40 nasvetov za uživanje sadja in zelenjave



Ker smo bili majhni, smo se zavedali promocije in pomena njihove porabe, toda tokrat vas pripeljem 40 praktičnih nasvetov za uživanje sadja in zelenjave in tako optimizirate koristi svojega vnosa.

Od otroštva smo se naučili, da jedo jabolka, hruške, pomaranče in razne solate, nekateri smo prejeli z veliko, okusa, drugi pa so strašno neradi jih vključiti v vaši dnevni prehrani.

Ko smo že veliki, sprejemamo lastne odločitve in običajno na koncu pozabimo na ta vzorec porabe, pri čemer izbiramo pakirana živila.

Zakaj toliko vztrajanja pri spodbujanju njihove potrošnje?

Prednosti prehranjevanja vsaj 5 obrokov sadja in zelenjave na dan, več kot raziskana in preizkušena, vendar na žalost v večini naših držav ne dosega niti 50% dnevne porabe.

Zato je nujno poskušati izboljšati dostop do teh živil (njihovo razpoložljivost in cene glede na trg), poučiti o njihovem prehranskem in preventivnem potencialu za različne kronične in akutne bolezni..

Koristi

Poročila Svetovne zdravstvene organizacije (SZO) kažejo, da je nizek vnos sadja in zelenjave vzrok za več kot milijon in pol smrti na leto, ki se kažejo predvsem v kardiovaskularnih boleznih, raku, boleznih dihal in sladkorni bolezni..

Po drugi strani pa je običajno uživanje sadja in zelenjave povezano z zmanjšanjem tveganja za bolezni in prezgodnje smrti. Rečeno je, da povečanje dnevne porabe 3 do 5 obrokov zmanjša tveganje za možgansko kap za 25%.

Zmanjšanje teh tveganj bi bilo mogoče upravičiti z visoko vsebnostjo zaščitnih hranil (kot so vlakna) ali s hranili, ki ne zagotavljajo teh živil, in ki presegajo tveganje za smrtnost (prosti sladkorji, sol, nasičene in transmaščobe)..

40 Praktični nasveti

  1. Priporočam, da sveže sadje in zelenjavo vedno postavite v toplejši del hladilnika (spodnji del).
  2. Vendar pa lahko nekatere vrste sadja in zelenjave utrpijo poškodbo teksture zaradi mraza; banane na manj kot 12 ° C in kumare pod 7 ° C.
  3. Zato so paradižniki, avokado, banane ali ananas najbolje shraniti v hladnem in suhem prostoru, zunaj hladilnika..
  4. Sadje, kot so jabolka, hruške, banane, marelice in druge off naravne snovi, kot so etilen, ki lahko pospešijo zorenje in drugih živil, ki so okoli.
  5. Nekatera živila so bolj občutljiva na izgube hranil s temperaturo, npr. Brokoli je ena najbolj občutljivih.
  6. Ne bojte se ohladiti ali celo zamrzniti jabolk v njihovih različnih sortah, saj so dobro ohranjeni pod 2 ° C, ne da bi spremenili njihovo teksturo..
  7. Za druge vrste sadja, kot so breskve in nektarine, so potrebne temperature med 2 in 8 ° C za optimalno ohranjanje teksture, vonja in sočnosti..
  8. V zvezi s skladiščenjem na debelo, poleg temperature, industrije uporabljajo atmosfere, spremenjene s kisikom, CO2 in drugimi plini, ki ohranjajo sadje in zelenjavo za daljše obdobje.
  9. Mit je, da vitamin C domačega pomarančnega soka ni stabilen, saj samo ekstremni pogoji (npr. Segrevanje na 120 ° C) znatno znižajo koncentracijo navedenega vitamina..
  10. Hranilne lastnosti pomarančnega soka ostajajo praktično nedotaknjene do 12 ur, čeprav lahko njegov okus postane bolj grenak.
  11. Sadja in zelenjave ne smete umivati ​​pred polaganjem v hladilnik, saj lahko odvečna vlaga pospeši proces razgradnje.
  12. Pranje in razkuževanje je treba izvesti samo tik pred porabo.
  13. Zamrzovanje je proces, ki malo spremeni prehransko vsebino, vendar lahko povzroči neprivlačne spremembe v strukturi, zlasti pri sadju..
  14. Predelana živila, konzervirana pri visokih tlakih, kot so sadni sokovi, so varna in ohranijo se prvotne vrednosti kakovosti proizvodov.
  15. Kadarkoli je mogoče, poskusite uživati ​​sadje in zelenjavo brez luščenja in skozi običajen postopek žvečenja.
  16. Peeling sadje povzroči izgubo iz minimalnih do zmernih hranil, odvisno od uporabljene tehnike in zlasti sadja.
  17. Izgube hranil v tem smislu so sorazmerne z globino reza in časom izpostavljenosti škodljivim dejavnikom, kot so svetloba, kisik itd..
  18. Ne glede na prejšnjo točko je v nekaterih primerih pri luščenju mogoče odstraniti tudi potencialno škodljive snovi, kot je solanidin, v krompirju, ki je prisoten na območju blizu kože..
  19. Listi ali zunanje plasti zelenjave imajo običajno višjo koncentracijo hranil. Na primer, zunanji listi solate prispevajo več vitamina C, kalcija, železa in karotenoidov, da so listi bolj v notranjosti..
  20. Koža ali lupina jabolk vsebuje 2-5-krat več vitamina C kot njegova kaša (navedite, da ga ne luščite)..
  21. Uživanje sadja in zelenjave, ki ima užitno kožo, zagotavlja dodatno količino prehranskih vlaknin v vaši prehrani.
  22. Zlasti vitamin C ostaja praktično nedotaknjen v surovem sadju in zelenjavi, čeprav je razpoložljivost drugih hranil, kot so karoteni, višja v kuhani hrani (na primer, kuhani paradižnik).
  23. V primeru sadja, stisnjenega doma, kot so prodani sokovi ali koncentrati (100%), zagotavljajo veliko manj vlaknin kot sadje, iz katerega prihajajo..
  24. Z utekočinjanjem sadja se vaš glikemični indeks poveča (ravni glukoze v krvi hitreje naraščajo), kar je nevarno zlasti pri diabetikih.
  25. Fermentacija teh živil lahko izboljša uporabo železa iz živil na rastlinski osnovi z razgradnjo kemičnih struktur, ki ga zadržujejo.
  26. Liofiliziranje je poseben in zelo prefinjen dehidracijski proces, katerega spremembe kakovosti hrane so minimalne in ko so rehidrirane zelo podobne tistim iz sveže hrane.
  27. Če nimate dobrega zamrzovalnika (ali nimate dovolj prostora), je priprava domačih konzerv zelo dobra alternativa za dolgo časa konzerviranje sadja in zelenjave (ne pozabite označiti embalaže).
  28. Živila v pločevinkah (vključno s sadjem in zelenjavo) pogosto vsebujejo veliko soli (konzervirane zelenjave) ali dodanega sladkorja (sadje v sirupu), ki lahko škoduje zdravju.
  29. Eden od načinov za odlaganje porjavitve (sprememba barve sadja ali zelenjave, ko je izpostavljen okolju) je uporaba limoninega soka ali kisa, ki upočasnjuje spremembe barve z encimskim delovanjem, to je primer jabolka ali banane.
  30. Natrijev bikarbonat se včasih uporablja tudi pri kuhanju zelenjave za zmanjšanje trdote ali ohranjanje zelene barve listov.
  31. Če ni bilo kuhanja, veliko zelenjave ni bilo mogoče zaužiti zaradi njihovih senzoričnih lastnosti ali nizke prebavljivosti, ki ne dopušča njihove porabe v surovem stanju..
  32. Izogibajte se dolgemu kuhanju (na primer, ko pozabite, da imate na ognju lonec s špinačo), saj lahko povzročijo veliko izgubo vode in povzročijo povečanje koncentracije drugih hranil..
  33. Na splošno priporočam, da počakate, da voda zavre, da bi potopili živilo, ker je njegova hranilna vrednost bolje ohranjena in izgube zmanjšane, čeprav ta vidik ni tako kritičen, če boste izkoristili vodo za kuhanje, kot je njena poraba. v primeru juh in krem.
  34. Če uporabljate lonec sem vas obvestiti, da je to dobra izbira, če pravilno uporabljena tehnika (ne pretiravajte časa), saj izgube hranil se ustvari s preprosto kuhanim.
  35. Če uporabljate kuhanje s paro, je običajno bolj spoštljivo s hranili kot druge tehnike, ki uporabljajo vodo ali olje.
  36. Kljub temu, kar lahko mislimo, je kuhanje z mikrovalovno pečico takšno, da daje prednost najboljšim zadržanjem hranil.
  37. Sautéing je tehnika, ki se uporablja z malo maščobe in uporablja visoke temperature v kratkem času. V tem primeru je zelenjava minimalno kuhana (včasih imenovana tudi "al dente"), izgube hranil pa so zelo nizke.
  38. Cvrtje ima najmanjši vpliv na vsebnost beljakovin ali mineralov v zadevnem živilu, saj na koncu ustvari skorjo, ki pokriva hrano in preprečuje, da bi presežek olja vstopil v hrano ali da bi se voda, ki jo vsebuje, izgubila..
  39. Da bi zmanjšali zadrževanje olja, priporočamo, da pečete pri ustrezni temperaturi (približno 180 ° C) z obilnim oljem, po možnosti z olivami, poleg tega pa poskusite uporabiti testo z jajcem in moko za zamenjavo krušnih drobtin..
  40. Če boste uporabljali odmrzovanje v mikrovalovni pečici, morate preveriti, ali je vsebnik, ki ga uporabljate, ustrezen, in priporočamo, da se ta postopek opravi v steklenih posodah..

Kategorije

Kategorija I. Sveže sadje in zelenjava

Sadje: gre za sadje, mesnate dele ali semena cvetnih organov, v ustreznem stanju zorenja in sprejemljive za prehrano ljudi. Ne vključuje orehov (mandlji, orehi, kostanj itd.) Ali oljnih semen ali sadja (npr. Oljke, arašidi, kokos itd.).

Zelenjava: so zelnate rastline, ki se lahko uporabljajo kot hrana, v surovi ali kuhani obliki. Zelenjava je zelenjava, katere užitne dele sestavljajo njihovi zeleni odseki.

Kategorija II. Predelano sadje in zelenjava

V to skupino spadajo predelani proizvodi, ki so v celoti sestavljeni iz sadja in / ali zelenjave, ki jim ni bil dodan sladkor ali sol. V tem oddelku se obravnavajo sadje, zelenjava in gobe, sušene, liofilizirane, konzervirane ali zamrznjene, kot tudi sadni in zelenjavni sokovi in ​​pireji.

Ena od velikih pobud za njeno porabo je Združenje "5 dni", ki priporoča naslednje:

  • Spodbujati uživanje raznovrstnega sadja in zelenjave, zlasti pri otrocih, mladostnikih in mladih odraslih.
  • Nakup sadja in zelenjave prilagodite ritmu porabe, velikosti družine in hladilnicam.
  • Privilegirajte uživanje svežega sadja in zelenjave v sezoni in lokalno pridelano.
  • Če uživate predelano sadje ali zelenjavo, izberite tiste, ki imajo nižjo vsebnost soli, nasičenih maščob in dodanega sladkorja.
  • Uporabljajte različne kulinarične in potrošniške tehnike, saj olajšujejo vnos sadja in zelenjave
  • Omejite porabo 100% naravnih ali komercialnih sokov na največ eno steklo na dan.
  • Da bi raje uživali v njegovi sveži, surovi in ​​neolupljeni hrani, kadar hrana to dopušča.
  • Naučite se zmanjšati izgubo hranil med shranjevanjem, ravnanjem in kuhanjem.

Glede te zadnje točke bomo pregledali posebne točke, ki jih je treba upoštevati pri njihovem ravnanju, ohranjanju ali porabi.

Domača manipulacija

Pogosto lahko ta živila uživamo na naraven način, vendar tudi ni nenavadno, da jih uporabljamo v vročih živilih, ocvrte, utekočinjene ali zamrznjene. Te operacije lahko povzročijo spremembe v prehranskem prispevku ali razpoložljivosti nekaterih spojin v njih.

V tem smislu je bistvenega pomena poznati spremembe, ki jih povzroča sadje in zelenjava, z različnimi kulinaričnimi možnostmi porabe, ki bodo bistvenega pomena za optimizacijo uporabe večkratnih koristi..

Končne ugotovitve

Vzorci prehranjevanja so zelo raznoliki in na splošno spodbujajo različne kronične bolezni, moramo biti agenti, ki spodbujajo zdrave življenjske navade, kjer je uživanje sadja in zelenjave, ne glede na to, ali se jedo surovo ali kuhano, povezano z manjšim tveganjem trpljenja. bolezni srca in ožilja.

V številnih naših lokalnih sejmih in trgovinah mali in srednji proizvajalci svoje izdelke ponujajo neposredno s svojih kmetij, pri vrednotah, ki so običajno v razumnih mejah, zato mislim, da moramo te primere čim dlje izkoristiti..

S tem bomo skozi vse leto uživali v različnih naravnih sadežih in zelenjavi, tudi če to ni mogoče, imamo različne varstvene alternative, tako industrijske kot lastne, da iz njih izkoristimo najboljše in v celoti uživamo v teh užitkih..

Reference

  1. Bernstein AM, Bloom DE, Rosner BA, Franz M, WC WC. Razmerje med stroški hrane in zdravo prehrano med ženskami v ZDA. Am J Clin Nutr. 2010; 92 (5): 1197-203.
  2. FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Sadje in zelenjava ter kap: metaanaliza kohortnih študij. Lancet. 2006; 367 (9507): 320-6.
  3. Buescher RW, Howard LR, Dexter P. Posodobitev sadja in zelenjave za izboljšanje zdravja ljudi. Hortscience. 1999; 34 (7): 1167-70.
  4. Farran A, Rafecas M. Spremembe v vsebnosti hranil pri pripravi hrane. V: Sobe J, Bonada A, Trallero R, Saló E, Burgos R (uredniki). Prehrana in klinika Dietètica 2. izdaja. Barcelona: Elsevier; 2008. str. 645-54.
  5. Erdman JW, Erdman EA. Vpliv prakse priprave na dom na hranilno vrednost živil. V: Rechigl M, ed. Priročnik o hranilni vrednosti predelane hrane (Vol. I). Boca Raton: CRC Press; 1982. str. 237-63.
  6. Brennan JG. Priročnik za predelavo hrane. 1. ed. Madrid: uredništvo Acribia, S.A. 2008.
  7. Varela G. Aktualna dejstva o cvrtju hrane. V: Praženje hrane: načela, spremembe, novi pristopi. Cambridge: Ellis Horwood - VCH; 1988. str. 9-25.
  8. Bógnar A. Tabele o masnih donosih hrane in faktorjih zadrževanja sestavin živil za izračun hranilne sestave kuhane hrane (jedi). Karlsruhe: undesforschungsanstalt für Ernährung, 2002.