12 najbolj bogatih živil v lipidih (zdrave maščobe)



Nekateri živila, bogatejša od lipidov so avokado, oreški, črne oljke, lanena semena, temna čokolada, parmezan, cela jajca, mastne ribe in druge, ki jih bom navedel spodaj.

Maščobe so bile demonizirane v zadnjih letih. Ključ do dobre prehrane pa ni v količini, temveč v kakovosti in deležu maščob, ki jih dobimo s hrano..

V idealnem primeru je treba zaužiti mononezasičene in polinenasičene maščobe, pri čemer je ravnovesje med maščobami omega 6 in omega 3. Za zdaj se ti dve vrsti maščob štejeta za najbolj zdrave maščobe za vsakodnevno uživanje. Nasičene maščobe lahko najdete v nekaterih živilih na seznamu, vendar so to maščobe, ki jih morate izbrati namesto predelanih..

Spodnja živila morajo biti del zdrave prehrane, vendar jih je treba zaužiti zmerno, približno dva do trikrat na teden. Če povečate vnos maščob, poskusite zmanjšati skupni vnos ogljikovih hidratov.

1. Avokado

Avokado je sadje z botaničnega vidika. Srednji avokado ima približno 23 gramov maščobe, vendar je to večinoma mononenasičena maščoba (vrste, ki je zdravo srce).

Poleg tega srednji avokado zagotavlja 40% vaših dnevnih potreb po vlaknih, je naravno brez natrija in holesterola, in je dober vir luteina, antioksidanta, ki lahko zaščiti vašo vizijo..

Čeprav ni treba jesti celotnega avokada v eni jedi, poskusite uživati ​​v tej hrani namesto tistih, ki so višje pri manj zdravih maščobah. Lahko vzamete rezino srednjega avokada, da zamenjate majonezo v vašem sendviču, maslo na vašem toastu ali kislo smetano v pečenem krompirju..

2 - Suho sadje

Naj gre za pecane, pistacije, indijski orehi, mandlje ali arašide (ki so tehnično leguminoze), ti prigrizki z visoko vsebnostjo maščob nudijo zdrave mononezasičene maščobe rastlinskega izvora, poleg omega-3 maščobnih kislin, vitamina E in vlaknin. Ne dovolite, da vas 45 gramov maščobe na skodelico (v povprečju) ne ustavi pri dodajanju te hrane vaši prehrani.

Vse kar potrebujete je jesti a skodelico na dan, da bi izkoristili ugodnosti. Raziskave so pokazale, da ljudje, ki jedo oreščke kot del zdrave prehrane, lahko znižajo LDL (slab) holesterol.

Poleg tega se zdi, da oreški zmanjšajo tveganje za nastanek krvnih strdkov, ki povzročajo srčni napad, in izboljšajo zdravje arterijske stene. V prehrano lahko vključite oreščke bodisi surove ali opečene ali uživajte dve žlici masla vašega najljubšega suhega sadja.

3 - črne oljke

Skodelica črnih oliv ima 15 gramov maščobe, toda zopet gre predvsem za mononenasičene maščobe. Tudi, ne glede na to, kakšno sorto oljke vam je všeč, vse vsebujejo številne druge koristne hranilne snovi, kot je hidroksitirozol, fitonutrijent, ki je že dolgo ključna sestavina pri preprečevanju raka..

Nove raziskave kažejo, da lahko ta fitonutrijent igra zelo pomembno vlogo pri zmanjševanju izgube kosti. Če imate alergije ali druga vnetna stanja, so oljke lahko odlična predjed, saj nedavne raziskave kažejo, da oljčni ekstrakti delujejo kot antihistaminiki na celični ravni..

Tudi z vsemi temi prednostmi je pomembno, da se zavedamo velikosti porcije, saj so lahko oljke z visoko vsebnostjo natrija. Skupaj 5 velikih ali 10 majhnih oljk je popoln del.

4 - Semena lanenega semena

Ena skodelica lanenih semen zagotavlja 48 gramov maščobe, vendar so vse zdrave, nenasičene maščobe. In najboljše, potrebujete le 1-2 merice za uživanje koristi. Laneno seme je odličen vir omega-3 maščobnih kislin, ki so pokazale, da zmanjšujejo vnetje in igrajo pomembno vlogo v zdravju srca in možganov, zato je laneno seme odličen zaveznik za vegetarijance (ali tiste, ki ne jesti ribo).

Poleg tega vsebuje laneno seme do 800-krat več lignanov kot druge rastlinske hrane. Ta rastlinska hranila so rastlinski estrogeni in imajo antioksidativne lastnosti, raziskave pa kažejo, da lahko pomagajo preprečiti nekatere vrste raka.

Nenazadnje, laneno seme vsebuje netopne in topne vlaknine, tako da vam lahko pomaga, da se počutite dlje in jedo manj ter zmanjšate holesterol in pospešite zdravje srca..

Poskusite zmešati žlico lanenega semena zjutraj ali popoldne z jogurtom, da boste lažje dobili koristi!

5. Črna čokolada

Blok 30 gramov (približno 3 prsti) temne čokolade ustreza eni porciji in vsebuje približno 9 gramov maščobe. Medtem ko je 5 gramov nasičenih (najmanj zdravega tipa), temna čokolada vsebuje tudi nekaj zdravih maščob, kot tudi mnoge druge koristi.

Poskusite ohraniti vsebnost kakava vsaj 70%, da dosežete najvišjo raven flavonoidov, ki delujejo kot antioksidanti. In ali ste vedeli, da ima en svežina temne čokolade tudi 3 gramov vlaknin? Zato je popolna hrana in jo je vredno dodati vaši prehrani.

V tem članku lahko spoznate druge prednosti temne čokolade.

6 Parmezan

Sir ima pogosto slab ugled, ker je hrana z visoko vsebnostjo maščob, zlasti če je trda, kot je parmezan. Res je, da siri dajejo bolj nasičene maščobe kot živila rastlinskega izvora (zlasti parmezan, ki vsebuje 5 g nasičenih maščob na unčo), pa tudi veliko drugih hranilnih snovi,.

Pravzaprav je ta sir na vrhu seznama sira v smislu vsebnosti kalcija, ki krepi kosti, kar zagotavlja skoraj tretjino dnevnih potreb za ta mineral..

Prav tako ima več beljakovin kot katera koli druga hrana, vključno z mesom in jajci na tem seznamu!

7- Celotna jajca

Uporaba celih jajc je lahko nezdrava, saj so rumenjaki bogati s holesterolom in maščobami.

Pravzaprav eno jajce vsebuje 212 mg holesterola, kar je 71% priporočenega dnevnega vnosa. Poleg tega je 62% kalorij celih jajc maščobe.

Vendar pa so nove študije pokazale, da holesterol v jajcih ne vpliva na holesterol v krvi, vsaj ne pri večini ljudi. Na ta način je ena izmed najbolj hranljivih gostih živil na planetu.

Cela jajca so dejansko bogata z vitamini in minerali. Vsebujejo malo skoraj vseh hranilnih snovi, ki jih potrebujemo.

Vsebujejo celo močne antioksidante, ki ščitijo življenje in veliko holina, bistveno hranilo za možgane, da se 90% ljudi ne dobi pravilno.

Jajca so tudi idealna hrana za hujšanje. Zelo so zasićene in imajo veliko beljakovin, najpomembnejše hranilo za hujšanje.

Kljub temu, da imajo veliko maščob, tisti, ki zamenjajo tradicionalni zajtrk na osnovi žit z jajci, na koncu jedo manj in izgubijo težo.

Najboljša jajca so tista iz živali na travi, saj vsebujejo večjo količino omega-3 maščobnih kislin. Samo ne zavrzite rumenjaka, kjer so skoraj vsa hranila.

 8 - Maščobne ribe

Ena od redkih živil živalskega izvora, ki jo velik del prebivalstva priznava kot zdravo hrano, je mastna riba.

To vključuje ribe, kot so losos, postrv, skuša, sardine in sled.

Te ribe so polne omega-3 maščobnih kislin, visoko kakovostnih beljakovin in vseh pomembnih hranil.

Raziskave so pokazale, da imajo ljudje, ki jedo maščobne ribe, pogosto boljše zdravstveno stanje z večjo življenjsko dobo in manjšim tveganjem za razvoj kardiovaskularnih in cerebrovaskularnih bolezni..

Če ribe ne morete ali ne jeste, lahko vzamete dodatek ribjega olja. Olje iz jeter trske je boljše, ker vsebuje vse omega-3 maščobe, ki jih potrebujete, kot tudi veliko vitamina D.

9- Chia semena

Chia semena na splošno niso priznana kot živila z visoko vsebnostjo maščob. Vendar pa unča (28 gramov) semen čia dejansko vsebuje 9 gramov maščobe.

Glede na to, da skoraj vsi ogljikovi hidrati v čia semenih zagotavljajo vlakna, večina kalorij v njih dejansko prihaja iz maščobe.

Pravzaprav, ob upoštevanju kalorij, semena chia vsebujejo približno 80% maščob. To jim daje odlično rastlinsko hrano, bogato z maščobami.

Poleg tega je večina maščob, ki so prisotne v semenih chia, sestavljena iz zdravih maščobnih kislin omega-3, imenovanih ALA (alfa-linolenska kislina).

Chia semena imajo lahko tudi številne koristi za zdravje, kot so znižanje krvnega tlaka in protivnetni učinki. Prav tako so neverjetno hranljivi in ​​vsebujejo veliko mineralov.

10. Ekstra deviško oljčno olje

Še ena mastna hrana, za katero se skoraj vsi strinjajo, je zdrava, je ekstra deviško oljčno olje.

Ta maščoba je bistvena sestavina mediteranske prehrane, za katero je dokazano, da ima koristi za zdravje.

Ekstra deviško oljčno olje vsebuje vitamine E in K ter močne antioksidante.

Nekateri od teh antioksidantov se lahko borijo proti vnetju in pomagajo pri oksidaciji delcev LDL v krvi.

Pokazalo se je tudi, da znižuje krvni tlak, izboljša označevalce holesterola in ima vse vrste koristi, povezanih s tveganjem za bolezni srca.

Od vseh zdravih maščob in olj v prehrani je ekstra deviško oljčno olje najboljše.

V tem članku lahko poznate druge prednosti oljčnega olja.

11 - Kokosovi orehi in kokosovo olje

Kokosovo in kokosovo olje sta najbogatejša vira nasičenih maščob na planetu. Dejansko je približno 90% maščobnih kislin, ki so prisotne v njih, nasičenih.

Kljub temu imajo populacije, ki uživajo kokos v velikem deležu in na običajen način, nizko razširjenost bolezni srca in celo ohranjajo odlično zdravstveno stanje..

Kokosove maščobe se dejansko razlikujejo od večine maščob in so sestavljene predvsem iz maščobnih kislin s srednjo verigo.

Te maščobne kisline se presnavljajo drugače, gredo neposredno v jetra, kjer jih lahko pretvorite v ketone.

Raziskave so pokazale, da imajo maščobne kisline s srednjo verigo možnost zmanjšanja apetita z izogibanjem porabi odvečnih kalorij in lahko spodbujajo metabolizem energije..

Številne študije kažejo, da imajo srednje-verižne maščobe korist pri tistih, ki trpijo za cerebrovaskularnimi boleznimi, in so pokazale učinkovitost pri zmanjševanju trebušne maščobe..

12- Celi jogurt

Celi jogurt ima enake pomembne hranilne snovi kot drugi mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob.

V svoji sestavi pa ima tudi probiotične bakterije, ki imajo močan vpliv na zdravje. Probiotične bakterije pomagajo krepiti imunski sistem črevesja in preprečujejo okužbe. Prav tako spodbujajo absorpcijo hranil, kot so kalcij in vitamin D.

Študije kažejo, da jogurt prispeva k ohranjanju zdravja prebavnega trakta in lahko pomaga pri preprečevanju bolezni srca in ožilja in debelosti. Samo poskrbite, da boste izbrali celoten jogurt in prebrali etiketo.

Na žalost so številni jogurti, ki jih najdemo v trgovinah, malo maščobnih, vendar z nadomestnim sladkorjem. Izogibajte se jogurtom s sadjem ali tistim, ki prihajajo z drugimi dodatki, kot so predelane žitarice. Najboljša izbira za vaš metabolizem je naravni jogurt, brez okusov ali sladkorja ali sladila.

To je odlična izbira ne le v sladkih jedi, ampak tudi v slanih in jo lahko uporabite pri zamenjavi kreme mleka ali sirnega maziva.

V tem članku lahko spoznate druge prednosti naravnega jogurta.

In kakšne druge jedi, bogate z lipidi, veste??

Reference

  1. Astrup A. Jogurt in mlečni izdelek za preprečevanje kardiometaboličnih bolezni: epidemiološke in eksperimentalne študije. Am J Clin Nutr. 2014 maj; 99 (5 dodatkov): 1235S-42S. doi: 10.3945 / ajcn.113.073015. Epub 2014 Apr 2.
  2. Assunção ML, Ferreira HS, dos Santos AF, Cabral CR Jr, Florêncio TM. Učinki prehranskega kokosovega olja na biokemične in antropometrične profile žensk, ki imajo debelost v trebuhu. Lipidi. 2009 Jul; 44 (7): 593-601. doi: 10.1007 / s11745-009-3306-6. Epub 2009 13. maj.
  3. Liu YM. Ketogena terapija srednje trigliceridov (MCT). Epilepsija 2008 Nov; 49 Suppl 8: 33-6.
  4. Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale M, Masella R, Modesti D, Mattei R, Carlini EA. Zaščitni učinek oleuropeina, biofenola oljčnega olja, na oksidacijo lipoproteinov nizke gostote pri kuncih. Lipidi. 2000 Jan; 35 (1): 45-54.
  5. Salas-Salvadó J, Bulló M, Babio N, Martínez-González MÁ, Ibarrola-Jurado N, Basra J, Estruch R, Covas MI, Corella D, Arós F, Ruiz-Gutiérrez V, Ros E; PREDIMED Raziskovalci. Zmanjšanje pojavnosti sladkorne bolezni tipa 2 s sredozemsko prehrano: rezultati randomiziranega preskušanja prehranske intervencije PREDIMED-Reus. Diabetes Care. 2011 Jan; 34 (1): 14-9. doi: 10.2337 / dc10-1288. Epub 2010 Oct 7.
  6. Vuksan V, Whitham D, Sievenpiper JL, Jenkins AL, Rogovik AL, Bazinet RP, Vidgen E, Hanna A. Dodatek konvencionalne terapije z novim žitom Salba (Salvia hispanica L.) izboljšuje glavne in nastajajoče kardiovaskularne dejavnike tveganja pri sladkorni bolezni tipa 2 : rezultati randomiziranega kontroliranega preskušanja. Diabetes Care. 2007 Nov; 30 (11): 2804-10. Epub 2007 8. avgust.
  7. Emilio Ros. Oreški in novi biomarkerji bolezni srca in ožilja. Am J Clin Nutr maj 2009. Vol. 5 1649S-1656S.
  8. Chen Chen, William S Harris, Mei Chung, Alice H Lichtenstein, Ethan M Balk, Bruce Kupelnick, Harmon S Jordan in Joseph Lau. n-3 maščobne kisline iz rib ali oljnih oljnih dodatkov, ne pa tudi α-linolenske kisline, izsledki bolezni srca in ožilja v primarnih in sekundarnih študijah preventive: sistematični pregled. Am J Clin Nutr Julija 2006  vol. 84 št. 1 5-17.
  9. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Kratkotrajni učinek jajčec na sitosti pri prekomerno težkih in debelih osebah. J Am Coll Nutr. 2005 Dec; 24 (6): 510-5.
  10. Buijsse B, Feskens EJ, Kok FJ, Kromhout D. Kokosov vnos, krvni tlak in kardiovaskularna smrtnost: študija Zutphen starejših. Arch Intern Med. 2006 Feb 27; 166 (4): 411-7.
  11. Mozaffarian D, Cao H, King IB, Lemaitre RN, Song X, Siscovick DS, Hotamisligil GS. Trans-palmitoleinska kislina, faktorji presnovnega tveganja in novonastala sladkorna bolezen v ZDA odrasli: kohortna študija. Ann Intern Med. 2010 Dec 21; 153 (12): 790-9.