Kaj je pozornost in kako jo prakticirati? (4 vaje)



The Zavednost ali popolna pozornost je namerno prizadevanje, da se zavedamo v sedanjih izkušnjah.

Ta spretnost postaja vse bolj priljubljena in bolj kot nova "new age" moda, lahko igra pomembno vlogo v bolnišnicah, šolah ter v telesnem in duševnem zdravju splošne populacije..

Zavest prodaja milijone knjig in aplikacij, pojavlja se v večjih revijah in jo vse bolj uporabljajo vse vrste ljudi, od vodilnih podjetij velikih podjetij do medicinskih sester do športnikov in otrok. Poleg spodbujanja dobrega počutja nam pomaga premagati, nadzorovati in nas bolj učinkovito motivirati ob nevarnih situacijah.

Kot je določil Jon Kabat-Zinn:

"Zavedljivost pomeni posebno pozornost; namerno, v sedanjem trenutku in brez presoje".

Izvor

Zavedanje ima svoj izvor v starih praksah meditacije. Njegov sodobni ustanovitelj je Jon Kabat-Zinn, ki je ustanovil Klinika za zmanjševanje stresa na univerzi v Massachusettsu konec sedemdesetih let.

Od takrat je približno 18.000 ljudi zaključilo program MBSR (zmanjševanje stresa na podlagi pozornosti), ki pomaga premagati pogoje, kot so kronična bolečina, bolezni srca in ožilja, tesnoba, luskavica, depresija ali motnje spanja..

Nekaj ​​zanimivega o pozornosti je, da je bila do pred kratkim komaj znana in se je razširila v bolnišnice po vsem svetu.

Kabat Zinn uporablja analogijo jogginga. Leta 1960, ko je začel teči, so ljudje mislili, da je to nekaj čudnega. Danes je veliko ljudi, ki teče skozi parke in ulice. Sprejem, ki ima pozornost, je višji od tistega, ki je imel tek.

V enem desetletju je možno, da je široko sprejeta in razumljena kot način skrbi za duševno stanje. Tako kot je telesna vadba ključnega pomena za ohranjanje telesne pripravljenosti, bo pozornost postala pomemben način za obvladovanje stresnega in informacijsko polnega življenja..

Temelji pozornosti

Namerno bodite pozorni

Prvič, pozornost se sestoji iz pozornosti s "intencionalnostjo". Zavestnost zahteva zavestno usmeritev naše zavesti. Včasih govorimo o "pozornosti" in "vesti", kot da bi bili zamenljivi izrazi, čeprav to ni tako.

Na primer, morda se zavedam, da sem jezna, vendar to ne pomeni, da se popolnoma zavedam te jeze. Da se popolnoma zavedam, se moram zavedati samega sebe, ne samo nejasno in kot se običajno dogaja; Izkusiti moram občutke te kabine in reakcije.

Na primer; jesti Zavedati se, da jedem, ne pomeni, da jem pozornosti. Ko se zavestno zavedamo, da jemo, imamo v procesu prehranjevanja popolno pozornost. Namerno se zavedamo občutkov in naših odzivov na te občutke. 

Če jemo brez popolne pozornosti, se v teoriji zavedamo, kaj počnemo, čeprav verjetno razmišljamo o mnogih stvareh hkrati in lahko gledamo televizijo, beremo ali govorimo.

Zato je le majhen del naše pozornosti namenjen prehranjevanju in malo se bomo zavedali fizičnih občutkov in še manj naših misli in čustev, ki se pojavijo v tem procesu..

Ker se naše misli nejasno zavedamo, ni poskusov, da bi opozorili na proces prehranjevanja, ni smisla..

Ta namen je zelo pomemben del pozornosti; če želimo živeti svoje izkušnje, naj gre za dihanje, čustvo ali nekaj tako preprostega, kot je prehrana, pomeni, da aktivno delamo v mislih.

Bodite pozorni v tem trenutku

Um je zapuščena skozi vse vrste misli, vključno s tistimi, ki izražajo žalost, maščevanje, sovraštvo, željo itd. Ko imamo takšne misli, jih okrepimo in povzročimo trpljenje.

Poleg tega je večina teh misli o preteklosti ali o prihodnosti in v skladu s filozofijo, ki spremlja pozornost, preteklost ne obstaja in prihodnost bo domišljija, dokler se ne zgodi. Edini trenutek, ki ga doživljamo, je sedanjost in zdi se, da se moramo temu izogniti.

Zato je v pozornosti zavedanje, kaj se zdaj dogaja. To ne pomeni, da ne moremo več razmišljati o sedanjosti ali preteklosti, ampak ko bomo to storili, bomo s polno pozornostjo. 

S prostovoljnim usmerjanjem naše zavesti v sedanji trenutek - in stran od preteklosti in prihodnosti - ustvarjamo prostor svobode, kjer lahko mir in radost rastejo.

Bodite pozorni, ne da bi sodili

Zavedanje je nereaktivno čustveno stanje. Ne sodi, če je izkušnja slaba ali dobra in če sodimo, jo zavedamo in pustimo.

Z pozornostjo se ne razburimo, ker doživljamo nekaj, česar ne želimo ali ker ne doživljamo, kar bi si želeli. Preprosto sprejemamo to, kar se pojavi, in ga pozorno opazujemo. Zavedamo se, kako se pojavi, kako se to dogaja za nas in kako preneha obstajati.

Ni pomembno, ali je to prijetna ali boleča izkušnja; obravnavamo ga na enak način.

Z pozornostjo se zavedate, da so določene izkušnje prijetne in druge neprijetne, vendar na čustveni ravni preprosto ne reagirate. 

Koristi in zakaj praksa pozornosti

Od poznih sedemdesetih let prejšnjega stoletja je bilo objavljenih več kot 1000 publikacij, ki dokumentirajo zdravstvene in psihološke raziskave pozornosti, ki dokazuje njeno veljavnost in obseg njene uporabe..

Mednarodna skupina, vključno z Markom Williamsom, psihologom z Univerze v Oxfordu, je izvedla študije o pozornosti kot zdravljenju ponavljajoče se depresije. Njihovi rezultati so bili tako pozitivni, da ga je Nacionalni inštitut za klinično odličnost v Združenih državah Amerike priporočil za zdravljenje..

Drugi znanstveniki, kot je Willem Kuyken, psiholog z Univerze v Exeterju, so se spraševali, ali bi lahko pozornost imeli še eno zdravljenje poleg depresije in bolečine. Natančneje, kakšno vlogo imate v šolah in mladostnikih.

Študije so pokazale, da lahko prakticiranje pozornosti, celo v tednih, prinese različne fizične, psihološke in socialne koristi.

  • Dobro je za naše telo: Po samo osmih tednih treninga, vadba pozornosti krepi imunski sistem.
  • Dobro je za naše v mislih: Več raziskav je pokazalo, da povečuje pozitivna čustva, medtem ko zmanjšuje negativnosti in stres. Dejansko je ena študija pokazala, da je lahko tako dobra kot antidepresivi v boju proti depresiji in preprečevanju ponovitve bolezni.
  • Spremenite našo možganov: povečuje gostoto sive snovi v naših možganih, povezane z učenjem, spominom, čustveno regulacijo in empatijo.
  • Koncentracija: pomaga pri izogibanju motenj in izboljšuje spomin in pozornost. Če želite izvedeti, kako izboljšati svojo koncentracijo, preberite ta članek.
  • Spodbuja sočutje in altruizem: Raziskava kaže, da je njihovo usposabljanje bolj naklonjeno drugim in povečati nevronsko aktivnost, povezano z empatijo in čustveno regulacijo. Prav tako izboljšuje samopomilovanje.
  • Izboljšajte osebne odnose: trening v pozornosti naredi pare bolj zadovoljne s svojimi odnosi, naredi vsakega človeka bolj optimističnega in bolj sproščenega ter jih naredi bolj občutljive in blizu drug drugemu..
  • Dobro za starše in bodoče starše: zmanjšuje anksioznost nosečnosti, stres in depresijo. Starši, ki prakticirajo pozornost, pravijo, da so srečnejši pri svojih otrocih in da imajo boljše socialne sposobnosti.
  • Pomagajte otrokom v šoli: zmanjšuje obnašanje in agresivnost pri učencih. Izboljšuje srečo in zmožnost pozornosti. Učitelji, ki ga izvajajo, kažejo nižji krvni tlak, manj negativnih čustev in manj simptomov depresije.
  • Pomagajte zdravstvenim delavcem pri obvladovanju stresa, povežite se s pacienti in izboljšajte njihovo kakovost življenja. 
  • Zapori: zmanjšuje sovraštvo, sovražnost in nihanje razpoloženja v zapornikih s povečanjem zavedanja njihovih misli in čustev. Pomaga pri rehabilitaciji in ponovnem vključevanju v družbo.
  • Pomagajte veteranom vojne: zmanjša simptome posttravmatske stresne motnje pri veteranih, ki trpijo zaradi vojne.
  • Debelost: vadite pozornost med prehranjevanjem spodbuja boljše prehranjevalne navade.
  • Pomagajte izboljšati samozavest.
  • Prepoznajte in ustaviti samodejne in navadne reakcije.
  • Odgovorite bolj učinkovito težkih in zapletenih situacijah.
  • Oglejte si več situacij jasno.
  • Bodi več oglas.
  • Doseči a ravnotežje v službi in doma.

Kako vaditi pozornost??

To so nekatere ključne komponente prakse pozornosti, ki jo Kabat-Zinn in drugi določajo:

  • Bodite pozorni na vaše dihanje, še posebej, če čutite močna čustva.
  • Spoznajte, kaj čutite v vsakem trenutku; znamenitosti, zvoke, vonjave.
  • Zavedajte se, da so vaše misli in čustva kratkotrajna in vas ne opredeljujejo.
  • Občutite fizične občutke svojega telesa. Iz vode, ki drsi skozi vašo kožo, da vas pritegne na način, kako počivate na stolu.

Za razvoj teh veščin v vsakdanjem življenju lahko poskusite te vaje, ki se uporabljajo v programu Kabat-Zinn MBSR:

1-Raziskovanje telesa: osredotočite svojo pozornost na svoje telo; od stopal do glave, poskušajo se zavedati in sprejeti kakršnekoli občutke, ne da bi obvladovali ali spreminjali te občutke.

2-Prehodna vaja: gre za počasi uporabo vseh vaših čutov, enega za drugim, za opazovanje prehoda zelo podrobno, od načina, kako se počuti v dlani do njegovega okusa v jeziku. Ta vaja se izvaja tako, da se osredotoči na sedanjost in se lahko izvede z različnimi živili.

3-Meditacijski sprehod: med hojo se osredotočite na gibanje telesa. Čutite, da se vaše noge dotikajo tal, občutek nog, veter. Ta vaja se pogosto izvaja v 10-stopenjski poti, zato jo lahko prakticiramo skoraj povsod.

4-Ljubeča meditacija: gre za razširjanje občutkov sočutja, začenši s samim seboj in nato do drugih ljudi.

In kakšne rezultate vam je dala pozornost??