrupljanje organizma, kar je pomembno za izboljšanje zdravja, dobrega počutja in sreče. Tukaj je seznam 13, ki jih je sporočil Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav.

Z prehranskega vidika vlakna niso hranilo, ker niso neposredno vključena v osnovne presnovne procese. Vendar pa ima zelo pomembno vlogo pri zdravljenju črevesja in uravnavanju telesne teže.

Fiber je tisti del hrane, ki ga ni mogoče prebaviti. To je deloma zato, ker nimamo encimov, da bi ga razgradili. Vendar pa lahko bakterije iz črevesne flore delno.

Lahko najdemo vlakna v živilih rastlinskega izvora, kot so žita, zelenjava, sadje in stročnice. Delimo ga na topne in netopne, odvisno od tega, ali ga lahko razredčimo v vodi.

Topna vlakna zadržijo vodo in postane gel, ko absorbira vodo med prebavo. Ta proces upočasni prebavo in absorpcijo hranil v želodcu in črevesju. Netopna vlakna pospešujejo prehod hrane skozi želodec in črevo in dodajajo maso blatu.

13 živil, ki so najbogatejša za vlakna, o katerih poroča Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav

1 - koruzni otrobi

Koruzni otrobi dobimo z mletjem koruznih zrn. Za vsakih 100 g zagotavlja 79 g vlaken. To vlakno vsebuje predvsem 75% hemiceluloze, 25% celuloze in 0,1% lignina.

Prav tako je dobro hranilo, ker vsebuje minerale, kot so kalcij, železo, magnezijev fosfor, kalij, natrij in cink, ter vitamine B, kot so B3 in B6.

Poleg tega je odlična tudi za zdravje. V eni študiji je bilo dokazano, da ima koruzni otrob, ki je sposoben zmanjšati "slab" holesterol (LDL). Ta vrsta holesterola se nagiba k kopičenju v stenah ven in arterij. Poleg tega, ko je njihova raven visoka, se poveča tveganje za srčni napad ali kap.

Če potrebujete znižanje holesterola v krvi, lahko v utekočinjene solate ali preprosto dodate zelenjavo otrob..

2. Rožič

Rožičasto drevo je plod rožičevca, ki pripada vrsti Ceratonia siliqua. Aunque je stročnica, njena najpogostejša uporaba je pri pripravi sladic v obliki praška.

Vsebnost prehranskih vlaknin te vrste je 77,3 g na 100 gramov. Večinoma je to vlakno sestavljeno iz pektina, lignina in galaktomananov. Poleg tega vsebuje minerale, kot so kalcij in natrij, ki lahko pomagajo krepiti kosti.

V tradicionalni medicini se zdravilo uporablja za zdravljenje driske, gastritisa, bruhanja, koadjuvansa pri zdravljenju s prekomerno telesno težo, sladkorne bolezni in preprečevanja arterioskleroze..

Nedavne raziskave so vključevale vlakna iz rožičevca kot reduktor holesterola in absorpcijo glukoze v črevesju. To pomeni, da vam bo pomagal nadzorovati holesterol in zmanjšati vnos glukoze pri ljudeh, ki uživajo to vlakno.

3- Gobe

Užitne gobe so odličen vir hranil, kot so beljakovine, vitamini, sladkorji in velike količine vlaknin..

V svoji sestavi na 100 gramov vsebuje 70,1 grama vlaken, ki so večinoma netopnega tipa. Ta vrsta vlaken pomaga hitremu prenosu blata, tako da je uživanje heroina v veliko pomoč pri problemih z zaprtjem.

Užitne gobe imajo tudi vitamine, kot je niacin.

Ta vitamin ima številne koristi za zdravje, saj je vključen v številne fiziološke procese, kot je proizvodnja hormonov, kot so testosteron in estrogen. Prav tako pomaga ohranjati kožo.

4 - curry v prahu

Curry prašek je mešanica začimb, ki se običajno zaužije v indijski kuhinji. Sestava tega praška je različna in veliko je odvisno od kraja proizvodnje.

Vendar se večina receptov nanaša na mešanico, ki vključuje koriander, kurkumo, kumino, poper in piskavico..

V svoji sestavi na 100 gramov vsebuje 53,2 g vlaken. Navedeno vlakno je povezano tudi z zmanjšanjem holesterola v krvi.

Poleg tega poraba curry prinaša tudi druge koristi. Zaradi rastlin, ki ga sestavljajo, ki imajo protivnetne lastnosti, se uporablja za zmanjšanje številnih težav. Na primer, v tradicionalni medicini se uporablja za krepitev imunskega sistema pri prehladu.

Glede kontraindikacij so povezane s težavami z gastritisom in razjedami v želodcu. Delno je to zato, ker so nekatere vrste, ki jo sestavljajo, dražeče kot poper.

5 - Cimet

Cimet (Cinnamomum zeylanicum) je drugo živilo z visoko vsebnostjo hranil. V svoji sestavi najdemo praktično vse minerale in veliko različnih vitaminov.

Poleg tega za vsak 100g vsebuje 51,3 g vlaken, ki ga postavi na peto mesto kot posoda za vlakna.

Ugotovljeno je bilo, da uživanje cimeta pomaga tudi pri zniževanju ravni holesterola in sladkorja. Vendar pa ni raziskana, če je to mogoče zaradi vlaken, ki jih vsebuje, kot v primeru koruznih otrobov..

Poleg tega uživanje cimeta prinaša številne prednosti. Dokazano je, da ima anti-glivični in protimikrobni učinek ter celo protivirusne lastnosti.

Ni presenetljivo, da v tradicionalni medicini priporočamo cimet za zdravljenje želodčne motnje, ki jo povzročajo ti patogeni.

6- Sladki

Slano (Satureja hortensi) Je rastlina, ki pripada družini Lamiaceae. V kuhinji se spremlja okus mesa in zelenjave.

Poleg tega ima veliko število hranilnih sestavin, vključno z skoraj vsemi potrebnimi minerali in več vitamini.

Vsakih 100 g prehranskih vlaknin vsebuje 45,7 g vlaknin, kar nas uvršča na šesto mesto kot hrano z visoko vsebnostjo vlaknin..

Poleg tega imajo cvetovi te rastline antiseptične, aromatične, prebavne in izkašljevalne lastnosti.

V tradicionalni medicini se uporablja za zdravljenje neugodja, kot so gastroenteritis, slabost, driska, kolike in cistitis. V laboratorijskih raziskavah je pokazala svoje lastnosti kot protistrmodične.

Uporaba pri nosečnicah ni priporočljiva.

7- Pšenični otrobi

Pšenični otrobi (Triticum spp) pridobimo z mletjem pšenične kože. Uporablja se za pripravo kruha s polnozrnato moko. Ko pa se kruh pripravi z belo moko, izgine iz sestavin.

Vsebuje veliko količino hranil, skoraj vse minerale in več vitaminov. Zlasti kalij in fosfor sta v velikih količinah, da bi pomagala zmanjšati krče in zdravje kosti.

Kar zadeva prehranska vlakna na 100 g, vsebuje 42,8 g vlaknin, kar nas uvršča v naš položaj št..

V študiji, ki jo je opravil Inštitut za molekularno in celično biologijo, Univerza Miguel Hernández v Španiji. Ugotovljeno je bilo, da prehrana na osnovi pšeničnih otrobov zmanjša verjetnost raka debelega črevesa za 50%. Torej uživanje pšeničnih otrobov je odličen zaveznik za zdravje.

8- rožmarin

Rožmarin (Rosmarinus officinalis) se pogosto uporablja v tradicionalni medicini. Uporablja se na različne načine, na primer kot čaj, z ekstrakti v alkoholu in se je celo uporabljal za kopanje z rožmarinovo vodo za zdravljenje različnih bolezni..

Na splošno so mu pripisali zdravilno vlogo, protivnetno, spazmodično in celo za boj proti alopeciji.

Kar se tiče prehranskih vlaknin, na 100 g vsebuje 42,6 g vlaken, ki jih uvrščamo na naše mesto številka 8. Poleg tega rožmarin vsebuje veliko kalcija in kalija, zaradi česar je odličen zaveznik za zdravje naših kosti..

Vsebuje velike količine vitaminov A, B6 in C. Morda je zaradi svojega prispevka vitamina A mogoče razložiti njegove zdravilne lastnosti, saj ta vitamin pomaga popraviti kožo..

9 - origano

Origano (Origanum vulgare) je rastlina, ki se pogosto uporablja v kuhanju kot začimba. Zelo se uporablja v jedeh, kot so lazanja, pozole, kruh s česnom ali pizza.

Njena prehranska vsebina je raznolika, saj vsebuje praktično večino potrebnih mineralov. Predvsem vsebuje velike količine kalcija in kalija. Vsebuje več vrst vitaminov in zlasti velike količine vitamina B6.

Kar se tiče prehranskih vlaknin, za vsakih 100 g vsebuje 42,6 g vlaknin, zato ga vključimo v številko 9.

Pomagala bi tudi odpraviti gram pozitivne bakterije. V študiji, ki jo je izvedla Univerza v Karačiju v Pakistanu, je bilo dokazano, da ima origano baktericidni učinek proti tem bakterijam..

10- semena koriandra

Semena koriandra (Coriandrum sativum) se pogosto uporabljajo v kuhinji. V glavnem se uporabljajo kot začimba v indijski kuhinji ali v pripravkih, kot je curry, uporabljajo pa se tudi kot sestavina belgijskih piv, nemških klobas in rženega kruha v Rusiji..

Njegov prispevek hranil je raznolik in zagotavlja vrsto mineralov. Vendar je vsebnost vitaminov slaba.

V zvezi s prehranskimi vlakni, za vsakih 100 g, prispeva 41,9 gramov vlaknin, zato semena koriandra postavimo v naš položaj številka 10.

Vrsta vlaken, ki jih vsebuje, je topna, zato bi njena poraba pomagala zmanjšati slabe maščobe in zmanjšala absorpcijo sladkorja. Pomagala bi tudi pri zdravljenju bolezni, kot je presnovni sindrom.

V pregledu vloge bioaktivnih lastnosti semen koriandra avtorji omenjajo vsaj 15 lastnosti, med katerimi so poudarjeni anti-rakasti, antibakterijski, anthelmintični in sedativni učinki..

11- Majaron

Majaron (Origanum majorana) je aromatična rastlina, ki se običajno uporablja pri pripravi jedi, kot so prelivi za klobase, siri in omake italijanske kuhinje..

Vsebuje praktično vse vitamine, še posebej visoko vsebnost vitamina A, poleg tega pa vsebuje tudi praktično vse potrebne minerale.

Še posebej vsebuje veliko kalcija in kalija, zato bi njegova poraba pomagala okrepiti naše kosti.

Kar zadeva vsebnost prehranskih vlaknin, na 100 g vsebuje 40,3 g vlaken. Na ta način je dobra izbira, da naše obroke začinimo, da bi imeli dobro prebavo.

Poleg tega je bila ta rastlina testirana v študiji, ki jo je izvedla Univerza v Jordaniji, kjer so ženske s sindromom policističnih jajčnikov zdravili z izvlečkom majarona. Ugotovili so, da zmanjšuje hormone, ki so vključeni v razvoj te patologije, zato bi uživanje te rastline pomagalo omejiti to bolezen.

12.- Semena koromača

Semena komarčka (Foeniculum vulgare) Uporabljajo se kot začimba v številnih kulinaričnih receptih.

Vsebuje vse bistvene minerale, predvsem kalcij, kalij in fosfor, zaradi česar je dober zaveznik za zdravje našega kostnega sistema. Vsebuje tudi različne vitamine.

Njegov prispevek prehranskih vlaknin na 100 g je 39,8 g, zaradi česar je dobra začimba za pomoč pri prebavi hrane.

13.- Chia

La Chia (Salvia hispanica) je zelnata rastlina, iz katere se uporablja seme, ki ni potrebna za uživanje. Lahko se doda solati ali vključi v vodo. Je tako vsestranska, da jo lahko praktično pomešamo z vsakim receptom.

Ko seme pride v stik z vodo, sprosti sluz, ki obdaja seme kot želatinasto tekočino.

Kar se tiče hranilne sestave vsebuje vse minerale in veliko količino vitaminov. Kar zadeva prehranska vlakna na 100 g vsebuje 34.4 vlaken, sestavljenih predvsem iz topnih vlaken, kot je sluz.

Semena, namočena v vodo, sprostijo sluz, kar proizvaja želatinasto tekočino, ki je praktično nezanimljiva. Pokazalo se je, da ima sluz protioflamatorna in antioksidativna lastnost, zato lahko uživanje chia pomaga pri težavah z gastritisom..

Reference

  1. Slavin, J. (2013). Vlakna in prebiotiki: Mehanizmi in koristi za zdravje. Hranilne snovi, 5(4), 1417-1435.
  2. Milek Dos Santos, L., Tomzack Tulio, L., Fuganti Campos, L., Ramos Dorneles, M., Carneiro Hecke Kruger, C., 2014. Glikemični odziv na rogač (Ceratonia Siliqua L) pri zdravih osebah in z Vitro hidrolizni indeks. Nutr. Hosp. 31, 482-487.
  3. Kawatra P, Rajagopalan R. Cimet: Mistična moč minute sestavine.Raziskave farmakognozije. 2015; 7 (Dodatek 1): S1-S6.
  4. Hajhashemi, V., Sadraei, H., Ghannadi, A.R., Mohseni, M., 2000. Antispazmodični in antidiabetični učinek eteričnega olja Satureja hortensis L. J. Ethnopharmacol. 71, 187-192.
  5. Alberts DS, Ritenbaugh C, Story JA. 1996. Randomizirana dvojno slepa s placebom nadzorovana študija o vplivu pšeničnih vlaken in kalcija na fekalne žolčne kisline pri bolnikih s spoštovanim polenom adenomatoznega kolona.Natl Cancer Inst 88: 81-92.
  6. Bochra Laribi, Karima Kouki, Mahmoud M'Hamdi, Taoufik Bettaieb, koriander (Coriandrum sativum L.) in njegove bioaktivne sestavine, fitoterapija, zvezek 103, junij 2015, strani 9-26, ISSN 0367-326X.
  7. Haj-Husein, I., Tukan, S., Alkazaleh, F., 2016. Vpliv čaja majaron (Origanum majorana) na hormonski profil žensk s sindromom policističnih jajčnikov: randomizirana kontrolirana pilotna študija. J. Hum. Nutr. Diet 29, 105-111.