11 najboljših živil in njihovih prednosti

The prebiotična živila sovlakenske spojine, ki prehajajo neprebavljene skozi zgornji del gastrointestinalnega trakta in spodbujajo rast ali aktivnost koristnih bakterij, ki kolonizirajo debelo črevo. So snovi, ki spodbujajo rast ali aktivnost mikroorganizmov (na primer bakterij in glivic), ki prispevajo k blaginji organizma..

Definicija za otroke je lahko: "Prebiotiki so vrste prehranskih vlaknin, ki hranijo koristne bakterije v črevesju." To pomaga, da črevesne bakterije proizvajajo hranila za celice debelega črevesa in vodijo do bolj zdravega prebavnega sistema.

Prebiotik naj poveča število ali aktivnost bifidobakterij in mlečnokislinskih bakterij. Pomen bifidobakterij in mlečnokislinskih bakterij je, da izboljšajo prebavo, absorpcijo mineralov in učinkovitost imunskega sistema.. 

Najdemo jih v številnih običajnih živilih in imajo močan pozitiven učinek na zdravje. Med najbolj znanimi in preučevanimi prebiotičnimi snovmi so inulin, frukto-oligosaharidi, galakto-oligosaharidi in laktuloza..

Vsi prebiotiki veljajo za del prehranskih vlaknin, čeprav niso vsa prehranska vlakna prebiotična.

Za obravnavo kot prebiotik mora snov izpolnjevati naslednje zahteve: \ t

• Odporen na prebavo kisline v želodcu, delovanje prebavnih encimov pri sesalcih in absorpcija v zgornjem prebavnem traktu.

• Fermentira jo črevesna mikroflora.

• Selektivno spodbuja rast ali aktivnost črevesnih bakterij, ki pozitivno vplivajo na zdravje.

Kakšne so prednosti prebiotikov?

Glede na najnovejše raziskave v zvezi s tem so prebiotična živila sposobna:

Zmanjšajte vnetje črevesja

Ali ste vedeli, da lahko prebiotiki pomagajo razbremeniti črevesno vnetje? Različni testi kažejo, da tisti, ki vsebujejo mešanico fruktooligosaharidov in inulina v svoji prehrani, zmanjšajo prisotnost kalprotektina v črevesju, ki je zaznavno vnetje črevesja..

Dokazano je, da prebiotična živila lahko preprečijo napenjanje, izboljšajo fluidnost pri evakuaciji in ublažijo različne črevesne nelagodje..

Povečajte absorpcijo črevesja nekaterih mineralov, kot so kalcij, magnezij in železo

Več študij kaže, da vnos prebiotika izboljša absorpcijo kalcija, zlasti pri mladostnikih. Zelo verjetno je, da poleg povečanja biološke uporabnosti kalcija izboljša tudi absorpcijo magnezija in železa, pravijo znanstveniki..

Zmanjšajte tveganje za bolezni srca in ožilja

Čeprav je treba opraviti še več študij, se verjame, da lahko prehranska vlakna in prebiotiki v živilih izboljšajo raven "slabega" holesterola in trigliceridov v krvi..

Izogibajte se debelosti

To je še ena od pomembnih prednosti prebiotikov: pomagajo vam izgubiti težo. To je bilo dokazano z raziskavami, pri katerih je skupina debelih ljudi in jih jemala v prvo podskupino, določeno število prebiotikov in drugi podskupini, placebo..

Po 12 tednih zdravljenja so ljudje, ki so prejeli prebiotike, izgubili težo, medtem ko so ljudje, ki so prejemali placebo, pridobili na teži.

Očitno je, da povečanje bakterijske raznolikosti v črevesju, ki ga povzročajo prebiotiki, spodbuja proizvodnjo hormona sitosti, vpliva na absorpcijo kalorij in način njihove uporabe, s čimer prispeva k izgubi teže.

Zmanjšajte anksioznost in stres

Ena od najnovejših študij prebiotikov kaže, da koristne spremembe, ki jih povzročajo v črevesni flori, pripomorejo k modulaciji procesov, povezanih z anksioznostjo in depresijo, ter uravnavajo nevroendokrine odzive stresa..

Če vključite prebiotična živila v vašo običajno prehrano, se bo vaša raven anksioznosti zmanjšala in počutili se boste veliko bolje.

Če želite izvedeti več o stresu, obiščite ta članek.

Pomaga pri preprečevanju raka debelega črevesa

Prebiotiki vam lahko pomagajo preprečevati rak debelega črevesa s spremembo sestave ali aktivnosti črevesne mikroflore. Več študij na živalih kaže, da se nekateri označevalci kolorektalnega raka zmanjšajo po vnosu prebiotikov, čeprav učinek pri ljudeh še ni jasno dokazan..

Izogibajte se ali zmanjšajte epizode driske

V preiskavi, ki so jo opravili 244 zdravih ljudi, ki so potovali v države z visoko incidenco potovalne driske, je bilo ugotovljeno, da je inulin (eden od najbolj znanih prebiotikov) pomagal zmanjšati tveganje za drisko..

Posamezniki, ki so pred potovanjem prejeli dvotedensko zdravljenje z 10 g inulina in ki so še dva tedna po začetku potovanja prejemali to substanco, so imeli bistveno manjše tveganje za drisko v primerjavi s skupino, ki je prejemala le to. placebo.

Seznam 11 naravnih prebiotičnih živil

In končno, tukaj je 10 najboljših prebiotičnih živil:

Artičoke

Skupni artičoke imajo 3% do 10% inulina, ki je eden najpogostejših prebiotikov. Jeruzalemske artičoke so še posebej bogate s tem prebiotikom in vsebujejo do 19% inulina.

Dandelions

Dandelions se lahko uporabljajo v solate in so odličen vir vlaknin. Vsebujejo 4 g vlaken na 100 gramov.

Inulinska vlakna v regratu zmanjšajo zaprtje, povečajo koristne bakterije v črevesju in izboljšajo delovanje imunskega sistema..

Dandelions so znani tudi po svojih diuretik, protivnetno, antioksidant, anti-raka učinke in za njihovo sposobnost za znižanje holesterola \ t.

Koren cikorije

Koren cikorije, skupaj z artičokami, so živila, ki so najbolj bogata z inulinom. Čeprav je v jedi težko vključiti koren cikorije, enostavnejša možnost je iskanje te sestavine v prehranskih dopolnilih ali prigrizkih..

Česen

Česen vsebuje okoli 15% inulina. Če želite obroke obogatiti z zdravimi prebiotiki, je česen odlična izbira.

V tem članku poznajte druge prednosti česna.

Čebula

Čeprav je surovo ali kuhano, čebula vsebuje tudi dobro količino prebiotikov, približno 5% do 8%. Je sestavina, ki jo lahko enostavno vključite v solate in enolončnice.

V tem članku poznajte druge prednosti čebule.

Por

Ta okusna zelenjava prispeva 3% do 10% teže v obliki inulina. Zato je priprava bogate pogače por je zelo dober način za izboljšanje črevesne mikroflore.

Šparglji

Ta pomembna hrana sredozemske prehrane vsebuje tudi dobro količino inulina. Poleg tega je nizko kalorična in bogata z vitamini in drugimi bistvenimi hranili.

Pšenični Bran

Pšenični otrobi je še ena prebiotična hrana, ki jo lahko preprosto vključite v prehrano. Vsebuje približno 5% te vrste snovi.

Pšenična moka

Kuhana pšenična moka, prisotna v kruhu, testeninah, piškotih, piškotih in pecivih, vsebuje 4,8% prebiotikov. Uporabite ta živila v zmernih količinah, saj lahko prekomerne telesne teže povečajo težo.

Banana

Čeprav vsebujejo samo 0,5% inulina, so banane lahko tudi dober način za spodbujanje zdravih črevesnih bakterij, če so redno vključene v prehrano..

Naučite se v tem članku druge prednosti banane.

Zelenjava

Stročnice, krompir in sladki krompir imajo rafinozo in stachyose, snovi, ki so vključene tudi v kategorijo prebiotikov \ t.

Da bi izboljšali svoje zdravje, jih dnevno vključite v obroke. Vaše črevo se vam bo zahvalilo.

In kakšne druge prebiotične hrane poznaš?