Najboljše telesne dejavnosti za starejše odrasle

The fizične dejavnosti starejših odraslih To je eden najboljših načinov za ohranjanje zdravja, sreče in celo podaljševanje življenja. Šport ni le stvar mladih. Starejši odrasli se morajo bolj kot kdorkoli zavedati, da mora biti telesna dejavnost prednostna naloga v vsakodnevnem življenju, da bi podaljšali svoje življenje čim dlje..

Živimo v starajočem se planetu, ki je posledica uspeha zdravstvene politike, toda koliko stane socialno-ekonomsko ohranjanje starejših? Brez dvoma je pretiran znesek, ki bi ga lahko zmanjšali s politiko za spodbujanje športa.

Zakaj je tako nujno, da starejši odrasli vadijo kakšno fizično aktivnost?

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) neaktivni starejši vidijo, da se njihovo zdravje odraža, ko preidejo iz sedečega na "določeno raven" dejavnosti. To priporočilo je razširjeno na vse starejše odrasle osebe, ne glede na njihov spol, raso, etnično pripadnost ali invalidnost, če se prilagodijo vsaki od njihovih potreb..

Za to starostno skupino je vaja sestavljena iz rekreacijskih ali prostočasnih fizičnih aktivnosti, športa, potovanj, domačih nalog in vaj, povezanih z dnevnimi, družinskimi in skupnostnimi dejavnostmi. Cilj je, da višja oseba vsaj 150 minut na teden posveti fizični praksi na enega od mnogih načinov, ki jih lahko najdemo.

S tem lahko izboljšajo svoje kardiorespiratorne, mišične, kostne in funkcionalne zdravstvene funkcije, preprečijo kognitivno poslabšanje in preprečevanje depresije ali nenasilnih bolezni (NCD)..

Očitno je, glede na objavljene različne študije, da starejša aktivna odrasla oseba v primerjavi z drugo neaktivno osebo predstavlja:

- Nižje stopnje umrljivosti zaradi vzrokov, povezanih s koronarno boleznijo srca, hipertenzijo, sladkorno boleznijo tipa 2, rakom debelega črevesa ali dojk, cerebrovaskularnimi nesrečami, depresijo, artritisom, kardiorespiratornimi ali mišičnimi težavami itd..

- Boljši profil pri spopadanju z omenjenimi boleznimi in zdravstvenimi težavami mišic ali kosti.

- Večje funkcionalno zdravje, doseganje manjšega tveganja padca, kognitivne funkcije v boljšem stanju in zmernejše tveganje pri funkcionalnih omejitvah .

Začnite z vadbo

Ko se odločite za začetek vadbe, morate slediti nekaterim smernicam, da ne bi padli na pot.

Najprej se posvetujte s svojim zdravnikom ali športnim strokovnjakom. On, ki opravlja analizo zdravja, vam bo lahko povedal, kakšne so njegove sposobnosti in omejitve ter določite nekatere cilje. Iz nje so povzeti naslednji nasveti:

- Ne posvečajte se intenzivnim športom čez noč. Usposabljanje mora biti progresivno.

- Ohranjanje pravilnosti je pomembno za preprečevanje poškodb in doseganje uspešnih rezultatov.

- Ne trenirajte nasilnih športov, stikov in ne sodelujte na športnih tekmovanjih.

- Poskusite se opremiti z ustrezno opremo za šport (čevlji, oblačila ali dodatki).

- Bodite previdni pri hipotermiji ali dehidraciji, ki je zelo pogosta v športu.

Ko so smernice vzpostavljene, določite izhodišče in predlagajte kratkoročne cilje. Prehajanje z rutino bo pomenilo uspeh, ki bo trajal pravočasno.

Poskusite izbrati dejavnosti, ne samo glede na to, kaj telo potrebuje, ampak v tistih, ki se zabavajo, družijo in predvsem pomagajo, da se razvijete v vsakodnevnem življenju..

Pomembno je posvetiti se ogrevanju in hlajenju približno pet minut. Te vaje pripravijo mišice za telesno aktivnost in preprečijo poškodbe in bolečine ali vezice po seji.

Končno združite telesno aktivnost z zdravo in uravnoteženo prehrano. Ena gre z roko v roki z drugo in zagotovljena je ločena odpoved. To so nekatera priporočila Nacionalnega inštituta za staranje (NIA) pri ohranjanju zdravega prehranskega režima:

- Poudarja zelenjavo, sadje, cela zrna ter mleko in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob ali nizko vsebnostjo maščob.

- Vključuje meso z nizko vsebnostjo maščob, perutnino, ribe, fižol, jajca in oreške.

- Nizka vsebnost nasičenih maščob, transmaščob, holesterola, soli in dodanih sladkorjev.

- Uravnoveša kalorije obrokov in pijač, porabljenih s kalorijami, ki se porabijo pri telesni dejavnosti, da bi ohranili zdravo telesno težo.

Fizične dejavnosti

Po podatkih Nacionalnega inštituta za staranje lahko različne dejavnosti razvrstimo glede na njihov prispevek:

- Trdnost

- Stanje

- Prožnost

- Odpornost

Znotraj vsakega izmed njih razvrščamo različne vaje, ki jih lahko razvijemo za spodbujanje zdravega načina življenja.

Vaje za moč

To so vaje, namenjene razvijanju presnove in mišic, ki pomagajo ohranjati idealno težo in imajo nadzor nad krvnim sladkorjem.

• Vaje za krepitev zgornjega dela telesa

Uporaba lahkih uteži ali elastičnih trakov v nekaterih vajah pomaga razviti mišično maso. Obstaja veliko vrst vaj z utežmi, saj lahko vadite tako sedeče kot stoječe. Ena izmed najbolj priporočenih je ohranjanje teže v višini ramen, medtem ko so dlani obrnjene naprej.

Strokovnjaki priporočajo, da začnete, opravite dva kompleta vsaj 10 ponovitev v dveh ali treh vajah z utežmi ali elastičnimi trakovi.

• Push-upi

S tovrstnimi vajami delajo mišice rok, ramen in prsi. Vendar pa so za večino ljudi v starosti zelo zapleteni, ker jih je težko pravilno dokončati.

V ta namen lahko vajo pretvorite na enostavnejši način in tako pridobite njene koristi. Ena od teh sprememb temelji na tem, da pred stoječo steno podpiramo dlani in silimo proti steni tako, da počasi zložimo roke.

Za trenutek se držimo in spet potisnemo nazaj, dokler roke niso spet ravne. Za začetek moramo narediti serijo 10 ponovitev, ki se vedno znova počivajo a.

Vaje za ravnotežje

Temeljijo na krepitvi mišic nog. To je zato, da bi preprečili padce zaradi nestabilnosti, ki je eden glavnih problemov ljudi določene starosti. Ocenjuje se, da samo v Združenih državah obstaja več kot 300.000 hospitalizacij za zlome kolka, ki jih večina trpi starejši ljudje..

• Čepi

Oba sta treninga moči in ravnotežja, zato so njihove koristi zelo popolne. Začeti bi morali z osnovnimi vajami, ki ne zahtevajo veliko truda za spodbujanje nižjega vlaka k naprednejšim stopnjam.

Lahko začnete z vajami, v katerih odrasli čepijo pred trdim stolom. Kolena se nekaj sekund ne upogibajo dlje kot prsti. Nato se vrnite v svoj naravni položaj in vzemite sapo. Priporočljivo je, da začnete z dvema nizoma po 10 ponovitev, s povečevanjem ravni, ko noge postanejo močnejše v prihodnjih tednih.

Če ima oseba, ki jo izvaja, zadostno zmogljivost in se počuti varno, lahko izvaja vajo, ne da bi se držala za stol ali trdno pohištvo..

• Samoobramba s palico

Verjetno niste vedeli te vaje, ker je njena praksa in razvoj zelo nedavna. Gre za nekakšno borilno veščino, ki temelji na ravnotežju, s katero se lahko s pomočjo palice branite pred možno agresijo ali ropanjem. To je zelo koristna vaja, vendar zahteva veliko vztrajnosti.

Vaje prilagodljivosti

Svoboda gibanja, ki jo je mogoče doseči s temi vajami, omogoča odraslim, da so aktivnejši v starosti in so zato lahko bolj neodvisni..

• Spodnji vlak se razteza

Raztegovanje kvadricepsa, lisic in telet so dobra vaja proti zapiranju mišic v skladu z Nacionalnim inštitutom za staranje..

Če želimo mišičasto mišico raztegniti, ne da bi nas prizadeli, moramo držati desno roko na stolu in levo nogo ovijati nazaj, medtem ko vzamemo nogo z levo roko in skušamo stegno približati tele. Poskusite držati nogo 30 sekund, spuščati in ponoviti vajo z nasprotno nogo.

• Tehnike prednikov z majhnim vplivom

Pomagajo izboljšati ravnovesje, predvsem pa prilagodljivost. Dejavniki, kot so omejena gibljivost ali bolečina, lahko povzročijo, da izginejo s tehnikami, kot so joga, tai chi ali pilates.

V tej skupini lahko razvrstimo tudi lahke treninge ali vaje v vodi.

Zahvaljujoč teh tehnikam se izboljšata korekcija posture in hrbtne mišice, izogibanje skupnim poškodbam, kot so zvijanje in sevi, zlomljeni vretenci ali diskaste kile..

Vaje upora

Izvajanje vaj za odpornost pripomore k izboljšanju fizične konstitucije, predvsem kardiovaskularne in pljučne, s katero se je mogoče izogniti številnim težavam..

• Aerobna aktivnost

Aerobna aktivnost je velika podpora pri starejših odraslih, da gorijo kalorije, znižajo raven holesterola, znižajo krvni tlak, preprečijo kardiovaskularne težave, ohranijo močno gibanje in povečajo raven energije. Začnite s kardio sejami 5 minut za nekaj dni na teden, s tem bomo postopoma povečali srčni utrip. Cilj je, da se serija postopoma poveča, dokler ne zaključimo 30 minut dnevne aerobne aktivnosti.

To lahko traja nekaj časa, vendar so ena od glavnih dejavnosti za izboljšanje kakovosti življenja odraslih.

Hiter hod, tenis, veslo, pohodništvo ali plavanje so fizične aktivnosti, ki jih lahko vključimo na tem področju.

•  Nordijski sprehod

Po nekaterih raziskavah lahko hoja po 15 minut na dan podaljša življenjsko dobo osebe do treh dodatnih let.

Nordijska hoja je šport, ki se je rodil v skandinavskih državah in je sestavljen iz hoje, ki jo hitro podpirajo palice iz ogljikovih vlaken. Z njimi je mogoče okrepiti mišice pectorals, roke, ramena in glutes.

To je dokaj popolna vaja, pri čemer je odpor največji prispevek k telesu, saj ustvarja manjše število vplivov in pretresov v zvezi z delovanjem telesa..

S tem, da ima ravnovesje ogljikovih palic, je njegova združljivost s starejšimi skupna.

Dopolnilne dejavnosti za spodbujanje zdravja starejših

Rekreativno-kulturne dejavnosti so dopolnilne dejavnosti, ki jih medicinska skupnost in starejši ljudje zelo cenijo. Te zagotavljajo bolj veselo in izobraževalno zdravo dejavnost, saj je bolj usmerjena v prosti čas in sodelovanje družine in prijateljev.

Nekatere od teh dejavnosti so tradicionalni plesi in plesi, priljubljene igre, kot so pelota criolla ali petanque, rekreativni festivali, v katerih pokažejo svoje veščine, družabna srečanja, igrišča, izlete ali obiske zgodovinskih krajev ali muzejev..