5 najboljših tehnik za sprostitveni stres

Če se želite sprostiti, morate aktivirati naravni odziv telesa na sprostitev, gledanje televizije, ko pridete domov, ležite ali spite, ni najboljši način..

The sprostitvene tehnike za stres da vam bom razložil veliko bolj učinkovito in z njimi boste imeli rezultate. Vendar, če želite zagnati te vaje in njihove koristi, boste morali spremeniti nekatere navade.

Nekateri vzroki, za katere se lahko počutite poudarjeni, so:

Prekomerno delo
Slabo vzdušje v vašem podjetju
Nadlegovanje na delovnem mestu
Ne nadzirate pa nalog, ki jih morate opraviti v svojem delu
Nimaš dela
Slab odnos
Imate preveč opravil: otroci, dom, delo, družina ...

Čeprav zdaj vidite, da je težko, se je treba boriti proti stresu z neko metodo, saj ima zelo kratkoročne, srednjeročne in dolgoročne negativne posledice za vaše zdravje..

Nekaj pomembnega v zvezi s stresom

Nekaj, kar se pogosto spregleda o stresu, je, da je potrebno za življenje. Potrebujete ga za preživetje, za učenje, za doseganje ciljev, za ustvarjalnost. Bilo bi primerno, da bi občutili nekaj stresa, ko:

Imate težak in pomemben izpit
Imate pomemben projekt za dokončanje vašega podjetja
Nimate dela ali dohodka
Obstaja resnična fizična nevarnost

Vendar pa se stres ne sme zamenjevati v določenih obdobjih s kroničnim stresom. Prav tako pozitivni stres, ki zagotavlja energijo in aktivacijo, ne povzroča negativnega stresa, ki povzroča presežek aktivacije.

Problem je, če je stres pretiran in stalen; prekine stanje ravnovesja živčnega sistema in se je zato treba vrniti v ravnovesje..

Očitno je, da trenutno obstaja velik odstotek stresa v populaciji (v tem članku lahko vidite statistiko) in je zato primerno, da se naučite nekaterih tehnik, tako da se živčni sistem vrne v stanje ravnovesja, kar povzroči relaksacijski odziv..

Splošni koncept, ki vas zanima razumevanje, je naslednji: če ste sproščeni, ne morete biti živčni hkrati. In to je eden glavnih ciljev tehnik; povzroči stanje sproščanja, ki preprečuje stres.

Negativne posledice stresa

Če imate dlje časa stres, lahko imate negativne posledice za telesno in duševno zdravje v socialnih odnosih in na delovnem mestu:

Tahikardija
Povečanje krvnega tlaka
Pomanjkanje pobude
Impotenca
Akne
Diabetes
Demotivacija
Agresija
Majhna produktivnost
Odsotnost

in še veliko več.

Prednosti prakticiranja tehnik sprostitve

Če jih vadite, lahko vaje in tehnike sprostitve, ki vam jih razložim, prinesejo velike koristi v vašem življenju, kot so:

Zmanjšajte stresne hormone v krvi
Povečajte občutek nadzora
Povečajte samozavest
Povečajte pretok krvi v mišice
Zmanjšajte napetost mišic
Zmanjšajte kronične bolečine
Večji občutek dobrega počutja
Zmanjšajte utrujenost
Zmanjšajte srčni utrip
Zmanjšajte krvni tlak
Zmanjšajte občutke sovraštva in frustracije

Izberite tehniko, ki vam najbolj ustreza

Glede na vaš način bivanja in vaše težnje vam bo ustrezala ena ali druga tehnika:

Če postanete depresivni, izolirani ali odvrnjeni: tehnike, ki spodbujajo energijo v vašem živčnem sistemu, kot je ritmična vadba
Če ste nagnjeni k jezi, razburjenosti, živčnosti ali vznemirjenosti: meditacija, globoko dihanje
Če ste nagnjeni k samopoškodovanju: budnost, progresivna sprostitev mišic, joga

Nato razložim različne tehnike.

Tehnike za sprostitev

Če se želite naučiti najpomembnejših tehnik, vam priporočam, da vadite vsaj 10 minut na dan.

Če lahko vadite 20-60 minut veliko bolje; bolj ko boste vadili, več boste napredovali. To je fizična veščina, ki se jo lahko naučimo tako kot vse druge.

Najbolj zanimivo pri teh tehnikah je, da jih lahko praktično prakticirate kjerkoli, zato bo to v vašem življenju velik vir.

1 - progresivna sprostitev mišic

Priporočljivo je, da sprostite mišice vsaj 15 minut na dan.

Gre za napenjanje mišic, da jih nato sprostite. Tako boste sprostili napetost iz telesa in sprostili um.

Če ste v preteklosti imeli mišične krče, težave s hrbtom, težave z mišicami ali poškodbe, se lahko poslabšajo, ko napnete mišice, zato se je priporočljivo posvetovati s strokovnjakom..

Korak po korak:

Oblecite udobna oblačila, udobne čevlje in sedite na udobnem sedežu
Sprostite se z globoko vdihom (tisti, ki je komentiral meditacijo) in zaprite oči
Uporabljate lahko sproščujočo glasbo
Ko ste sproščeni, usmerite svojo pozornost na desno podlaket.?
Napnite desno podlaket in jo močno stisnite. Držite in preštejte do 8-10 sekund
Sprostite desno podlaket, se osredotočite na to, kako napetost poteka in kako jo občutite, ko se sprostite
Ostanite v tem sproščenem stanju približno 8 sekund, globoko in počasi dihajte
Spremenite pozornost na levo podlaket in znova zaženite zaporedje

S prakso boste s to tehniko spoznali, kdaj ste v napetosti in se sprostite.

Če veste, kdaj ste napeti in ko ste sproščeni, lahko prepoznate prve znake napetosti in začnete sprostitev.

Po drugi strani pa, če ga kombinirate z globokim trebušnim dihanjem, lahko dajete boljše rezultate.

Na začetku lahko začnete vaditi z vsemi deli telesa, če imate malo časa, se lahko sprostite le v nekaterih delih in ko imate veliko vaje, se lahko sprostite naenkrat..

Čeprav sem na primer postavil desno podlaket (ker je to del, ki ga ponavadi najbolj sprostim), je najpogostejše zaporedje:

Desno stopalo
Levo stopalo
Desno tele
Levo tele
Desno stegno
Levo stegno
Boki in zadnjica
Želodec
Prsni koš
Nazaj
Desna roka in roka
Leva roka in roka
Vrat in ramena
Obraz

2-Avtogena sprostitev

Avtogena sprostitev je tehnika, ki temelji na občutkih, ki se pojavljajo v telesu z uporabo jezika.

Vaš cilj je doseči globoko sprostitev in zmanjšati stres.

Sestavljen je iz 6 vaj, s katerimi je vaše telo toplo, težko in sproščeno. V vsaki vadbi uporabite domišljijo in verbalne znake, da se telo sprostite na poseben način.

Korak po korak:

Začne se z globokim dihanjem, z izdihom dvakratnega vdihavanja. Na primer: vdihavajte 4 sekunde, izdihnite 8 sekund.
Vdihnite, zaprite oči in kot izdihnite ponovite 6-8 krat: "moja desna roka postane težja in težja" in se osredotočite na ta občutek
Ponovite 6-8 krat: "Moja desna roka tehta vedno več" (tako z rokami, rokami, nogami, hrbtom, vratom, moškimi, nogami, stegni, nogami)
Ponovite 6-8 krat: "desna roka je topla" (tako z rokami, rokami, nogami, hrbtom, vratom, moškimi, nogami, stegni, nogami)
Ponovite 6-8 krat: "moje srce utripa tiho in sproščeno"
Ponovite 6-8 krat: "moje dihanje je vse bolj mirno"
Ponovite 6-8 krat: "moj želodec postaja toplejši"
Ponovite 6-8 krat: "moje čelo je hladno"

Povzetek: teža-toplina-srce mirno-vdihno-čutno čelo.

Lahko jih prakticirate sami ali pa vse v eni seji. Moje priporočilo je, da vadite in vidite, kateri vam daje najboljše rezultate.

3-Meditacija

Meditirati, sedeti pokonci v udobnem sedežu, zapreti oči in se osredotočiti na izgovor - v visoki ali na sebi - frazo ali mantro, kot je "sem miren", "ljubim sebe" ali "v miru sem".

Lahko tudi položite roko na želodec, da sinhronizirate dihanje s stavki.

Če imate kakšne misli, jih pustite same, ne poskušajte jih odpraviti.

Drug način je, da poslušate svoje dihanje, medtem ko ponavljate mantro.

Pomemben del meditacije je globoko dihanje iz trebuha; Vzemite dobro količino zraka v pljuča.

Običajno bo oseba s stresom dihala le z zgornjim delom pljuč, če pa kisik doseže spodnji del (trebušno dihanje), boste prejeli več kisika in počutili se boste bolj sproščeno in manj napeti..

Korak po korak:

Sedite pokonci v udobnem stolu, položite eno roko na želodec in drugo na prsi
Počasi dihajte skozi nos za 4 sekunde, tako da se roka na želodcu dvigne in se roka na prsih zelo malo dvigne.
Zrak držite 4 sekunde
Počasi izdihujte zrak skozi usta 4 sekunde, pri tem pa iztisnite ves zrak, ki ga lahko, medtem ko ste zboleli za trebuh
Sekunde, ki jih omenjam, so predlog, naredite spremembe, dokler se ne počutite popolnoma udobno. Praksa je ključna

4-Mindfulness + Meditacija

Zavedanje je, da se zavedamo, kaj čutite v sedanjem trenutku, tako znotraj kot zunaj.

Prav tako se boste izognili vsem vrstam sodb, skrbi, krivde ali misli o preteklosti.

Lahko se uporablja za vsako dejavnost v vašem vsakdanjem življenju: delo, jesti, vaditi, hoditi ... Pravzaprav je ideal biti način življenja.

Vadite jo lahko v vsakdanjem življenju ali ob meditaciji:

Poiščite miren kraj, kjer se lahko sprostite brez motenj ali prekinitev
Stojte pokonci v sproščenem položaju, ne da bi ležali
Poiščite točko, na katero se lahko osredotočite. Lahko je notranja (slika, prostor ali občutek) ali nekaj zunanjega (fraze, predmeti, besede, ki jih ponavljate). Lahko zaprete oči ali se osredotočite na zunanji predmet
Sprejmite nekritičen odnos, ne da bi sodili, živeli sedanjost. Ne bojte se misli, ki se pojavijo, usmerite pozornost na notranji ali zunanji predmet

5-Vizualizacija - vodeni posnetki

Vizualizacija je tehnika, ki se nekoliko razlikuje od meditacije, s katero boste morali uporabiti vse svoje čute: vid, dotik, vonj, sluh in okus.

Temelji na predstavljanju prizora, v katerem se boste sprostili in izpustili kakršnekoli napetostne občutke.

Korak po korak:

Poiščite mirno mesto in sedite naravnost in udobno
Zaprite oči in si predstavljate sebe na mirnem mestu tako živo, kot lahko.
Občutite, da ste na tem mestu z vsemi svojimi čuti: vid, dotik, vonj, sluh in okus.
Sprehodite se skozi mesto, občutite občutke; barve, teksture, vonj, zvok ...
Preživite čas občutek vsak občutek: prvič, kar vidite, potem kaj ste igranje, potem kar ste slišali ...
Na primer: poglejmo morje in kako se valovi razbijajo, poslušamo ptice, čutimo veter ali pesek, vonjamo cvetje ...
Občutite te občutke in prepustite vsakršno skrb ali razmišljanje. Če vas moti, se vrnite v prakso