Deliti:
9 Učinkovite vaje za uspešno izgubo teže
The vaje za hujšanje da vam bom naslednjič razložil, ne bo samo služil izgubi teže, temveč tudi boljšemu počutju in izboljšanju fizičnega in psihičnega zdravja.
Že nekaj let se ljudje vse bolj zavedajo pomembnosti skrbi za svoje telo in s tem tudi svojega zdravja. Trend v zadnjih desetih letih je bil impresiven, danes je nemogoče, da ne bi videli ljudi vseh starosti, ki bi tekali po parku ali delali vaje.
V teh časih se zdi, da je podoba več kot temeljna, vsakič, ko imamo na voljo več nege in rešitev za vsako vrsto storitve, ki jo potrebujemo. Logično je, da nobeno možno pravno sredstvo ni čudežno, vsaka sprememba zahteva vaš čas in proces, da dobite rezultate.
Vedno si pravočasno, da imaš dobro telo, to je več, nikoli ni prepozno. Zato boste v tem postu našli več vaj in rešitev, s katerimi boste dosegli rezultate, ki jih iščete.
Ne moremo se izogniti dejstvu, da je za varno in trajno izgubo teže potrebno jesti zdravo hrano in veliko vaditi.
Kako izgubiti težo hitreje?
American College of Sports Medicine poroča, da lahko vaš metabolizem pospešite do 24 ur po vadbi, tako da naredite majhno, a pomembno spremembo v vaši vadbi:.
To pomeni, da za optimizacijo vaše učinkovitosti, morate vmešavati zmerno vadbo (kot neprekinjeno tek) s povečanjem intenzivnosti (na primer vsakih 5 minut tekanja, 30 sekund sprinta ali skoraj sprinta).
Podobno lahko, odvisno od vašega fizičnega stanja ali ciljev, delate peš. Izvajalo bi se tudi vmesna obdobja mirne hoje z opazno višjo prestavo.
Daljše bomo izvajali te vaje in več povečevanj, več kalorij bomo porabili.
Zaradi teh povečanj intenzivnosti je potrebno nekaj ur, da se presnova ponovno upočasni. To pomeni, da še naprej porabite kalorije tudi po prhanju in osvežitvi.
9 učinkovitih vaj za hujšanje
1. Hodite in bežite
Je klasika, vendar ne zato, ker je manj učinkovita, ampak ravno nasprotno. Hoja je odlična vaja za hujšanje zaradi uspešnosti, in drugič, nizka cena, saj potrebujemo le par udobnih čevljev.
To ni zelo intenzivna vaja, zato poškodbe niso pogoste. Visoko intenzivne vaje izrabijo občutljiva območja, kot so kolena, ki so običajno eden največjih glavobolov za športnike.
Za tiste, ki imajo zdravstvene težave, kot so debelost ali bolezni, povezane s srcem, je hoja aktivnost nizke učinkovite intenzivnosti. Odvisno od teže boste hodili med 5 in 8 kalorijami na minuto ali med 225 in 360 kalorijami v 45 minutnih potovanjih..
Pri tej hitrosti, ki pogosto hodi 45 minut na dan, lahko izgubite več kot pol kilograma in pol na teden, ne da bi morali spreminjati preveč drugih navad. Seveda, če želimo videti rezultate čim prej, prilagodimo našo prehrano zastavljenim ciljem najbolj smiselno.
Če želite teči, ne boste imeli težav pri izgubi teže. Po eni uri hitrega tekmovanja običajno izgubijo okoli 600 kalorij na uro. Poleg tega pomaga pri krepitvi kosti in ohranjanju dobrega krvnega tlaka, kar pomaga pri preprečevanju bolezni srca, kapi in nekaterih vrst raka.
Kot sem že povedal, bo trening z intervali intenzivnosti še izboljšal rezultate. Za tiste, ki niso preveč všeč športu, lahko vklopijo radio ali izkoristijo priložnost, da poslušajo glasbo, da bi bila lažja..
V primeru, da je delo blizu, lahko izkoristite možnost hoje. Prihranili boste prevoz in prihranili boste čas, ker ga ne boste morali opraviti popoldne. Vsaka okoliščina je dobra, da izkoristite trenutek in hodite. Ko dežuje veliko, ali če nimaš načrtov, če imaš trak, ne oklevaj, pojdi.
2. Plavanje
Plavanje je verjetno najbolj popoln šport vseh, zato je ena največjih porabljenih kalorij (med 400 in 700 na uro).
Vse vrste plavanja niso učinkovite za hujšanje. Vredno bi bilo vseh tistih, ki so zahtevali precej napora.
Plavanje je zelo koristno v primerih žensk v zadnjem trimesečju nosečnosti, ljudi z debelostjo, tistih, ki trpijo zaradi artritisa in mišično-skeletnih bolezni..
Priporoča se tudi za tiste, ki trpijo zaradi astme zaradi telesne vadbe, ker vroči in vlažni zrak iz vode pomaga ohranjati dihalne poti jasno..
Mnogi športniki uporabljajo bazen kot orodje za usposabljanje med rehabilitacijo poškodbe. Ko ste v vodi, vam telo daje le deset odstotkov svoje teže, vendar pa voda zagotavlja 12-krat večji zračni odpor, zaradi česar je idealen za krepitev in napenjanje mišic..
Plavanje vključuje vse glavne mišične skupine, od abs in mišic hrbta do rok, nog, bokov in glutonov. Učinkovito dopolnjuje druge vaje, kot sta tek in hoja, ali pa je lahko vaša edina oblika telesne pripravljenosti.
3- Kolesarjenje
Kolesarjenje je še en šport, ki zahteva visoko stopnjo napora, zato je ena izmed najboljših aktivnosti za izgubo teže (med 372 in 1110 kalorij na uro)..
Fizično izčrpanost bo odvisna od vaše telesne teže, hitrosti, terena in stopnje nagiba.
Za mnoge je bolj podnošljiv kot tek, in ne zahteva toliko truda, ker pedaliranje zahteva manj fizično kot korake..
Vadba kolesarjenja na prostem je najboljša, saj vam raznolik teren omogoča celovito vadbo, ki vključuje krepitev spodnjega dela telesa in dobro kardiovaskularno vadbo..
Druga zelo priporočljiva možnost, ki je v modi, se vrti. Za tiste, ki še ne vedo, se vrti s stacionarnim kolesom (in običajno v razredu z več ljudmi).
Intenzivnost treninga se bo razlikovala glede na ritem glasbe v ozadju. V vrtecnem razredu lahko naredite nekaj več kot 30 kilometrov.
4. Tenis
Tenis je zelo zabaven šport, v katerem poleg zabave porabimo veliko kalorij. V teniški tekmi lahko v eni uri zapišete do 600 kalorij.
Kadar se ukvarjamo z drugo osebo, se v tem tekmovalnem boju komaj zavedamo truda, ki ga delamo. Torej poleg zabave dobimo tudi obliko.
Če razmišljate, da niste dobri, ne skrbite, samo da bi tekli okoli žogic, ki jih vadite, kar je glavni cilj.
Zaradi narave tenisa je odlična vadba za celo telo, saj lahko igranje pomaga izboljšati vašo prožnost, ravnotežje in držo ter zmanjšati stres, ki se nabere v tednu..
Skozi igro, še posebej vsakič, ko zadeneš žogico, tvoja roka, abs in mišice nog pridobijo moč in kurijo kalorije.
Šport, kot je tenis, spodbuja delovanje možganov, da izboljšajo spomin in sposobnost učenja novih stvari.
Dejstvo je, da Nacionalni inštitut za zdravje v svoj seznam vključuje tenis kot eno od dejavnosti, ki spodbuja zdravje kosti.
5- Crossfit
Crossfit, tako kot trening z visoko intenzivnostjo, je primeren samo za ljudi, ki že nekaj mesecev redno vadijo..
Crossfit je trening režim, ki ga sestavljajo dviganje uteži, vaje odpornosti, vaje za plyometrijo, trening moči in hitrost ter vaje za dvigovanje uteži, med drugimi dejavnostmi..
Za razliko od drugih rutin, v katerih se izvaja ena vaja na serijo, Crossfit vključuje več. Prav tako lahko trenirate vse mišice naenkrat ali eno posebej, vendar intenzivno, tako da poveča kurjenje kalorij.
Namenjen je izboljšanju vseh glavnih sestavin telesne pripravljenosti, kot so vzdržljivost, fleksibilnost, hitrost, moč in kardiorespiratorna kondicija..
Ko uporabljate Crossfit, ni dveh enakih dni, rutinski primer bi bil:
-Pet ponovitev 20 push-upov, 30 push-upov, 40-50 sit-upov in 20 squatov. (S 3 minutami počitka med ponovitvami).
Crossfit rutine niso narejene za občutljiva srca, vendar so zelo učinkovite pri kurjenju kalorij in maščob, izboljšanju fizične vzdržljivosti in povečanju mišične mase..
Da bi dobili največ koristi od CrossFita, je primerno spremeniti rutino vsaj tri dni na teden, čeprav je idealno pet dni.
Na srečo so rutine kratke, trajajo le 15 ali 20 minut, ko so pravilno opravljene.
7 - Vrv za skok
Skakalna vrv (ali vrv) je ena izmed najljubših dejavnosti za vse otroke skoraj kjerkoli na svetu, vendar koristi, ki jih prinaša, ko gre za hujšanje, so več kot koristno orodje v naših fizičnih rutinah..
S samo 10 minutami skakanja preživimo enako kalorično stopnjo kot pri vožnji 1,5 kilometra. Eno uro preskočene vrvi opekne več kot 800 kalorij in dela roke, noge in hrbet, hkrati pa krepi kosti in sklepe.
Prav tako je odlična aktivnost za izboljšanje koordinacije, agilnosti in vzdržljivosti. Vožnja s skakalnico je aktivnost visoke intenzivnosti in kot taka ni potrebno, da bi to storili za celo uro, da bi videli koristi.
Potrebno je vedeti, da morajo kolena, da bi se izognili poškodbam, rahlo upognjena, medtem ko držite vrv na višini kolka z dlanmi, obrnjenimi proti telesu. Skoči s konicami stopal in brez trdih kolen.
Zgornji del telesa mora biti pravokoten na tla. Dovolj je samo 13 minut (serijo lahko razdelite, kot mislite). Od tega mora biti ena izmed njih zelo intenzivna, druga pa počitek.
Začnite z izvajanjem vaje z nogami skupaj, nato pa izmenično vsakih deset ponovitev. Če želite zaključiti sejo, naredite krog upora. Pri tem morate 5 minut zapored skakati tako, kot želite.
8 Aerobika
Aerobika, ki je postala priljubljena v osemdesetih z usposabljanjem guruja Gina Millerja, je nizka vadba z odličnimi kardiovaskularnimi koristmi in kalorijskimi opeklinami..
V seji aerobnih vaj 45 minut se zažge okoli 550 kalorij. Po drugi strani pa izboljša koordinacijo mišic nog in rok, naredi kolke bolj okretne, prav tako pa izvaja tudi gluteze..
Ena ura aerobne vadbe zagotavlja enako kurjenje maščob in koristi od srčno-žilnih bolezni kot 11-kilometrsko vožnjo.
Druga velika prednost aerobike je, da jo lahko opravite v telovadnici ali doma. V telovadnici bi se prepustili lekcijam monitorja, doma bi morali samo iskati po internetu.
9- ruski uteži
Kettlebells, čeprav zdaj ne zvenijo za vas, zagotovo ste jih videli v nekem trenutku. To so kroglice iz železa z ročajem v obliki podkve. Za razliko od navadnih dumbbellov, s kettlebelli moramo delati s celotnim telesom, da ohranimo stabilnost in preprečimo težo žoge.
Te uteži so namenjene za intenzivno usposabljanje. V samo 20 minutah lahko zaužijete do 400 kalorij.
Narediti vaje s kettlebells bo izboljšalo ravnotežje in moč v vseh mišičnih skupinah in stabilizatorji. Ker kettlebell vaje vključujejo celotno telo, pospešujejo metabolizem in hitreje zažgejo maščobe.
Poleg tega bo povečala intenzivnost črpanja krvi, zato je tudi aerobna vadba. Dejstvo je, da je 20 minut treninga s kettlebellom podoben 9-kilometrskemu tečaju v smislu kardiovaskularnih koristi in porabljenih kalorij.
Kot priporočilo, da delate s kettlebells, učite od nekoga, ki je navajen, da delajo z njimi, ali telovadnici monitor, da bi se izognili morebitnim poškodbam.
Reference
- http://www.mydiet.com/nine-best-exercises-for-weight-loss/12/
- http://www.muscleandfitness.com/workouts/
- http://www.prevention.com/weight-loss/
- http://www.bodyandsoul.com.au/