Impulzivnost 10 tehnik, s katerimi se lahko naučite nadzorovati (odrasli in otroci)



The impulzivnost To se zgodi, ko se na zunanje dražljaje odzovemo na izjemno hiter in pretiran način, ne da bi se lahko prej zavedali. Čeprav je navada mogoče nadzorovati pri otrocih in odraslih.

Opredeliti ga je mogoče kot večfaktorski koncept, ki vključuje nagnjenost k delovanju na muhavosti, ki kaže vedenje, za katerega je značilno malo razmišljanja, predvidevanja ali upoštevanja posledic. Impulzivno vedenje je pogosto neprimerno, tvegano in ima neželene posledice.

Po drugi strani pa lahko obstaja koristna vrsta impulzivnosti, ki vključuje hitro ukrepanje brez razmišljanja, čeprav v ustreznih situacijah in ki imajo pozitivne posledice. Kadar imajo te situacije pozitivne rezultate, se običajno ne vidi kot znak impulzivnosti, ampak kot hitrost, spontanost, pogum ali zvitost..

Zato impulzivnost pomeni: ukrepati brez namernega razmišljanja in izbrati kratkoročne dobičke namesto dolgoročnih dobičkov.

Čeprav je lahko osebnost, je lahko tudi sestavni del več motenj: avtizem, ADHD, odvisnost od drog, bipolarna motnja, antisocialna motnja osebnosti in mejna osebnostna motnja..

Indeks

  • 1 Značilnosti impulzivnosti
  • 2 10 tehnik za nadzor impulzivnosti
    • 2.1 1 - Prevzemite odgovornost
    • 2.2 2-Detect dražljaji
    • 2.3 3 - Nadzor vulkana
    • 2.4 4 - Odložite odgovor
    • 2.5 5-Uporabite samopomoč
    • 2.6 6-Razvijte alternativna vedenja
    • 2.7 7-Razvijte alternativne misli
    • 2.8 8-kanalna energija
    • 2.9 9 - Naučite se sprostiti
    • 2.10 10-Zmanjšajte stres
  • 3 Reference

Značilnosti impulzivnosti

Dejanja in impulzivne reakcije so del človeške narave in so lahko pozitivna in negativna.

Na primer, impulzivna odločitev, da se kočite na suho, ko vozite, in zaznate, da se bo avto na vaši strani nenadoma vključil v vaš pas, je lahko prava ali napačna odločitev.

Uspešno bo, če avto na vaši strani resnično izvede dejanje, ki ga zaznavate in zavirate na suhem, ne boste trčili z njim. Žalostno bo, če avto na vaši strani ne bo dejansko izvedel dejanja, za katera ste mislili, da jih bo storil, in če se ustavite v svoji sledi, boste povzročili, da bo avto za vami trčil v vas.

S tem preprostim primerom vam poskušam pojasniti, da so impulzivne reakcije normalne in pogosto potrebne, toda njihovo izvajanje nosi določeno tveganje..

Imajo tveganje, ker, ko delate impulzivno, ne razmišljate nikoli, saj reakcija poteka dolgo, preden se lahko pomislite.

Zato, ko izvajate tovrstna dejanja, nimate časa za ustrezno analizo, če je ukrep, ki ga boste izvedli, ustrezen ali ne, tako da ne boste vedeli posledic svojega dejanja, dokler ga ne izvedete.

Problem nastane, ko zlorabljamo impulzivno vedenje in se navadimo, da se vedno odzovemo naglo. Če se navadite na impulzivno delovanje, boste vse svoje akcije postavili v rusko ruleto, ne da bi vedeli, ali bo ta reakcija pravilna ali ne.

S tem bo očitno prišlo do težav, saj z racionalizacijo reakcij pogosto ne bo mogoče..

Poleg tega so impulzivna vedenja zelo povezana z frustracijami, pomanjkanjem nadzora in agresivnostjo, zato se boste, če se boste impulzivno odzvali, pogosto lotili teh vrst vedenja..

Zato je nekaj jasno, če želimo delovati na ustrezen način, imeti ustrezno vedenje in se izogibati težavam, moramo delovati racionalno in ne impulzivno..

10 tehnik za nadzor impulzivnosti

Naučite se nadzorovati svojo impulzivnost in se ravnati racionalno z desetimi koraki, ki so razloženi spodaj.

1 - Prevzemite odgovornost

Prvi korak, ki ga morate narediti, da nadzirate svojo impulzivnost, je, da se zavedate, da morate to storiti. S tem mislim, da se morate zavedati, da imate preveč težav, da bi nadzirali svoje impulzivno vedenje in jih pretirano uporabljali.

Če se tega ne zavedate, ne boste nikoli spremenili impulzivnega vedenja in se ne boste naučili nadzorovati. V vsakem primeru pustite dvomiti, ali je vaše vedenje preveč impulzivno ali ne morete izvesti naslednje vaje:

Ko pride noč, naredite pregled vseh vedenja in vseh reakcij, ki ste jih imeli čez dan.

Navedite vse in opišite, kako so bili vaši odzivi ali vedenje, kaj ste storili, zakaj in kakšne posledice je to povzročilo. Ko ste to storili, pregledajte enega za drugim in razmislite o njih.

Ali so bile reakcije impulzivne ali ne? Ali ste se zelo hitro odzvali in niste imeli časa za razmišljanje o svojem vedenju? Ali je bilo obnašanje primerno ali bi lahko naredili še nekaj drugega? Lahko pomislite na tišjo alternativo, da reagirate?

Kaj ste čutili, ko ste ravnali? Ste bili nervozni, jezni ali razdraženi? Ali ste lahko obvladali svoje vedenje ali opazili, da takrat niste mogli storiti ničesar drugega?

Vprašajte se vseh teh vprašanj o vsakem od vaših vedenja in če je vaše vedenje preveč impulzivno, ga boste hitro opazili.

Naredite to vajo tri ali štiri dni in če ugotovite, da obstaja več trenutkov, v katerih bi lahko delovali bolj mirno in racionalno, nadaljujte z drugim korakom..

2-Detect dražljaji

Ko ste jasni, da morate izboljšati svojo sposobnost nadzorovanja impulzivnosti, se morate naučiti zaznati dražljaje. Če želite to narediti, lahko storite isto, kot smo storili v točki 1. \ t Zapišite na list vsakega od vaših impulzivnih dejanj in opišite, kako so bili.

Ko to storite, razmislite o njih in za vsako impulzivno dejanje postavite naslednje vprašanje: kaj je bila spodbuda, ki je povzročila mojo nesorazmerno reakcijo?

Ko to storite z najbolj impulzivnim obnašanjem, pripravite svoje lastne zaključke, zagotovo mnogi od njih, ki ste jih že poznali, preden ste izvedli to vajo:

Katere so stvari, ki povzročajo moje impulzivno vedenje? Zelo pomembno je, da ste zelo jasni o tem, kaj so ti dražljaji, jih poznajte in se jih zavedajte.

In če želite biti sposobni nadzorovati svojo impulzivnost, bo bistvenega pomena, da boste vnaprej odkrili tiste situacije tveganja, v katerih je zelo verjetno, da se boste impulzivno odzvali..

3 - Nadzor vulkana

Naslednji korak je vedeti, kako obvladati vulkan, tako da ne izbruhne, to pomeni, da lahko ustavi svoje impulzivno vedenje v tistih situacijah, ki povzročijo, da se na ta način odzovete..

Da bi nadzorovali svoje impulzivno vedenje in da se ne pojavi, je zelo pomembno, da ste dobro opravili prejšnji korak in da ste lahko predvidevali, da lahko zadevno stanje povzroči impulzivno vedenje..

Če ste uspeli zaznati situacijo kot nevarno in ste se pripravili, da se ne boste odzvali impulzivno, boste imeli veliko živine. In to je, da je tisto, kar otežuje nadzor impulzivnosti, to, da je takojšnje, se pojavi nenadoma in je tako hitro, da nimamo časa za ukrepanje pred njim.

Da bi lahko nadzirali vulkan, morate biti sposobni narediti dve stvari, ki vam omogočata, da se odzovete, preden se pojavi impulzivno vedenje:

1. Spoznajte tiste situacije, ki vas lahko impulzivno odzovejo in ko se pojavijo, jih odkrijte in se pripravite, da se ne bodo odzvali impulzivno.

2. Spoznajte notranje občutke, ki se pojavijo v vas, ko se razjezite (kot vulkan, ko se začne segrevati in proizvaja lavo), da jih odkrijejo, ko se pojavijo, in se trudite, da ne bi postali impulzivno vedenje..

4-Delay vaš odgovor

Ko ste sposobni zaznati trenutke, v katerih se odzivate impulzivno, ste pripravljeni spremeniti vrsto odziva..

Kot smo že povedali, je glavni problem impulzivnosti to, da je takoj in pred mislijo, tako da, ko se zdi, da nimamo materialnega časa, da bi ga ustavili z mislijo.

Kar moramo storiti, da bi to preprečili, je, da se naučimo odlašati z odzivom. To je, da se navadite na nekaj sekund, preden se odzovete ali ukrepate.

Ta vaja mora biti vedno opravljena, ne samo v tistih trenutkih, ko opazite, da se lahko impulzivno odzovete, saj je cilj, da se navadite odzivati ​​se vedno z zamudo..

Če ga dobite, bo vaše impulzivno vedenje veliko težje prikazati. To lahko storite tako, da preprosto opravite štetje do 3, preden začnete reagirati.

5-Uporabite samo-navodila

Tudi če vam je v vseh situacijah uspelo prešteti do 3, se lahko vaša impulzivnost pojavi enako. Vaje, ki smo jih opravili doslej, nam omogočajo, da pridobimo čas na impulzivnosti, ne pa ga odpravimo.

Vendar, če ste prišli tako daleč, že imate veliko živine, saj je najtežja impulzivnost čas. Toda zdaj prihaja pomemben ... Kaj delamo s tem časom?

Glavni cilj je, da ga lahko uporabimo tako, da se pojavi naš racionalni del, ki bo odgovoren za nadzor impulzivnosti. Predstavljajte si situacijo, ki vas spodbuja k odzivu z impulzivnostjo. Doslej smo naredili naslednje:

1. Razmere ste že zaznali kot nevarne, zato ste se pripravljali, da se ne boste odzvali impulzivno.

2. Opazili ste, kako se jeza polnila v notranjost, tako da ste se pripravili na nadzor nad vulkanom in ne hitenja.

3. Pred odzivom ste lahko šteli do 3.

Toda kaj bomo zdaj? Prepričajte se, da najboljši način za odzivanje ni impulziven. Če želite to narediti, morate ponoviti samoukaze, kot so:

"Preden naredim karkoli, bom razmišljal o tem."

"Je to, kar pravim, upravičeno?"

"Če rečem, kar mislim, bom hitel?"

"Kaj bom storil zdaj, je impulzivno vedenje?"

6-Razvijte alternativna vedenja

Impulzivne reakcije delijo določeno vedenje, tako da, če nam bo uspelo razviti vrsto alternativnega vedenja vsakič, ko se bojijo začetka impulzivnosti, bo manj verjetno..

Na primer, če vsakič, ko se počutite, da ste jezni, navadite na uporabo samoiniciacij in naredite korak nazaj, boste povečali nadzor nad impulzivnostjo..

7-Razvijte alternativne misli

Samopomoči, o katerih smo razpravljali, ki jih boste uporabili v nujnih primerih, morajo služiti ne le za odpravo impulzivnosti, ampak tudi za razvoj drugačnega načina razmišljanja..

Kadar ste doma tiho, morate razviti seznam samouprav, ki je veliko širši od prejšnjega. Cilj je, da sami razvijete vrsto ključnih idej, ki vam omogočajo, da življenje osredotočite bolj racionalno.

Če želite to narediti, lahko poudarite prednosti delovanja na racionalen način, neprijetnosti, ki jih povzročajo sami, težave, ki ste jih rešili, saj se ne odzivate impulzivno, skratka kakšno idejo, ki ste naklonjeni delovanju na miren in razumen način.

Te ključne zamisli bodo pomagale okrepiti vaše prepričanje o samopomoči in bodo zato učinkovitejše.

8-kanalna energija

Ena od značilnosti impulzivnosti je, da aktivira in pripravi naše telo, da se takoj odzove na določeno situacijo. Vendar, kot smo že povedali, to ni nujno slabo, saj je za vas lahko impulzivno pogosto koristno..

Ta aktivacija je lahko zelo koristna, če jo lahko usmerite v regulirane dejavnosti. Tudi, če se bomo naučili uporabljati impulzivnost v ustreznih situacijah, nam bo manj težko nadzorovati v drugih situacijah..

Če želite izvedeti, kako pravilno usmerjati impulzivnost, vam priporočam, da naredite nekakšen šport, saj je to najprimernejša aktivnost, ki omogoča nadzorovano svobodo impulzivnosti..

9 - Naučite se sprostiti

Prav tako je za nižjo predispozicijo za impulzivnost priročno, da se naučite pridobiti stanja sprostitve na običajen način. Priporočamo vam, da vsak dan izvajate naslednjo vajo približno 10-15 minut:

  1. Dihajte globoko in počasi, opazite, kako zrak vstopi in zapusti vaš trebuh.
  2. V vsakem navdihu ponovite besedo ali frazo, ki prenaša mir kot "sprostitev" ali "mirno".
  3. Hkrati si predstavljajte pokrajino, ki oddaja mir in spokojnost.
  4. Če želite, lahko v ozadju postavite nekaj pesmi za sprostitev z nizko glasnostjo.

V tem članku boste izvedeli več tehnik sprostitve.

10-Zmanjšajte stres

Če je vaš vsak dan zelo stresen, boste imeli manjšo sposobnost, da ustrezno opravite zadnjih devet korakov, ki vam bodo omogočili nadzor nad vašo impulzivnostjo..

Če opazite, da stres vdira v vaše življenje, organizirajte svoje dejavnosti in svoj čas ter poskusite dobiti ravnovesje, ki je potrebno, da boste živeli bolj tiho. Prihranite si trenutke, da se odvrnete in se sprostite, in poskusite ne delati dejavnosti brez ustavljanja.

Če to storite, boste pridobili bolj sproščeno splošno stanje, ki vam bo omogočilo nižjo nagnjenost k impulzivnosti.

In kako to naredite za nadzor impulzivnosti Delite svoje izkušnje z nami in pomagajte bralcem!

Reference

  1. Carnwath T. Miller D. Kognitivne terapije. V: Carnwath T. Miller D. Vedenjska psihoterapija v primarni oskrbi: Praktični priročnik. 1. izdaja. Martínez Roca. Barcelona, ​​1989.
  2. Antonio Andrés Pueyo. Impulzivnost in možgani. Odnos osebnosti - Univerza v Barceloni. Fundacija medicine Mapfre.
  3. ESM UBEDA> Priročnik kognitivne psihoterapije> Zdravljenje nepsihotične depresije. Internet.
  4. TEHNIKE NADZORA IMPULSIVNOSTI. Posebni izobraževalni center Navarra Vlada Navarra C / Tajonar, 14 B - 31006 PAMPLONA. Oddelek za izobraževanje Tfno.948 19 86 38 - FAX 948 19 84 93.