Načrtujte pripravo pol maratona



Imate a pripraviti pol maraton Bistveno je, ker so skupaj 21 097 metrov (13,1 milje), s katerimi moramo obravnavati naše noge in pripravo kot športnika.

Za športnike, ki so tako razširjeni kot teče, je pol maraton srednjeročni cilj, ki povzroča različna prizadevanja za velik del prebivalstva..

Seveda je veliko ljudi, ki so posvečeni temu žrtvenemu športu zaradi lahkotnosti, s katero ga lahko vadimo, saj potrebujejo le nekaj čevljev in željo po jesti asfalt, da bi ga vadili toliko, kot si želimo..
V tem članku bom pojasnil kako pripraviti pol maraton splošni načrt usposabljanja za 12 tednov in nekaj končnih nasvetov.

Začetki pol maratona

Zanimivo je, da ima polumaraton svojo predhodnico, v kateri je njena mati: popoln maraton več kot 42.000 metrov, ki je bil prilagojen s časom zaradi težavnosti in ekstremnih lastnosti, ki so bile potrebne za njegovo dokončanje..

Res je, da obstaja veliko zgodb, ki govorijo o rojstvu tega atletskega dogodka, vendar se bomo nanašali na najbolj razširjeno in priljubljeno, ki je doslej znano. Da bi vedeli njegov izvor, se moramo vrniti v klasično Grčijo, natančneje v mesto in glavno mesto Aten nazaj leta 490 pred našim štetjem. C.

Takrat je bila vojna med Perzijci in Grki sprožena z osrednjo bitko, ki naj bi potekala v maratonski ravnini (26,2 milje od grške prestolnice). Prvi so prisegli, da bodo, če bodo zmagali, hodili proti Atenam, plenili mesto in pobili vse otroke, ki so ostali na mestu..

Zato so se atenski bojevniki strinjali z ženskami, da če ne vedo za svojo zmago v 24 urah, naj žrtvujejo svoje otroke in ti isti se kasneje ubijejo, da se izognejo nadaljnjemu trpljenju v perzijskih rokah..

Kakšen je bil rezultat? Grki so zmagali po nekaj urah boja. Težava je bila v tem, da so trajali dlje, kot je bilo pričakovano, zato so morali hiteti, da bi svoje ženske prinesli. Takrat je general Miltiades Mlajši imenoval vojaka Philippa, da bi čim hitreje prenesel novico polisu..

Rečeno je, da je mladi bojevnik po bitki tekel od ravnine do končnega cilja, kjer je v zadnjem dihu izstopil iz besede "níki", kar je pomenilo "zmago" v starogrški besedi in shranjevanje življenje množice žensk in otrok v mestu, ki so umrli kasneje po velikem naporu.

Obstajajo tudi druge znane, vendar neuradne različice, kot je sam Herodot, v skladu s katerim je pojasnil, da Philippi ni šel v Atene, ampak je bil poslan v Sparto, da bi zaprosil za vojaško pomoč, da bi podprl grško razpotje, ki je potovala skupaj dva dni 240 kilometrov.

Kot smo že povedali, je razdalja potekala natanko v skupni dolžini 42.195 metrov, posnetki, ki so ločevali maratonsko ravnino od Aten, in kar je bilo kasneje izpeljano v bolj svetlobnem preizkusu, o katerem govorimo: pol maraton..

Prvi pol maratona

V zadnjem stoletju se je razpravljalo o najstarejši pol maratonski dirki, ki je bila izvedena na uraden način.

Prvi dokaz o zgodovini se zbira v Limi na začetku 20. stoletja (1909). Prav tako je bilo rečeno, da je leta 1956 Združenje statističnih podatkov o cestnih dirkah (ARRS) v Santiagu de Chile zbralo pol maraton, vendar je rečeno, da je čast, da je prvi uradni znak, padla leta 1968 v Španiji, natančneje v Španiji. v mestu Elche (ki je bilo več let sporno, da je bilo prvo mesto z drugim, ki naj bi se zgodilo istočasno v Luksemburgu).

Razlog za to, da je bil to prvi polmaraton na svetu, je ta, da se mora dirka postati uradna, da se mora pojaviti v uradnem atletskem koledarju, kar se ni zgodilo do tistega trenutka v zgodovini discipline..

Kasneje bi bilo približno tri leta kasneje, leta 1971, ko so se mednarodne organizacije strinjale, da bodo preizkus priznale kot "polumaraton" zaradi večkratnega vztrajanja ustanovitelja Elchejevega testa, Manuela Jaéna Guillója..

Načrt usposabljanja

Naslednji načrt, ki vam ga pokažemo, je posebej zasnovan za začetnike v tem teku in ima prakso vsaj eno leto.

Za skoraj dva meseca bomo okrepili naš upor in povečali število kilometrov v telesu za skupno 12 tednov, da bi končali pol maraton v povprečnem času 1,40 - 2 uri največ, z veliko razliko izboljšanja, odvisno od značilnosti in vedenja našega telesa.

V prvem in drugem tednu bomo preizkusili 3 - 4 milje na dan, da bi se povečali med naslednjo miljo na teden, da bi končno dosegli tiste, ki si želijo več kot 21.000 metrov..

Poleg tega je treba navesti, da bodo v času uresničevanja tabele dnevnih vaj ključna stvar odmori: dva do tedna, ki jih je treba izpolniti, da ali ne.

1. teden:

  • Ponedeljek: Odmor
  • Torek: 3 milje
  • Sreda: 3 milje
  • Četrtek: 3 milje
  • Petek: Odmor
  • Sobota: 3 milje
  • Nedelja: 4 milje

2. teden:

  • Ponedeljek: Odmor
  • Torek: 3 milje
  • Sreda: 4 milje
  • Četrtek: 3 milje
  • Petek: Odmor
  • Sobota: 3 milje
  • Nedelja: 4 milje

3. teden:

  • Ponedeljek: Odmor
  • Torek: 3 milje
  • Sreda: 4 milje
  • Četrtek: 3 milje
  • Petek: Odmor
  • Sobota: 3 milje
  • Nedelja: 5 milj

4. teden:

  • Ponedeljek: Odmor
  • Torek: 3 milje
  • Sreda: 5 milj
  • Četrtek: 3 milje
  • Petek: Odmor
  • Sobota: 4 milje
  • Nedelja: 6 milj

5. teden:

  • Ponedeljek: Odmor
  • Torek: 4 milje
  • Sreda: 5 milj
  • Četrtek: 4 milje
  • Petek: Odmor
  • Sobota: 3 milje
  • Nedelja: 7 milj

6. teden:

  • Ponedeljek: Odmor
  • Torek: 4 milje
  • Sreda: 4 milje
  • Četrtek: 4 milje
  • Petek: Odmor
  • Sobota: 4 milje
  • Nedelja: 8 milj

7. teden:

  • Ponedeljek: Odmor
  • Torek: 4 milje
  • Sreda: 6 milj
  • Četrtek: 4 milje
  • Petek: Odmor
  • Sobota: 4 milje
  • Nedelja: 9 milj

8. teden:

  • Ponedeljek: Odmor
  • Torek: 4 milje
  • Sreda: 6 milj
  • Četrtek: 4 milje
  • Petek: Odmor
  • Sobota: 4 milje
  • Nedelja: 10 milj

9. teden:

  • Ponedeljek: Odmor
  • Torek: 4 milje
  • Sreda: 6 milj
  • Četrtek: 4 milje
  • Petek: Odmor
  • Sobota: 3 milje
  • Nedelja: 11 milj

Teden 10:

  • Ponedeljek: Odmor
  • Torek: 4 milje
  • Sreda: 5 milj
  • Četrtek: 4 milje
  • Petek: Odmor
  • Sobota: 3 milje
  • Nedelja: 12 milj

11. teden:

  • Ponedeljek: Odmor
  • Torek: 4 milje
  • Sreda: 5 milj
  • Četrtek: 4 milje
  • Petek: Odmor
  • Sobota: 3 milje
  • Nedelja: 6 milj

12. teden:

  • Ponedeljek: Odmor
  • Torek: 3 milje
  • Sreda: 5 milj
  • Četrtek: 3 milje
  • Petek: Odmor
  • Sobota: 2 milji
  • Nedelja: 13,1 milje

Nasveti

1- Svetovanje s strokovnjakom

Ali zdravnik, nutricionist ali fizični trener. Pomembno je, da se posvetujete s strokovnjakom, preden se lotite telesne vadbe s takšnimi zahtevami. Dajemo vam nasvete in olajšujemo načrtovanje, vendar je nujno, da se o teh vprašanjih pogovorite z najbližjim strokovnjakom, ki ga lahko najdemo, saj obstaja veliko dejavnikov, ki lahko vplivajo na delovanje našega telesa, kot so starost, višina teža, itd.

2. Snemanje

Kot je jasno razvidno iz tabele vadbe, je snemanje temelj naše priprave. Najpomembnejša bo progresivna intenzivnost treninga, kjer boste začeli s samo 3 miljami in končno končali z želeno 13.1..

3-dni počitka

Kot je navedeno zgoraj, je zelo pomembno, da v celoti spoštujete dva dneva počitka, in če se odločite za nepredvideno spremembo, je priporočljivo, da vedno pade med tednom, tako da naše telo lahko povrne izgubljeno moč v preteklih dneh. Strokovnjaki to imenujejo "nevidno usposabljanje", in brez da bi karkoli storili (samo počitek), se bo naše telo izboljšalo in povečalo svojo učinkovitost med naslednjim usposabljanjem..

4. Počitek med treningom

Če se ne vidimo dovolj močnega, da bi nadaljevali s svojim treningom, se moramo ustaviti, dihati in hoditi nekaj minut. Naše telo ima meje, še posebej na začetku našega treninga, saj bomo v prvih tednih fizično dovolj pripravljeni. Na ta način je priporočljivo, da telesa ne silite preveč, da bi ga lahko malo izboljšali.

5. Hidracija

Ko se podamo v šport v ozadju, bo naše telo težje izločilo tekočino na način, ki je lažji, kot bi to običajno, zato moramo piti vsaj dva litra vode, dodane ustrezni hidraciji med vadbo. . Prav tako je primerna izmenjava vode z izotoničnimi pijačami, ki nam zagotavljajo potrebne minerale za nadaljevanje dirke.

Vannesa Buitrago, osebni nutricionist medicadite, pravi, da "poraba sladkorja in glukoze v vodi (ki si jo delite v kateri koli rasi) zagotavlja energijo takoj in lahko poveča našo odpornost".

6. Načrtovanje

Pomembno je, da vsak dan sledite tedenskemu diagramu vaj, saj bo to eden od velikih ključev uspeha. Postopno, dnevno in disciplinirano delo bo sčasoma postalo ključ za doseganje želenih rezultatov in doseganje cilja, ne da bi trpeli več kot račun.

7 - hrana

Res je, da vam ni treba slediti strogi prehrani ali pismu, ampak naredite pravilen in raznolik vnos hrane, odstranjevanje maščob in drugih škodljivih živil nam bo dala plus, ko boste prenašali toliko nog na noge..

Pri tem bi bilo primerno obilno hranjenje z lipidi, ogljikovimi hidrati, beljakovinami in različnimi vrstami vitaminov in mineralov.

8. Oblačite se pravilno

Nenazadnje najdemo temo oblačil. V skladu s priljubljenim tekačem Daríom Barrioom morate pokazati primerno obutev, ki je udobna za izvedbo testa in usposabljanja, obisk specializirane trgovine, ki vam "lahko pove, če ste supinator ali pronator, da se izognete poškodbam", medtem ko uporabljamo tehnična oblačila..

Zapisi v disciplini

Ker je test postal znan, pa tudi njegova priljubljenost, je bila njena konkurenca največja, kjer so se zapisi in zapisi v zadnjih letih razprševali. Tukaj puščamo kot radovednost najboljše blagovne znamke v zgodovini tako moških kot žensk.

- Moška škatla

  1. Zersenay Tadese / Eritrea / 58:23
  2. Samuel Wanjiru / Kenija / 58:35
  3. Samuel Wanjiru / Kenija / 58: 53
  4. Haile Gebrselassie / Etiopija / 58:55
  5. Samuel Wanjiru / Kenija / 59:16

- Ženski okvir

  1. Florence Jebet Kiplagat / Kenija / 1h 05:09
  2. Mary Jepkkosgei Keitany / Kenija / 1h 05:50
  3. Lornah Kiplagat / Nizozemska / 1h 05:50
  4. Elana Meyer / Južna Afrika / 1h 06:44
  5. Elana Meyer / Južna Afrika / 1h 07:29