10 najboljših vaj za anksioznost (otroci in odrasli)

Nekateri najboljši vaje za anksioznost so tehnike sprostitve, meditacije, diafragmatskega dihanja, pozornosti, športa, ustavljanja misli in drugih, ki jih bom podrobneje razložil v tem članku..

Morda ste oseba, ki se počuti preobremenjena z zaskrbljenostjo, opazite, da dominira v vašem življenju ali da vas onemogoča biti sami, ker vas prevzame.

Čeprav včasih opazite, da je to izven vašega nadzora, lahko uporabite nekaj tehnik ali vaj, ki vam bodo pomagale, da se boste soočili z njim in da boste lahko našli mir uma.

Anksioznost je odziv, ki ga ima organizem na stresne dražljaje in ki v organizmu povzroči reakcijo, ki aktivira živčni sistem, tako da se oseba skozi boj ali let poskuša spopasti s preživetjem..

Zato moramo razlikovati med normalno (in adaptivno) anksioznostjo in patološko anksioznostjo. Anksioznost je reakcija adaptivnega organizma, ki nam pomaga preživeti.

Kar ponavadi imenujemo anksioznost (ko ljudje pravijo "imam tesnobo", "je oseba, ki teži k anksioznosti"), se nanaša na bolj kronični stres. Tako najdemo anksiozne motnje, kjer lahko poudarimo generalizirano anksioznost, socialno fobijo ali specifično fobijo, na primer.

Normalna anksioznost je prilagodljiva in nam omogoča optimalno ravnanje z nevarnimi dražljaji. Vendar pa patološki presega sposobnost telesa, da se prilagodi in pride do neprimernega odziva.

Za normalno anksioznost je značilno, da se pojavi, ko je dražljaj resničen (ni imaginarni dražljaj) in je njegova reakcija kvalitativno in kvantitativno sorazmerna.

10 vaj za zmanjšanje anksioznosti

V nadaljevanju vam bom prikazal 10 vaj ali nasvetov, ki jih lahko uporabite v praksi za upravljanje vaše strahove, bodisi kratkoročno bodisi dolgoročno.

Pomembno je vedeti, da je za obvladovanje tesnobe potrebna energija, zato, če vidite, da potrebujete pomoč, je priporočljivo, da se obrnete na psihologa, da se s tem problemom soočite profesionalno..

1 - Naučite se izvajati dihalno dihanje

Diafragmatično dihanje je lahko zelo koristna vaja za obvladovanje anksioznosti.

Če želite vaditi dihalno dihanje, morate biti konstantni in to narediti večkrat na dan. Morate najti miren trenutek, zaprite oči in po možnosti poiščite udoben sedež.

To naredite tako, da eno roko položite na želodec, drugo pa na prsni koš, da boste lahko spoznali, da globoko dihate..

Mnogi od nas dihajo površno. Če želite vedeti, da globoko dihate, se morate prepričati, da je roka, ki jo imate na želodcu, tista, ki nabrekne. Tako boste dihali s pljuči.

Ko imate eno roko na prsih in drugo na želodec, zaprite oči in začnite globoko dihati, tako da boste opazili, kako se vaš želodec nabrekne, medtem ko ostanejo prsi nepoškodovani..

Ko ste navdihnili, držite zrak za nekaj sekund in ga počasi spustite, tako da se prsni koš nadaljuje brez gibanja in se želodec postopoma izprazni..

Ko se naučite globoko dihati, je stvar prakse, da ga izpopolnite. Vsakič, ko to storite počasneje in previdneje, počasi navdihujete in štejete ob 5 sekundah.

Postavite roke in navdihujete s štetjem 1, 2, 3, 4 in 5. Ko naredite navdih, držite zrak za približno tri sekunde in ga sprostite, počasi, štetje 1, 2, 3, 4 in 5.

To je dobra tehnika, saj vam bo pomagala, da boste sprožili stanje sprostitve, vendar je pomembno, da veste, da kot dobra tehnika zahteva prakso. Prav tako morate začeti delati v času, ko ste mirni.

Bolje je, da vzamete zrak skozi nos (ne skozi usta), čeprav se na drug način počutite bolj udobno, to storite, kot želite. Vadite večkrat na dan, od 2 do 3 krat in približno 10 minut v več zaporedjih.

Ko boste začutili, da ga obvladate, ga lahko vadite v različnih trenutkih in situacijah ter v različnih položajih in lahko prenehate šteti od 1 do 5, ker ga boste že obvladali.

Lahko naredite zapis o svojem dihanju, kjer navedete čas dneva, v katerem ga opravljate, vašo raven prejšnje anksioznosti, če vam je bilo enostavno dihati in sprostitev na koncu..

2. Uporabljajte tehnike sprostitve

Za zmanjšanje tesnobe lahko uporabite tudi sprostitvene tehnike, ki vam na enak način kot dihanje z diafragmom pomagajo pri nadzoru.

Ena najpogosteje uporabljenih tehnik sprostitve je napetost in sprostitev mišic, na primer Jacobsonova tehnika sprostitve.

Ko je oseba resnično zaskrbljena, je napet. Morda ste jo doživeli, ko ste šli skozi obdobja intenzivnega stresa. Na splošno je nekaj samodejnega in oseba ne nadzoruje.

Vendar pa se lahko naučite zaznati to napetost, da jo nadzirate in sprostite mišice.

Sprostitev (in napetost mišic) ustreza avtonomnemu živčnemu sistemu, vendar dvema različnima sistemoma: simpatični in parasimpatični. Tisti, ki se aktivira, ko smo zaskrbljeni, je simpatični sistem.

Ko se v našem telesu pojavi anksioznost, se aktivira simpatični avtonomni živčni sistem in pojavijo se številne fiziološke spremembe, ki pripadajo anksioznosti. Sistem, ki nam pomaga preživeti, se aktivira: boj ali beg.

Na ta način nam v tem anksioznem sistemu napetost mišic pomaga, da se borimo ali bežimo, v vsakem primeru, da bi preživeli pred nevarnostjo..

Vendar, ko je oseba sproščena in mirna, se aktivira drugi sistem, parasimpatični sistem, ki je nezdružljiv s prejšnjim..

Ko ste sproščeni, boste opazili, da je vaše dihanje počasnejše (to bi bilo povezano s prejšnjim delom, ki smo ga omenjali z diaphragmatskim dihanjem) in da so vaše mišice bolj sproščene..

Na ta način in če nismo kompatibilni, če treniramo naše telo, da se sprostite na "umeten" način, ga bomo učili, da je umirjen in sproščen, da bomo lahko sami aktivirali ta občutek sprostitve v našem telesu..

Progresivna relaksacija Jacobsona daje prednost človeku, da se sprosti globoko in pomaga doseči stanje duševne polnosti, ki zmanjšuje anksioznost, saj omogoča večjo samokontrolo..

Prvo fazo sestavljajo mišične skupine, napeti različne dele telesa za nekaj sekund (približno 7 sekund) in se nato sprostijo približno 21 sekund za vsako mišično skupino..

Na ta način oseba začne razločevati napetostne občutke sprostitve in jo posplošuje. Malo po malo lahko združite mišične skupine.

Ko ga oseba že obvlada, mora to storiti mentalno. Na koncu si lahko predstavljate nekaj sproščujočega (prizor ali pozitivno podobo) ali besedo, ki prenaša mir kot "mirno", na primer.

Pomembno je, da ga ponavljate večkrat na dan.

3. Praktična pozornost

Zavest ali pozornost vam lahko pomagajo obvladovati tesnobo in se počutiti bolj sproščeno in mirno.

Ko govorimo o bitju in biti pozornosti, se nanašamo na sposobnost živeti v sedanjosti. Gre za zaznavanje in spoznanje, kaj se dogaja v trenutku, ko se to zgodi.

Za to lahko naredite več stvari. Začnite tako, da v celem dnevu izberete več dejavnosti, ki jih boste počeli opraviti z zavestjo: na primer tuš in zajtrk.

Torej, kaj morate storiti, medtem ko se tuširate, bodite pozorni na to, na tuš. Z vsemi čutili lahko, bodite pozorni na dejavnost, ki jo opravljate, in ne pustite, da se um premakne na nekaj drugega.

Vaš um bo težil k razmišljanju in razmišljanju in bo izginil iz tistega, kar počnete v vsakem trenutku. Vendar pa na svoj način, zgrabite svoj um in ga vzemite nazaj k temu, kar počnete v tem trenutku.

Poleg tega, da izberete te dejavnosti, lahko izberete tudi več trenutkov na dan, ki so kratki za začetek, in vključite svoj um v način pozornosti..

Primite udoben sedež, sedite in zaprite oči ter bodite pozorni na vaše dihanje. Zapomnite si, kako vstopa dih skozi vaš nos in kako pride ven. Naj služi kot sidro. In če um umre, ga vrnite in se usmerite na dihanje na nek način.

Gre za to, da te trenutke sprostitve najdete večkrat na dan. Prvič, v situacijah, ko ste mirni in malo po malo, ga lahko posplošite v trenutke, ko ste zaskrbljeni.

4. Izdelajte prijetne aktivnosti, ki vam bodo všeč

Včasih se počutimo zelo zaskrbljeni, ker je naš urnik poln obveznosti in ne najdemo časa, da bi se odvrnili in uživali.

Pomembno je, da poskusite strukturirati dan, tako da boste preživeli ekskluzivni čas, da naredite nekaj dobrega za sebe.

Bolj prijetne aktivnosti, ki jih vnašate v svoj dan v dan, bodo okrepljene. Stanje duha je odvisno od količine in kakovosti prijetnih aktivnosti, ki jih opravljate.

Nekateri primeri prijetnih aktivnosti, ki jih lahko naredite, so: gledanje televizijske serije, sprehod, kosilo čokolade, kosilo s partnerjem, sprehod, ležanje na deželi, kopanje ...

5. Uporabite odvračanje pozornosti

Odvračanje je tehnika, do katere ste se zagotovo zatekali več kot enkrat, in zelo verjetno je, da ste "tehniko" uporabili, da jo ublažite, ne da bi jo spoznali..

Nenavadnost je metoda, ki lahko deluje v kratkem času, to je v trenutku, ko lahko razbremeni tesnobo. Vendar je treba upoštevati, da ta strategija ne služi reševanju osnovnega problema.

Zagotovo ste večkrat prebrali, da je ena od strategij "poslušanje glasbe", "pogovor z drugimi ljudmi, da nehate razmišljati", in tako naprej, in da je res, da kratkoročno deluje, saj služi za izhod iz te stiske. kratkoročno Vendar dolgoročno ne služi premagovanju strahu ali problema.

Najbolje bi bilo, da se posvetujete s psihologom, specializiranim za čustvene motnje, da bi našli vzrok težave z anksioznostjo in dokončno rešili problem..

Na primer, tehnike, ki bi jih upoštevali pri odvračanju pozornosti, bi bile pogovor z drugimi ljudmi, branje ali poje, poslušanje glasbe, da bi prenehali razmišljati o njem itd..

Ponovno je pomembno, da se zavedate, da to ni tehnika, ki bo rešila vaš problem. To je tehnika, ki bo kratkoročno ublažila tesnobo, vendar bo še naprej ohranila dolgoročni problem.

Upoštevajoč to, ne bo rešil vaše težave z anksioznostjo, lahko najdete takojšnjo olajšavo, medtem ko čakate na dolgoročno strokovno pomoč..

6. Dobro načrtujte in ne odlašajte

Danes imamo več združenih dejavnosti in nalog. Včasih ta presežek odgovornosti povzroča visoke stopnje stresa.

Včasih je ta visoka aktivacija povzročena, ker se ne moremo pravilno organizirati. Za nekatere ljudi pomanjkanje organizacije vodi v odlašanje.

Ena od strategij, ki jo lahko izvajamo, je poskusiti načrtovati dan vnaprej in poskušati dati čas za vse, kar moramo storiti.

Uporabljate lahko koledar, mobilne aplikacije, kot so Google Koledar itd., Kjer bo vaš dan strukturiran, zato vam ne bo treba razmišljati o tem, kaj storiti naslednje, in pustite, da skrbite za druge odgovornosti.

7- Ustvarite sproščujočo sliko

Uporabite lahko tudi slike, ki vas sprostijo. Lahko so podobe, ki ste jih živeli in ki prenašajo mirno (npr. Spomin na plažo, ki ste jo našli prijetno, sprehod s svojo družino ...) ali nevtralno podobo, ki ustvari užitek..

Prva stvar je, da je slika sestavljena v položaju, v katerem se počutite mirni. Poskušajte spomniti na situacijo, ki prenaša mirno in poskušajte to storiti z vsemi senzoričnimi modalitetami.

Poskusite videti, kaj smrdi, kakšna je barva stvari ... ustvarjanje najvišje stopnje podrobnosti v sceni vam bo pomagalo, da jo živite bolj realistično.

Potem boste to sliko lahko uporabljali v težkih časih, kjer ste zaskrbljeni.

Ne skrbite, če podoba ni ista, kot ste jo ustvarili v času miru. Pustite, da se v tem trenutku premaknete z miselno razlago.

8- Lahko uporabite navodila za uporabo

Samopomoč lahko pomaga tudi pri spopadanju z anksioznostjo. To je tehnika, ki vam ne bo pomagala dokončno rešiti problema, vendar vam lahko pomaga pri obvladovanju tesnobe v določenih trenutkih..

Izberete lahko stavek, ki ga pogosto pravite, da se pomirite. Nekateri primeri so lahko: »Pomiri se. Vse se zgodi. "," Tiho, vse bo v redu "," Sprostite se in dihajte ".

V trenutku, ko se počutite slabo in zaskrbljeno, ga popeljite z globokimi vdihi in poglejte, kako vam pove, da ste sami izbrali navodila, ki ste jih izbrali.

Pomembno je, da jih prilagodite in izberete tiste, ki vam prenašajo mir in tišino. Ti stavki so različni za vsakega od nas.

Pomembno je, da v trenutku, ko ste pripravljeni, da se ne bi borili ali se soočili z negativnimi mislimi. Samo zaprite oči in pustite, da preidejo, medtem ko si sami poveste, da imate pozitivna navodila.

9 - Naredite telesno vadbo

Telesna aktivnost je dober zaveznik proti visokim stopnjam stresa in pomaga pri obvladovanju depresije.

Obstajajo študije, ki kažejo, da praksa telesne vadbe zmanjšuje stopnjo anksioznosti in depresije.

Poskusite se vpisati v šport, ki vam je všeč, in ga vnesite v svojo rutino. Pomembno je, da je zmerna vadba, po možnosti aerobna, kot je plavanje, tek, hitra hitrost itd..

Prav tako bo veliko bolje, če boste to spremljali, saj boste imeli koristi od delitve športa z drugimi ljudmi in vaša motivacija se bo povečala.

Vadite vsaj 2-3 krat na teden, čeprav bi bilo idealno, da vadite 5 dni na teden približno 45-60 minut.

Ne pozabite, da to ne počnete v urah, ki so blizu spanja, kot aktivna telesna vadba, zato je bolje, da to storite zjutraj ali celo popoldne.

10. Zaustavitev misli

Še ena tehnika, s katero se lahko ukvarjate, ko vas tesnoba premaga, je to, kar imenujemo prenehanje razmišljanja.

To je tehnika, ki se osredotoča na nadzor tistih misli, ki povzročajo trpljenje in ustvarjajo tesnobo.

Za to, ko misli, ki vas vznemirjajo in se začnejo spreminjati in postajate živčni, morate pogledati in videti, katere od njih so negativne.

Ko jih enkrat identificirate, bi morali reči glasno "DOLO!" Ali "STOP!" Ali "ZA!". Na primer, če ste doma sami, lahko to izgovorite na glas in lahko celo pokleknete.

Če ste v javnosti, je bolje, da to rečete z vso močjo, ampak znotraj. Takoj jo nadomestite z drugo, bolj pozitivno mislijo.

Pomembno je, da se prej naučite, kako prepoznati misli, ki so neprijetne in povzročajo tesnobo. Če tega še ne morete storiti, lahko prej uporabite miselni samok zapis (pred nekaj tedni).

Če želite to narediti, vzemite folio in vodoravno naredite stolpce: v enem izmed njih postavite situacijo, v drugem stolpcu pa "Misel", v drugem kraju "Strah (0-10)".

Torej, ko opazite, da se počutite slabo in da imate tesnobo, si zapišite stopnjo tesnobe, v kakšni situaciji ste in kaj ste mislili. Naučite se prepoznati misli.

Za to je potrebna praksa, zato je priporočljivo, da vsaj en ali dva tedna delate na prepoznavanju misli in nato v praksi ustavite misel..

Reference

1. Bakeola Samokontrola: tehnike za obvladovanje tesnobe in jeze. Center za posredovanje in urejanje konfliktov.
2. Gracia, F. J., Díaz del Campo, P. (2006). Smernica klinične prakse pri zdravljenju bolnikov z anksiozno motnjo v primarni oskrbi. Laín Entralgo Agencija, Ministrstvo za zdravje in potrošnjo.
3. Roca, E. Tehnike za uravnavanje tesnobe in panike.
4. Zavest in spletna stran Zdravje
5. Samostojni program za kontrolo anksioznosti pred izpiti. Progresivna sprostitev Jacobsona. Univerza v Almeriji.