Top 10 virov vitamina A (z recepti)



The virov vitamina A glavne sestavine, ki so prisotne v različnih živilih: jetrno olje iz trsk, telečja jetra, obogatena žita, brokoli, špinača, melona, ​​buče in druge, ki jih bomo omenili.

Vitamin A je vitamin, ki je topen v maščobah in je shranjen v jetrih in ima številne pomembne funkcije v našem telesu, kot je odgovornost za proizvodnjo pigmentov v mrežnici očesa in spodbujanje dobrega vida, zlasti v slabih svetlobnih pogojih.

Tudi vitamin A spodbuja proizvodnjo in aktivnost belih krvnih celic, pomaga pri oblikovanju in ohranjanju zdrave kože, zob, mehkih in kostnih tkiv ter sluznic..

V hrani najdemo dve vrsti vitamina A. Prvi je predoblik, ki ga najdemo v proizvodih živalskega izvora, kot so meso, ribe, perutnina in mlečni izdelki. Drugi je pro-vitamin A iz živil rastlinskega izvora, kot so sadje in zelenjava.

Da bi zagotovili količino vitamina A, ki ga vaše telo potrebuje dnevno, vam bom predstavil seznam živil, ki jih lahko preprosto vključite v vašo prehrano, pa tudi nekaj bogatih receptov, ki jih boste lahko uporabili v praksi. Najprej preglejte priporočene količine na dan, glede na medicinski center Univerze v Marylandu:

  • Otroci od 4. do 8. leta starosti: 400 mg na dan
  • Otroci, stari od 9 do 13 let: 600 mg na dan
  • Mladostniki in odrasle ženske: 700 mg na dan
  • Mladostniki in odrasli moški: 900 mg na dan
  • Doječe ženske: 1100 mg na dan

10 živil, polnih vitamina A

1. Olje iz jeter trske

Jetrno olje trske je zelo velik vir vitamina A. Samo ena čajna žlička vsebuje 270% potrebnega dnevnega vnosa.

Na trgu je več blagovnih znamk in vrst olja trske. Najpomembnejše je, da poiščete tistega, ki ima okus za okus, tako da ga lahko preprosto dodate v hrano kot pri olivnem olju in kokosovem olju..

2- Telečja jetra

Ta hrana je bogata z vitaminom A in je tudi zelo dober vir beljakovin, vitaminov B6 in B12, med drugim folne kisline, železa, fosforja, cinka. Rezina 80 gramov telečje jeter vsebuje 1129% potrebne dnevne vrednosti.

Čeprav ima dobro tudi svoje slabosti. Ta hrana ima visoko vsebnost holesterola, zato je priporočljivo, da jo jemljete s preudarnostjo.

3- Obogatena žita

Ojačane žitarice so žita, obogatena z mikrohranili, vitamini in minerali, ki so nastala kot del strategije Organizacije Združenih narodov za prehrano in kmetijstvo (FAO) za zmanjšanje svetovne pojavnosti pomanjkanja hranil..

Nekatere znane žitarice so bogate z vitaminom A, kot je Kellogg's All Bran, ki vsebuje 35% potrebnega dnevnega vnosa..

4. Obogateno posneto mleko

Kaj pa kombinacija All Bran z obogatenim posnetim mlekom? Ena skodelica tega mleka vsebuje 23% potrebne količine vitamina A in skupaj z obogatenim žitom dnevno prispeva skoraj 60%. Prav tako je dober vir vitamina B12 in kalija, kalcija in fosforja.

5 - Chard

Blitva ima visoko hranilno vrednost, zaradi česar je priljubljen dodatek k zdravi prehrani (tako kot druge zelene listnate zelenjave). Približno 100 gramov blitve vsebuje 122% potrebnega vitamina A na dan. Prav tako je dober vir vitamina C, vitamina E, vitamina B, kalcija, železa, fosforja, med drugim.

6- Brokoli

Pecivo iz brokolija vsebuje 19% potrebnega vitamina A na dan, poleg tega, da je hrana bogata z beljakovinami, vitaminom C in prehranskimi vlakni. Vsebuje tudi kalcij, železo, fosfor, med drugimi vitamini in minerali. Brokoli je pogosto kuhano ali paro na pari, vendar ga lahko zaužije celo surovo.

7. Špinača

Popeye je imel prav pri uživanju špinače in da 100 gramov surove špinače vsebuje 188% vitamina A. Poleg tega je špinača nizka v nasičenih maščobah in ima zelo nizek holesterol. Prav tako je dober vir vitamina C, vitamina E, vitamina K in med drugim vsebuje kalcij, folno kislino, železo, fosfor..

8 Melon

Poleg okusne, je melona hranljiva. Skodelica melone vsebuje 120% potrebnega dnevnega vnosa. Prav tako je zelo bogat z vitaminom C in je dober vir prehranskih vlaknin, vitamina B6, folne kisline in kalija..

9 - Buča

Buča ni samo koristna za noč čarovnic, saj poleg bogatega okusa vsebuje tudi visoko vsebnost vitamina A. V samo eni skodelici zagotavljajo 245% priporočene dnevne vrednosti..

Prav tako je dober vir vitamina C, vitamina E, vitamina B6 in med drugim vsebuje folno kislino, železo, fosfor..

10- Korenček

Da bi dobili predstavo o tem, kako priljubljena je sveža in hrustljava korenček, lahko vidimo podatke Organizacije Združenih narodov za prehrano in kmetijstvo (FAO), ki kažejo, da je bila svetovna proizvodnja korenja za leto 2011 skoraj 35,658 milijona ton.

Ta dragocena zelenjava ima tudi velik ugled, ker nam pomaga pri dobri viziji. To je zato, ker v takšni eni skodelici sesekljane korenja najdemo 428% potrebnega, kar vam bo preprečilo pomanjkanje retinola, ki je vzrok za izgubo nočnega vida. Vsebuje tudi prehranska vlakna, vitamin C, folno kislino, mangan, med drugim.

Vitamin A in nekatere bolezni

Bradavice

Vitamin A se pogosto uporablja pri zdravljenju opeklin in zdravljenja aken, vendar pa so raziskave o njegovih možnih lastnostih tudi pri zdravljenju pogostih bradavic, povezanih z okužbo s humanim papilomavirusom (HPV)..

Rak mehurja

Revija World Journal of Surgical Oncology, objavila študijo v letu 2014, v kateri so raziskovalci v povezavi z visokim vnosom vitamina A sklenili z manjšim tveganjem za nastanek raka sečnega mehurja. Vendar druge študije kažejo, da to povezovanje še vedno ni mogoče.

Melanom

Obstajajo celo drznejše študije, ki kažejo, da je vnos retinola povezan z manjšim tveganjem za melanom. V preiskavi, ki jo je leta 2014 objavil časopis Plos One, so Yun-Ping Zhang in njegovi sodelavci prišli do istega zaključka po analizi več študij, ki so vključevale več kot 3000 primerov melanoma.. 

Razlika je razlika

Vitamin A je pomemben za ohranjanje dobrega zdravja, tako da lahko, če telo ne prejme, povzroči pomanjkljivosti. 

Glede na publikacije z univerze v Marylandu, čeprav je pomanjkanje vitamina A v razvitih državah zelo redko, simptomi njegove odsotnosti vključujejo suhe oči, nočno slepoto, drisko in težave s kožo..

Vendar pa nas lahko tudi preveč vitamina A boli. Veliki odmerki vitamina A lahko povzročijo suho ali razdraženo kožo, utrujenost, izpadanje las, resne okvare ploda, odpoved jeter, med drugimi boleznimi..

Mnogi ljudje jemljejo multivitaminske dodatke vitamina A, zato je pomembno, da se zavedate informacij o največjih priporočenih količinah in da ne presežejo omejitev, še posebej, če ste noseči..

Zdaj, ko smo potovali skozi najpomembnejše informacije o vitaminu A in živilih, ki jih vsebujejo, lahko poskusimo nekaj receptov, da jih vključimo v našo dnevno prehrano..

5 Recepti z vitaminom A

1 - Bogata pražena korenje

Sestavine:

  • 4 čajne žličke stopljenega masla
  • 2 čajni žlički olja kanole
  • 1 čajna žlička muškatnega prahu (neobvezno)
  • ½ čajne žličke soli
  • 700 gramov olupljenih in sesekljanih korenje

Priprava:

  • Pečico segrejte na 230 ° (450 ° F)
  • Združite maslo, olje, muškatni orešček in sol v srednji skledi. Dodamo korenje in dobro premešamo.
  • Korenje enakomerno nanesite na pekač. Nazdravite korenje in dvakrat mešajte 30 minut kuhanja.

2 - Pizza z bučnim pirejem

Sestavine:

  • 1 predkuhano polnozrnato testo za pice
  • 1 skodelica buče
  • ½ skodelice paradižnikove paste
  • Česen v prahu
  • 1 skodelica s skodelico mocarele
  • ½ skodelice naribanega parmezana
  • ½ skodelice narezanega feferona

Priprava:

  • Pečico segrejte na 230 ° (450 ° F)
  • Na pladenj poškropite olje, da se testo ne zlepi.
  • Postavite bučno pire, paradižnikovo pasto in česnov prašek v skledo.
  • To mešanico nanesite na testo in na vrhu s peperoni in siri iz mozzarele in parmezana..
  • Pečemo pico približno 12 minut.

3 - Jetra z telečjo čebulo

Sestavine:

  • 1 kg narezane goveje jetra
  • 2 veliki čebuli
  • 3 stroke česna
  • 2 žlički moke
  • 2 čajni žlički paprike
  • Of skodelico belega vina
  • Ščepec peteršilja, timijana in origana
  • Olje
  • Voda
  • Sol

Priprava:

  • Čebulo narežemo v julienne in jih kuhamo v olju, ko so zlato rjave, dodamo zdrobljen česen in peteršilj, timijan in origano. Pustimo, da kuhamo še malo več.
  • Dodajte prej začinjeno narezano jetra v dovolj velikem loncu in začnite piti, po nekaj minutah položite dve žlici moke in pustite, da se nazdravi..
  • Nato nanesite papriko in nalijte belo vino.
  • Dodajte malo vode, da prekrijete jetra in pustite, da zavre, dokler se ne zmeša.

4 - Rolirana špinača

Sestavine:

  • 400 gramov špinače
  • 80 gramov naribanega sira
  • 150 gramov mozzarelle
  • Of skodelico mleka
  • 6 beljakov
  • 1 čajna žlička origana (neobvezno)
  • Sol, poper in muškatni orešček po okusu
  • 2 sesekljano čebulo
  • 1 stari kruh (ne sveže kupljen)
  • 100 gramov kuhane šunke
  • Maslo po okusu (ali potrebno)

Priprava:

  1. Pečico segrejte na 230 ° (450 ° F).
  2. Liste ločite od stebel in jih v posodo operemo z obilo vode, dokler se dobro ne očistijo in nato izpraznimo, ne da bi jim omogočili, da se popolnoma posušijo..
  3. Listi špinače položimo v posodo in pustimo, da se kuhajo z vodo, ki je ostala pri pranju. Pokrijte jih in pustite, da kuhajo, dokler niso zelo mehki.
  4. Prehajamo jih za posodo in pustimo, da se ohladijo. Nato jih stisnemo, da odstranimo odvečno vodo. Sesekamo jih in jih vrnemo v suho skledo.
  5. Iz naribanega sira bomo odstranili dve žlički. Preostanek sira zmešamo s špinačo.
  6. V ponvi z maslom, rjavo čebulo in dodamo špinačo in rezino kruha, ki smo jo prej namočili v mleko, stisnemo in sesekljamo. Dodamo tudi sol, poper, muškatni orešček po okusu in žličko origana.
  7. Jajčne beljake prelijte v sneg v skledo in nežno premešajte s prejšnjo pripravo.
  8. V pladenj postavimo pekač in raztegnemo preparat kot testo, toda oblikujemo pravokotno črto debeline približno 8-10 cm. Pustite kuhati 15 minut in nato, ko je mogoče, odlepite papir in ga položite na rahlo vlažno površino.
  9. Šunko razdelimo na koščke na pripravo špinače in razdelimo mozzarello, narezano na koščke. Nato se malo po malo navijemo in ga vrnemo v pečico, dokler se sir ne stopi.
  10. Pripravljamo ga narezane na rezine, ki jih spremlja neapeljska omaka ali katerikoli drug okus.

5 - dinja z meto solato

Sestavine:

  • 1 melona
  • 1 solata
  • York Ham
  • 1 limona
  • Mentine liste metne
  • Oljčno olje
  • Sol in poper

Priprava:

  1. Dobro si umijte in posušite solate, nato jih razrežite in položite v skledo za solato.
  2. Rezano melono narežite na koščke tako, da odstranite semena in jih položite na solato.
  3. Drobno narežite šunko in jo razporedite na solato.
  4. Po solati popraskajte nekaj limonine lupine in nato stisnite sok.
  5. Dodajte preostale sestavine in dobro premešajte.

Reference

  1. Inštitut za prehransko medicino. Dietetični referenčni vnosi: Vitamin A. Washington, DC, 2001.
  2. Mason JB. Vitamini, minerali in druga mikrohranila. Philadelphia, PA, 2011.
  3. Azais-Braesco V, Pascal G. Vitamin A v nosečnosti:. Zahteve in varnostne meje. Am J Clin Nutr 2000